提到減肥，運動無疑是一個讓人糾結的話題。都知道運動對身體好，但運動到底減不減肥呢？哪種運動的減肥效果最好呢？好像又說不清楚。

下面，我們就一次性搞清楚運動和減肥的關係。

為什麼努力運動沒有效果？

為了說清楚這個問題，我先給你講一下我閨蜜小滿的故事。

夏天來了，小滿立志要減肥。她專門請了健身教練，每節課各種擼鐵，強度很大。一週下來，體重下降了3kg。小滿到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各種練。結果一個月過去了，她的體重居然只下降了1kg。小滿帶著自暴自棄的眼神問我，為什麼努力卻沒有效果？難道自己天生就是胖子嗎？

聽完她訴苦，我問了一個問題：你控制飲食了嗎？小滿傲嬌地說：那倒沒有。每天運動量這麼大，多吃點也沒啥吧？

到這裡，我就明白了。為什麼小滿會減肥失敗呢？因為她犯了兩個錯誤：第一，在運動之外，沒有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是飲食；第二，選擇的運動不對。

運動真的能減肥嗎？

咱們先說第一個錯誤——只運動，不控制飲食。

過去我們總認為，減肥就要“邁開腿”，運動就能減肥。但是，醫學的減肥研究卻發現——如果沒有結合飲食調整，運動對減肥的影響差異非常大，從有一點點作用，到完全沒用。

是不是沒想到？為什麼辛苦運動卻沒效果呢？

主要有兩點原因：第一，大多數人都高估了運動的消耗。雖然運動很累，但它消耗的能量是很少的。打籃球半小時，大約消耗220大卡，還不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二呢？運動之後，很多人會獎勵自己大吃一頓。一不小心，攝入的能量就超標了，當然減不了肥。

總之，單純的運動對體重的影響有限。不改變其他生活方式，只想透過運動來減肥，基本不可能。現在你知道，努力擼鐵的小滿為什麼減肥失敗了吧？

單純運動對體重的影響有限，是不是就說明運動對減肥沒用，我們的汗水白流了呢？也不是。幾乎所有的研究都發現——只要結合全面的生活方式管理，運動的減肥效果馬上天壤之別。

在綜合生活方式的干預下，堅持每週運動200分鐘以上的人，6個月平均能減重13.1kg；堅持每週運動150到200分鐘的，平均減重8.5kg；而不到150分鐘的，6個月下來只減了3.5kg。你看，運動得越多，減得越多。

為什麼會產生這種截然不同的效果呢？

用一句話簡單解釋就是——運動是形成新生活方式的原動力。運動時，大腦會分泌一種叫作“多巴胺”的獎勵物質，讓人產生欣快感。久而久之，運動就會像上癮一樣，成為我們的習慣。同時，每次完成運動後，我們對於自己能夠改變行為、改變習慣的自信心，也會不斷增強。這又會進一步促使我們改變原有的生活習慣，並把改變內化成新的生活方式。

所以，運動能減肥嗎？答案是一定的，但必須搭配生活方式管理。打個比方，雖然飲食才是減肥的靈魂，但運動卻是靈魂的伴侶。沒有伴侶，靈魂走完這漫漫減肥路的孤獨可想而知。

什麼樣的運動最燃脂？

接下來，我們再說小滿的第二個錯誤——選錯了運動。一種運動要想高效燃燒脂肪，必須同時滿足三點要求——

第一，有氧。

燃燒脂肪是一個需要氧氣參與的過程。而且氧氣參與的比例越高，脂肪燃燒越充分。所以減肥，就要選擇氧氣參與度比較高的運動，也就是所謂的“有氧運動”。

比如說，快走、慢跑、游泳、騎車、爬山，有氧部分就多一些，對減肥就很有效；而擼鐵、深蹲、臀橋等力量訓練，以及大部分的球類運動，有氧部分比較少，減肥效果就一般。

第二點，運動強度要合適。

隨著運動強度的增加，人體代謝脂肪的效率也會改變。先是跟著提高，但當運動強度增加到某個點之後，無氧代謝的部分會越來越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。換句話說，事倍功半了。這肯定不行，我們要找到燃脂效率最高的那個點。

想要精確知道自己的這個拐點在哪兒，你需要去醫院做一個心肺運動實驗。要是不用特別精確，那好辦——

如果你比較健康，而且年齡小於55歲，我可以給你一個公式——

有氧運動最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率

算出來就是你燃燒脂肪的最佳心率。只要運動時自己的心率保持在這個區間，也就是我們說的中等強度運動，燃脂的效率就是最高的。當然，要計算心率，就需要一個能檢測心率的手環、心率帶之類的裝備。

如果你超過55歲，或者有高血壓、高血糖、冠心病這些疾病，還是別自己折騰了，直接來找我們吧。

除了有氧、強度合適，燃燒脂肪的第三個條件就是，要運動一定時長。

即便是燃脂效率最高的中等強度有氧運動，在前30分鐘，消耗的60%也是肌肉裡儲存的糖。也就是說，想要燃燒脂肪，中等強度的有氧訓練至少需要30分鐘。

不過，減肥界確實有一種可以節省時間的運動，就是著名的HIIT，也叫“高強度間歇性訓練”。健身的同學應該都知道，它是一種高強度運動和低強度運動，甚至是休息，結合在一起的運動形式。比如，先快速跑1分鐘，然後原地踏步休息三到四分鐘，再快跑1分鐘，再休息……這樣迴圈往復。

HIIT的燃脂效率確實很高。很多研究都顯示，25分鐘的HIIT燃燒的脂肪，中等強度的運動需要41分鐘。

但是，HIIT的強度很高，跑起來很累。它能不能每天都做，是不是適合每個人，你自己能不能堅持，以及高強度運動可能帶來損傷等，目前都還是有爭議的。目前科學減肥的權威指南推薦的最穩妥的方法，也不是HIIT，而是每週150分鐘以上中等強度的有氧運動。

所以，別對運動恐懼。如果你能接受高強度運動，可以選擇HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就慢一點，每週150分鐘以上中等強度的有氧運動，也完全OK；如果還嫌累，還是堅持不了，也沒關係。我再給你支個大招——

美國國家體重控制登記中心的資料顯示，在所有運動裡，快走居然是減肥成功率最高的，比中等強度的慢跑、游泳、HIIT都高。

是不是很意外？其實也不難理解。儘管這些運動的燃脂效率更高，但它們都有門檻，日復一日的堅持一個月，甚至一輩子，難度還蠻大的。但是儘可能快的讓自己每天走上30分鐘，總沒啥難度吧？很容易變成我們生活方式的一部分，減肥的效果自然最好。

減脂，更要塑形

剛才講的都是減重和燃脂，但運動最大的作用還不是這些，而是塑形。

前面說過，想要擁有完美的體型，就要重塑腰臀比。說得通俗一點，就是減小腰圍，增大臀圍。而要改變這兩個身體資料，光靠調整飲食是很難的，更多的得仰仗運動。

先說減小腰圍。腰圍的大小，是由腹部的內臟脂肪和皮下脂肪的多少決定的。剛才我們說的有氧運動，比如說慢跑、游泳，已經可以很好的減少內臟脂肪。但這還不夠，還有皮下脂肪呢。為了減少腰部的皮下脂肪，還要結合一定的力量訓練，做一些鍛鍊腰腹部肌肉的動作。像卷腹、臀橋、槓鈴，瘦腰效果都不錯。

想要改善腰臀比，光瘦腰還不夠，還得增大臀圍。這就需要鍛鍊臀大肌、臀中肌這些臀部肌肉，像深蹲、平板支撐、俯臥撐這樣的複合性動作就很好。

這一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲線就出來了，不僅健康，也更加好看。而且這些鍛鍊臀部的動作，會讓你的臀部更加上翹。臀部一翹，腿部的視覺效果會拉長5-10cm。想擁有大長腿的同學，可以試試這招。

總結1. 運動不是萬能的，但沒有運動是萬萬不能的。運動飲食相結合，才能快速減肥。2. 每週5次中等強度有氧運動，每次30分鐘，就能高效燃脂。3. 如果能承受，就HIIT；如果受不了，就每天快走。4. 打造完美身材，有氧運動加力量訓練。

跑步被稱為有氧運動之王，可以說跑步是減肥效果最好的運動，全世界絕大多數減肥人士都選擇跑步作為有效的鍛鍊方式。跑步可以提高身體新陳代謝速度，消耗多餘的脂肪，提升心肺功能，對健康非常有好處。

如果你想透過跑步減肥，必須要注意的是隻有你的消耗大於攝入，才能減輕體重。跑步後不要想吃什麼就吃什麼。很多想要減肥的人經常在跑步後，放開肚子吃，所以儘管他們跑得很辛苦，但還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計劃的獎勵，這樣只會拖累你的減肥目標。另外還有一些人，每週只跑一次，如果能真的想透過跑步減肥，爭取每週3——4次，每次半小時以上，40——60分鐘最好，這樣堅持跑步就會瘦下來。

體重超標太多的人，剛開始準備用跑步來減肥，尤其要注意循序漸進，控制好鍛鍊的節奏，否則跟有可能減肥號沒有成功，膝關節或者其它部位就受傷了，這一點一定要注意。

至於跑步減肥，快跑好還是慢跑好，我們慢慢來分析。

我們經常看到一些人，一開始跑步就卯足了勁，以很快的速度跑步，堅持了幾百米後，氣喘吁吁的停了下來，雖然跑得很累，但這樣的跑法對減肥來說效果不大。

如果你以很快的速度跑了幾分鐘，這其實是無氧運動，整個過程脂肪不會參與供能。而以慢速堅持跑半個小時以上，整個過程脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。

所以，跑步減肥並不是跑的越快越好，太猛烈的跑步，反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪，而且過分激烈的運動難以長時間持續的，那麼脂肪就無法持續地消耗。因此，緩慢、勻速、長時間的跑步，可以說是最理想的燃脂運動方式，一般建議跑步30分鐘以上，時間最好40到60分鐘。可以慢而勻速，時間要跑夠。

那麼到底多慢減肥效果才最好呢？業餘的普通跑步愛好者，可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧運動狀態，。跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的速度，那就是進入無氧運動狀態，這個時候就需要適當減速，重新回到有氧運動狀態，然後繼續跑下去。當然，如果你能在有氧運動狀態下快速跑四十到六十分鐘，減脂效果肯定比慢慢跑要好。

怎麼選擇跑步，我想你應該有自己的答案了。不說了，我要去跑步了。

個人認為這兩個問題已經回答得很明白了，如果還有什麼疑惑，請繼續關注中年談教育健身。

跑步可以減脂

在60%~70%的心率區間進行低強度而高度有氧的運動，是進行減肥，健美的最好方法，也是促進身體健康，提高心肺健康的第一步，如果你跑步主要是為了減肥，應該進行慢跑有氧運動。

心率可以自己簡單測量下，就是計算頸動脈在10秒內跳動的次數，然後再乘以6就是你的大概心率

跑步減脂是肯定的，不然那些跑步減肥的是怎麼來的，減脂要慢跑比較好。

1.跑步時間

很多專業的減肥運動機構和醫學生都有介紹，跑步需要超過一定的時間才開始燃燒脂肪，（一般需要跑40分鐘以上），前期跑步並不會燃燒脂肪，所以跑步需要跑到一定的時間。

2.跑步速度

根據很多成功減肥，減脂的案例，跑步不需要多快，慢跑進行了，同時還可以間歇性的跑。例如:先慢跑五圈，然後走兩圈，再跑五圈都可以，效果也可以。對於一般運動健身的人來說，跑步速度並不重要，再就是快跑堅持不到多長時間，所以慢跑為宜。

3.堅持跑

認識的一個熟人，都是早上跑，身體比較瘦。早上跑有很多好處，可以堅持每天早起，還有就是早上沒有什麼事情可以干擾到你，晚上夜跑雖然也比較好，有時候難免加班、吃飯、喝酒、娛樂等佔用晚上時間，所以想要跑步減脂就堅持早上跑吧！慢跑就好！

跑步是有氧運動最好的 起到了降脂簡減肥的效果，如果你覺得身體健康能適合你，那你可以選擇快跑，這樣能減肥快點，如果你覺得不適應快跑，你可選擇慢跑，這樣只要能堅持下來，一樣能夠達到減肥的效果，貴在堅持。

至於減脂的效果，是慢跑好還是快跑更優？我們回到問題的本質。減脂就是消耗脂肪，說白了就是消耗熱量。消耗熱量的多寡關係減脂的效果。所以，無論快跑還是慢跑，消耗的能量如果相差不多，那麼減脂你效果是一樣的。在控制總攝入熱量不變的前提下，快跑耗時更短，.所以消耗熱量更快。這是短時的效果。

如果是長期的，就要堅持，持之以恆。每天進行，按照前貼分析的方式。在相同條什下，快跑效果更明顯。

首先說一下不論是什麼運動前後都需要對目標肌肉群進行拉伸 促進血液迴圈防止受傷。

拉伸方法在文章最後

跑步可以減脂，只要是有氧運動超過了30分鐘以上都屬於減脂的範疇。

快跑還是慢跑的效果很好，我們不說網上那些例子等等說一下本人的親身經歷，在二月份左右的時候我自己試了一下半個月快跑和半個月慢跑消耗的脂肪（跑步機測試實際上有略微出入，不論快跑慢跑我都會在跑步前做上20分鐘的力量）

首先是慢跑6km的速度坡度30°一個小時勻速期間補充大概300ml左右的水，跑完體重沒變，飲食上雞胸肉蔬菜沙拉為主，水果為輔15天大概掉了1.5kg脂肪大概200g的肌肉（很虧）

快跑是you6公里起步到12km坡度30°一小時勻速期間補充大概水分500ml，跑完體重幾乎等同不變，飲食同上15天大概掉了2.2kg脂肪但驚人的掉了將近500g的肌肉。

這是本人的測驗，可以看出快跑比慢跑消耗的熱量脂肪甚至肌肉多的多，本人還是推薦慢跑，減脂效果雖然比不上快跑但是整體來說慢跑有優勢

減脂最重要還是飲食，你在外邊吃一頓飯可能一小時就白跑了，甚至消耗不了，飲食上少油少糖少鹽但不能不吃，多吃果蔬累，主食用糙米燕麥粗糧玉米代替減少攝入量，倆個月就可以。

下面幾個跑前後的拉伸動作一定要看，很重要可以有效緩解損失（跑步的時候要身體挺直目視前方，雙臂自然擺臂，腳掌落地三步一呼吸，不要塌腰，身體不要亂晃，幅度不易過大，膝蓋不要抬太高）

跑步被稱為有氧運動之王，可以說跑步是減肥的最佳運動，世界上絕大多數人選擇跑步作為一種有效的鍛鍊方式。跑步可以提高身體的新陳代謝率，燃燒多餘的脂肪，改善心肺功能，對健康很有好處。

如果你想透過跑步減肥，重要的是要注意，只有當你消耗的比你消耗的多的時候，你才能減肥。跑步後不要吃你想吃的所有東西。許多想減肥的人經常在跑步後吃得很自由，所以雖然他們跑得很努力，他們仍然不能減肥。不要把食物作為跑步計劃的獎勵，那樣只會降低你的減肥目標。另外還有一些人，每週只跑步一次，假如真的想透過跑步減肥，最好每週爭取3 - 4次，每次半小時以上，40 - 60分鐘以上，這樣堅持跑步就會瘦下來。

超重的人太多了，剛開始準備用跑步來減肥，尤其要注意循序漸進，控制好運動的節奏，否則有可能減肥不成功，膝關節或其他部位受傷，這一點一定要注意。

至於跑步減肥，快跑還是慢跑為好，我們將慢慢分析。

我們經常看到一些人，為了練就足夠的力量開始跑步，以非常快的速度跑步，堅持到幾百米後，氣喘吁吁的停了下來，雖然跑步很累，但是這樣的跑步規律對減肥效果不大。

如果你以高速度跑幾分鐘，那是無氧的，脂肪不起作用。而保持慢速跑半小時以上，整個過程脂肪參與供能的比例可以達到一半以上。

所以，跑步減肥最好不是跑得更快，太劇烈的跑步，反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪，而超過極限的劇烈運動難以持久，所以脂肪不能持續地消耗殆盡。因此，慢、均勻、長跑，可以說是最理想的燃燒脂肪的運動方式，一般建議跑30分鐘以上，時間最好在40 - 60分鐘。可以慢而均勻，時間跑夠了。

那麼，最好的減肥方法是什麼呢?業餘普通跑步者，可以根據自己的跑步狀態來簡單判斷:當你跑步時稍微出汗，但說話也相對容易，呼吸、速度等節奏都比較穩定，這就是有氧運動的狀態，。你上氣不接下氣，你不能保持你現在的速度。這是你進行無氧運動的時候。當然，如果你能在有氧運動的情況下快跑40到60分鐘，你會比慢跑減掉更多的體重。

上述對這個問題的回答都是個人理解和建議。我希望我分享的這個問題的答案能幫助到每個人，同時我也希望每個人都能喜歡我的分享。