回覆列表
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1 # 尚形健身
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2 # 虎山行不行
可以。
用一對啞鈴是可以訓練到手臂的所有細節的。
而且效果還不錯。
手臂部分，在健身領域分為三個區域鍛鍊。
分別是二頭肌，三頭肌，小臂肌群。
其中對於新手而言，最重要是二頭肌和三頭肌。
對於高手而言，小臂肌群也是不可或缺的。
我下邊分別介紹幾個動作，分別針對這幾個部分的肌肉訓練，請自取。
1.二頭肌
二頭肌的經典動作就是啞鈴彎舉。
儘管訓練的角度並不全面，但是對於新手而言足以。
要注意完成動作的時候，大臂夾緊身體，是小臂在運動帶動二頭肌發力。
2.三頭肌
三頭肌的啞鈴訓練動作如圖
動作比較簡單，但是要求肩關節的穩定。
也就是說，雙手上抬，在肩關節不動的前提下，用三頭肌的力量帶動啞鈴上舉。
3.小臂
這兩個動作是分別訓練小臂的上下兩側肌群。
完成動作的時候，肩關節和肘關節都是鎖定
只有腕關節運動，帶動啞鈴運動。
希望有幫到你。
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3 # Freedy六塊腹肌企鵝
【啞鈴跟手臂本來就是天生一對】
手臂肌肉列表：
三角肌、肱二頭、肱三頭、小臂肌群
這些大部分都是小肌肉，吃不起大重量...
除了肩上推舉（三角肌整體）和窄距臥推（胸，肱三頭長頭）之外，其他動作上重量還是需要點能力和勇氣....
【手臂肌肉既是小肌肉，也是耐力性肌肉】
那麼我們在家裡進行訓練，其實就是圍繞上述四個區域進行訓練就好...
訓練組數和次數的設計
肩膀、肱三頭 以10-12個每組為主要設計
肱二頭、小臂肌群，以每組15個動作設計
動作建議
三角肌：啞鈴肩上推舉，啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴飛鳥
肱三頭：坐姿頸後臂屈伸，仰臥啞鈴臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸
肱二頭和小臂，啞鈴彎舉、錘式彎舉，正握彎舉、集中彎舉
選擇啞鈴進行手臂訓練是完全可以的，並且啞鈴器械還相比較靈活，可以先從不同的角度對手臂進行刺激。今天分享4個啞鈴手臂訓練，來增粗你的手臂圍度。
一：啞鈴彎舉（肱二頭肌）
雙手抓住啞鈴，膝蓋稍微彎曲，直立，手肘指向後方兩側，掌心向相。保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，稍停片刻，這將是你的起始位置。保持肘關節和肩關節穩定，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點，並且感受到肱二頭肌的收縮感即可。
二：錘式彎舉（肱肌、肱二頭肌）
立姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
三：俯身啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）
中立握姿雙手各握一隻啞鈴掌心相對。稍微彎曲你的膝蓋，彎腰上半身向前伸，同時保持背部挺直，直到軀幹接近與地面平行，確保抬起頭。負重一邊的上臂應緊貼軀幹並使其與地面平行，前臂指向地面。這是動作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三頭肌舉起重物並呼氣，伸展手臂，使得前臂與地面平行。
四：頸後臂屈伸（肱三頭肌）
兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。