增肌期首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高於基礎代謝+訓練支出。在這個時期內我們建議蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且還能夠避免過多的脂肪形成。

　　起床後

　　一勺乳清蛋白(蛋白質約22克) +蜂蜜

　　也可直接補充一杯牛奶

　　早餐

　　雞蛋5個(蛋清3個)

　　全麥麵包3片或麥片80克

　　花生醬5克 洗漱完畢後即可進餐

　 中餐

　　主食200克

　　蔬菜不限（三種以上）

　　肉150~200克 主食儘量以米飯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽。

　　餐後1小時

　　補充一份水果

　　訓練前1小時

　　全麥麵包3片

　　乳清蛋白1勺 蒸土豆和紅薯也是很好的碳水化合物

　　訓練後

　　增肌粉一份

　　晚餐

　　(訓練後1小時) 主食100克

　　蔬菜不限

　　肉150-200克 主食儘量以紅薯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽

　　睡覺前

　　牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到飢餓可以吃少量麥片或全麥麵包

　　(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的體重)

健身的人都知道，人若想增肌，就必須要保證飲食方面的講究與規律。尤其是底子比較瘦的人，要知道，你該補充的不單單是足量的蛋白質了，還要保證碳水化合物的攝入。而且一定量的脂肪也是需要的。如果我們只是業餘的去健身，把健身當做是生活的調劑，順便還能獲得健康。那麼我們這類人群就用不著比較繁瑣的那些專業的前期訓練計劃與測評了。

1

還有需要注意的是，根據自身體質與吸收的情況，來設定更加適合自己的一套飲食。比如說初學者是個瘦子的話，那麼或可以加大訓練量，那麼相對的就可以多攝取一些蛋白質，每磅體重的攝入量在0.8克到1克的蛋白質左右。如果說初學者是一個胖子，那麼你可以適量的做一些力量的增肌訓練，在力量訓練之後再適量的加一些有氧訓練，這樣你的減脂效果就會更好。在訓練完之後，可少量的攝入一些蛋白質，可以每磅體重攝取蛋白質的量，控制在0.6-0.8克左右。

2

再強調一遍，碳水化合物是我們身體能量的主要來源。不管初學者是增肌還是來減脂。可以再說明一下碳水化合物攝入量的比例，每磅體重獲取碳水化合物的量為兩克左右。裡面也提到過脂肪的攝入對我們的訓練也是很重要的，每天獲取脂肪的比例應該佔當天卡路里攝取量的25~30%左右。不過也不用去太過精打細算這些資料。只要說你每天進食的食物，做的方法有很多，不必非要油炸與油煎，那麼正常情況下你獲取脂肪的量就不必擔心。我們要儘可能的選取天然的材料來做，那些經過加工的像罐頭，香腸，火腿之類的要緊可能的避免，它們所含的鹽分都是比較高的。

3

接下來再聊一下關於增大肌肉體積的一些訓練中要注意的。要想增加肌肉的體積，訓練的習慣就要逐漸向進行大重量訓練一步步逼近，因為高強度的肌肉訓練可以很大程度上的破壞我們的肌肉組織。再一次高強度的訓練後一定要補充足量的蛋白質，比例按照你的每公斤體重1.5克的蛋白質來補充。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

我是健體運動員，增肌減脂對我來說特別熟悉，我覺得增肌減脂一起並不衝突。

首先早餐喝杯鮮牛奶，吃點麵食，量的話和自己拳頭大小就可以，吃十到二十克花生醬，補充植物脂肪

午餐，吃膳食纖維土豆，等量和自己拳頭大小，吃蔬菜，比如西蘭花，胡蘿蔔等，吃肉，比如牛肉，蝦，兩百克

晚餐，同午餐一樣

睡前餐同早餐一樣

訓練後喝蛋白粉和古氨和支鏈即可

題主表達的情況，我們劃一下重點，每天有一個小時的運動時間，訓練場所在家中，主要的訓練器材是11kg的啞鈴一對/22kg的槓鈴一個，增肌需求比較大，希望增肌5-10kg，並有一定程度減脂。

那我們根據FITT（頻率、強度、時間、種類）的原則，頻率是每天都可以進行，時間是一個小時，接下來來確定一下強度和運動的種類。

由於題主的增肌慾望比較強烈，則主要的運動模式採用較高強度的抗阻訓練（6-8RM），而減脂的需求則儘量透過高強度間歇訓練來進行，這兩項運動的時間也比較短，加起來再包括訓練後的放鬆，應該不會超過1個小時的時間。

推薦計劃：

訓練日一（胸部、手臂）：

平板臥推8×4組

啞鈴彎舉8×4組

臂屈伸8×4組

爆發式俯臥撐 10×4組

HIIT×3組（開合跳+波比式+原地高抬腿+原地小步跑各20s，每個動作間隔10s）

訓練日二（背部、肩部）：

啞鈴俯身划船8次×4組

槓鈴俯身划船8次×4組

啞鈴側平舉8次×4組

啞鈴上舉8次成4組

HIIT×3組（同上）

訓練日三（臀部、腿部）

6-8RM負重深蹲8×4組

自重箭步蹲 10×4組

縱跳8×4組

後踢腿，每側腿8×4組

HIIT×3組（同上）

訓練日四（腹部）：

平板支撐1min×5組

仰臥兩頭起12×5組

空中單車30s×5組

HIIT×3組（同上）

注：此處還是建議題主透過一個具體的運動測試獲得相關的資料，才能更好的進行訓練。此計劃四個訓練日為一週期，迴圈一個月後再進行新的運動測試並改變計劃。

飲食方案：儘可能的保證每日蛋白質的攝入，這是肌肉增長的關鍵，與此同時減少精製主食（米、面）的攝入，儘量透過薯類、粗糧類代替，保證糖的同時降低食物的GI值，保證減脂的效率，同時礦物質、維生素、水要豐富且充足，保證訓練效果。如果飲食能夠做到上述三點，則較能夠幫助增肌的進行，這裡做一個小的模板：

訓練日一

訓練日二

訓練日三

訓練日四

早餐

玉米+1個雞蛋+1杯牛奶

紅薯+1個雞蛋+1杯豆漿

玉米+1個雞蛋+1杯牛奶

紅薯+1個雞蛋+1杯豆漿

午餐

200g雞胸肉+西藍花+紅薯

200g牛肉+黃瓜+玉米

200g雞胸肉+西藍花+紅薯

200g牛肉+黃瓜+玉米

晚餐

香蕉+任意非油炸肉食+粗糧

牛油果+任意非油炸肉食+粗糧

蘋果+任意非油炸肉食+粗糧

獼猴桃+任意非油炸肉食+粗糧