不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛鍊和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持。一般來說，都以 12 周為一個大週期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備。只鍛鍊幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油。在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群。經常會看到很多人安排的計劃是一週訓練 4～5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們。要點先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧，配合力量訓練。

肥胖症飲食注意：①每天總熱量不宜少於1200千卡。絕對不要因貪嘴而破壞飲食減肥計劃。用餐採用分食方法較好，以便正確控制份量。減肥食譜舉例：以下食譜全日蛋白質74.5克，脂肪30克，碳水化合物197.9克，總熱量（1463.2千卡）。早餐：豆漿250毫升，花捲50克，煮雞蛋1個。午餐：牛肉炒豆腐乾（牛肉50克、豆腐乾75克），炒小白菜（小白菜150克），米飯80克。晚餐：肉片香乾炒芹菜（瘦肉50克、芹菜100克、豆腐乾50克），米飯80克。

②應廣泛攝取各種食物，變化愈多愈好，養成不偏食習慣。不要採取禁食某一種食品的減肥方法，如不吃蔬菜、水果、糧食，只吃肉類的辦法。可任意選擇的食品：清茶、淡咖啡（不加糖、奶精）、檸檬、泡菜、酸黃瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。禁忌食品：嚴格限制糖果、酒類、飲料、甜點、罐頭製品、蜜餞食品等零食。

④烹調方法，以蒸、煮、烤、燉等少油法為宜。炒菜用的油，全日用烹調油18克。因此不宜吃油炸食物及喝肉湯。口味不可太鹹，以免體內水分滯留過多。

⑤應強調減肥者一定要配合適量體育運動，減重期應照常工作及勞動，不要休息。

健身房，一開始先踩橢圓機。每天一個半小時。晚飯不吃。減下20斤左右後，開始動感打車一天45分鐘加跑步45分鐘加無氧20分鐘。晚飯不吃。半年左右50斤沒問題

1.熱量攝取過多　　這絕對是最主要變胖的因素。當熱量攝取超過身體消耗量的時候，多出7700大卡身體就會合成1公斤的脂肪儲存下來，而且人體對於脂肪的儲存是沒有上限的，也就是說你可以無止境的越來越胖。　　但你可能會說：「我沒有吃很多啊」。也許下午茶時間，你吃了兩塊鳳梨酥、一份鹹酥雞，或者一杯珍珠奶茶，有點罪惡感，所以你認為自己晚餐少吃一點、不要吃飯應該就可以cover過來了吧！但事實上，你吃的是熱量超級高的「地雷食物」，這些食物的熱量遠比一碗飯來高出許多，所以就算是晚餐少吃一碗飯，一天總熱量還是超過，一樣會變胖。而且，晚餐不吃飯會餓得很快，也許又會讓你吃進更多的「地雷」宵夜。　　所以，你必須要先檢視自己的飲食習慣，是否常吃到「地雷食物」？包括：油炸食物（鹹酥雞、滷排骨、洋芋片）、高糖高油食物（鳳梨酥、糕點、蛋糕、奶茶、奶霜、霜淇淋）、含糖飲料（可樂、果汁、乳酸飲料）、高熱量醬料（美乃滋、沙茶醬、果醬、奶酥、番茄醬等。　　在減肥期間，少碰以上的「地雷食物」。你可以多吃「粗糙」、「未精緻」的天然食物，像是：糙米、五穀飯、地瓜、蔬菜、不要太甜的水果等，這些食物含有較高的膳食纖維，會讓你有飽足感，又不會讓血糖上升幅度太高（讓血糖上升快的食物就容易胖）。

想要健康瘦身方法嗎？想知道什麼才是適合你的瘦身方式？

一、吃低熱量的食物，而且要少吃。早上吃燕麥片和牛奶或者煮雞蛋。

中午吃少量主食，少量牛肉或魚蝦，多吃葉子類蔬菜，飯前喝湯。

晚上吃點水果和酸奶。

二、喝大量白開水，餓了就喝。

三、每天鍛鍊一個小時，跑步、騎車、游泳。這是我的減肥餐：南瓜蒸飯、涼拌黃瓜、素炒蔥頭、六個鹽焗蝦。

我用這樣一個餐盤吃飯，堅決不超量。

堅持三個月，形成好的生活習慣，減肥就成功了

1、砍掉所有零食、油炸、蛋糕類等非正餐食物。

2、每天早晨起床後一杯熱水，加點蜂蜜比較好。早餐忌油水，牛奶、全麥麵包、雞蛋（最好去黃）是不錯的選擇。

3、午餐吃飽即可，麻辣一類的重口味儘量少吃點。

4、晚餐主食減半，多吃青菜，來填補砍掉的主食的空缺。或者你可以用一瓶啤酒來佔領胃部空間，也就是欺騙自己的大腦，胃裡已經滿了，不需要再吃東西了。啤酒肚一說不是因為啤酒，而是喝了很多啤酒漲肚，噓噓過後胃裡很空，加上酒精麻痺了你的味覺，胡吃海塞很多東西，另外一般是晚上喝，這吃完喝完不多久就睡覺的節奏能不長肉？

5、細嚼慢嚥。

6、如果三餐中間出現了飢餓感，可用麥片這類低卡路里食品充一下飢。切不可肯德基麥當勞去解決。

7、看你現在的身體狀況下，力量強度是否與你的身材成正比。如果你有這個身高體重但是力量弱，那麼你需要鍛鍊你的肌肉了。從自重訓練開始，你現在自身的體重已然可以滿足一段時間（我初步估計是一年）的鍛鍊了。深蹲、俯臥撐等等的很多動作都可以在網上找，都有教學影片，循序漸進的練即可，保證呼吸節奏的穩定，動作要標準，千萬別受傷。

我當時和你差不多190，110kg。說說如何減肥。晚上不吃飯，或者只是喝一點粥。然後瘋狂跑步。儘量不要吃太油膩東西。可樂什麼的。。這些都很好說。我主要給你說說怎麼堅持的吧！主要是給自己一些心理暗示，找一個目標。那時候我每週末會約女孩出來一起玩，就是朋友那種，然後就回有想讓自己更加精神的衝動，而且開始減肥是很快的。沒多久你會看到效果。然後別人一誇獎就更加有衝勁兒。還有一招。睡覺。晚上睡得比較晚，早上直接10點鐘左右起床，越過早飯直接中午飯了。有時候一天大概一頓飯。。。當然這些是在開始減肥階段可以採用的一些有點兒激進的方法。看你能不能堅持運動。然後慢慢的三餐就正常了。運動不能少。光考節食會反彈。我現在大概80kg左右。一年減重60斤。現在還保持每天都運動執行。注意調節。祝你成功。

多鍛鍊鍛鍊，讓你一身的肥肉變成肌肉才是關鍵。另外你可以嘗試喝些桑葉荷葉茶，這個對減肉也是非常不錯的。