如果抬不起來，那就訓練不到應該訓練的部位，還不如老老實實的卷腹，等肌肉力量上來了，再開始做懸垂抬腿，去健身房的意義就在於用不同的器械和重量孤立的去鍛鍊我們想鍛鍊的肌肉

那就不抬腿，只需要抬膝

能做幾個就做幾個，這個動作主練下腹肌的（躺著做卷腹練上腹肌，躺著抬腿才可以練下腹肌

還有這個動作，練人魚線的

練一段時間後，在能保證每組個數的情況下，調整動作，儘量保持上半身靜止的做

這兩個動作都對，但上半身一定要儘量靜止別借力

很多朋友在練習懸槓屈膝卷體或者引體向上時都會因為肌肉力量不足而做的動作變形或者就是做不起來。

懸槓屈膝卷體是腹肌訓練的高階動作，特別針對難練的下腹部有很好的效果，同時也能鍛鍊腹斜肌和前鋸肌，沒有一定功底是不好完成的。當然還有更難的懸槓垂直腿上舉，本來懸槓屈膝卷體就很難了，腿還不能彎曲，就更是對身體的平衡力協調力的一個考驗了。但是相比之下它也是十分有效的訓練動作，一份難度一分收穫。

這時候我們就不要死磕這個動作了，我們可以從這些動作的降階動作開始練習，不斷的強化肌肉力量。哪些降階動作可以做呢？

為了讓大家更好的學習動作，我就直接上動圖了

等你的腹肌足夠強壯的時候，你就可以懸槓屈膝卷體啦，加油！

這個動作那應該叫做舉腿練習，一般是分為兩種模式進行的，一種是仰臥舉腿，就是躺在地面上抬起腿部。而另外一種較為高階的，就是在身體懸吊的時候做舉腿練習，叫做懸吊舉腿。

一般訓練者訓練自己的核心，特別是腹部肌肉力量的時候，練習舉腿是非常好的選擇。對於核心力量的提升很大，無論是表層的腹直肌還是深層的腹橫肌，還有腹內斜肌，腹外斜肌都有一個全面的刺激。

而題主的問題是懸吊舉腿，腿抬不起來，那還需要做嗎？當然需要，因為舉腿練習是一個非常好的鍛鍊核心肌群的訓練動作。完不成懸吊舉腿，那麼就需要從地面仰臥舉腿開始訓練。那麼一般情況之下，舉腿練習都會分為兩種情況，一種是彎曲膝蓋的團身舉腿，而另外一種，是鎖定膝蓋的直體舉腿。彎曲膝蓋的團身舉腿相對於鎖定膝蓋的直舉腿要簡單很多。

所以題主的訓練可以這樣安排，先從仰臥地面的仰臥團身舉腿開始練習。每次兄弟你可以練2到4組，逐步的提高每組的次數，當能夠達到30個以上的時候，就可以練習仰臥直體舉腿了。同樣設定組數次數當能到30個以上的時候，就可以練習懸吊團身舉腿了。繼續提升。隨著次數的提升，你的核心力量就會提高，那麼你的動作就可以再次進階，你就可以完成圖片當中的懸吊直體舉腿練習啦。

計劃建議提升（上四圖依次）：

階段一：仰臥團身舉腿2到4組，每組30個。

階段二，仰臥直體舉腿，2到4組，每組30個。

階段三：懸吊團身舉腿，2到4組，每組30個。

階段四（完成）：懸吊直體舉腿，2到4組，每組30個。

懸槓屈膝卷體是個高難度腹肌訓練動作，這個動作主要依靠的是腹部肌肉力量的發力，但是腰大肌、股直肌、髂腰肌也會有一定程度的收縮協助發力，如圖所示：

如果腹肌力量不足，會使腰部活動範圍加大，產生腰部代償，很有可能引起腰椎的損傷，危險性很高。因此腹肌力量薄弱的人士，不建議做這個動作，可以先從以下幾種相對簡單的動作開始，循序漸進的增加腹肌的力量。

一、 腹橋（主要參與肌肉：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等）

動作要領：雙肘分開與肩同寬，肘關節屈90度，前臂和腳尖支撐地面，堅持到身體極限停止。

注意：整個動作過程中，頭、肩、髖、踝呈一條直線，骨盆在中立位，不要弓背、翹屁股。

二、左右卷腹（主要參與肌肉：腹內斜肌、腹外斜肌）

動作要領：雙腿離開地面，大、小腿約成90度夾角，雙手交叉放於腦後，用左肘去觸碰右膝，此時右側肩膀不要離地，換對側，依次交替。

注意：1、主動讓腹部發力，防止頸部肌肉代償。2、一側運動時，另一側肩膀不要抬起。

三、 卷腹-瑞士球（主要參與肌肉：腹橫肌、腹直肌）

動作要領：訓練者仰臥在瑜伽墊上，足跟放於球上，保持膝部成90度彎曲，手臂分別放於兩耳，肩部離開地面，腹部主動發力，在動作結束位置保持3-5秒，並緩慢返回。

注意：1、腹肌主動發力，防止頸部代償 2、雙腳控制好瑞士球 3、保持正常呼吸

四、俯臥下肢回彎-瑞士球（主要參與肌肉：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、臀肌）

動作要領：手部支撐身體、呈俯臥撐姿勢，（如A圖），瑞士球置於膝部下方或踝部，屈髖，向前滾動瑞士球，保持3-5秒，並緩慢返回。

注意：控制好瑞士球，保持正常的呼吸。

五、腹部捲曲訓練-瑞士球（主要參與肌肉：腹橫肌、腹直肌、臀大肌）

動作要領：訓練者將球置於腰部生理彎曲位置，膝部彎曲90度，雙腳分開與肩同寬，軀幹向上抬，感受腹部發力即可。

注意：1、膝、髖、肩在一條直線上，骨盆處於中立位。 2、訓練時保持瑞士球不要動，同時保持正常呼吸。

六、 仰臥直腿夾球訓練（參與肌肉：腹直肌下部、腹內外斜肌、髂腰肌）

動作要領：訓練者仰臥，兩腿伸直分開，將瑞士球夾於小腿下方，兩手置於體測保持平衡，兩腳夾起瑞士球，直至大腿與地面垂直，在動作結束位置保持3-5秒，並緩慢返回。

注意：

1、眼睛目視正上方，頭不要來回動

2、瑞士球夾緊、固定不動