增大肌肉

塊的13大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、

持續緊張

、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。　1. 大重量、低次數：　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使

肌肉增粗

，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷

訓練肌肉

內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於

增大肌肉

體積的

健美訓練

。　2. 多組數：　什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。　3. 長位移：　不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“

持續緊張

”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。　4. 慢速度：　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了

增大肌肉

的大好時機。　5. 高密度：　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。　6. 念動一致：　肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。　7. 頂峰收縮：　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到

肌肉收縮

最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。　8.

持續緊張

：　應在整個一組中

保持肌肉

持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。　9. 組間放鬆：　每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能

增加肌肉

的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。　10. 多練大肌群：　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了

把胳膊練粗

，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在

訓練計劃

裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

看部位。大不考慮動作是否標準的情況下，一般來說大肌群容易一點。像胸肌是最典型的。俗話說新手看胸高手看背。每個肌肉的功能性不一樣，練的難度也不一樣。小肌群的耐力高，需要小重量多次數，多組數的方式去鍛鍊。

進步的標準是什麼呢？大肌群訓練能燃燒更多脂肪，對減脂塑型更加有利。小肌群訓練參與的肌肉相對較少，更容易找到目標肌肉。如果單從肌肉訓練後感官來說，小肌群相對的更加明顯。當然任何肌肉的感官都以低體脂率為前提。