想要四塊腹肌發展到八塊腹肌，必須要加入對下腹肌強刺激的動作，而這個動作就是懸垂舉腿動作。

對於下腹肌最好的鍛鍊辦法就是懸垂舉腿，沒有之一，但是對體能要求比較高，所以如果難度大的話可以採用變式訓練方法。

1.這是最簡單的舉腿變式，如下圖:

2.還有這種的類似於蹬車，這個對後背壓力較大:3.這種麼就是簡單的舉腿了，這對手臂，後背，腰腹的壓力都較大，對體能要求較高(另外可以負重練習，效果會更好):4.這種是終級的舉腿，不經常鍛鍊的人是很難做到的，此時腿是平的，是練習腹肌的絕佳動作:

謝邀。由於久坐，腰腹是最容易堆積脂肪的部位，下腹與側腰一般又用不到，所以就造成了側腰部位和下腹部位的那一圈脂肪偏厚，自然就會遮擋住裡面的肌肉。另外，由於在日常訓練裡，大多數人只做上腹中腹的練習，相對之下下腹的感覺不好找，導致下腹和側腹都刺激的不夠，造成上中強側下弱的情況。這兩個方面都會造成這種狀況。

咱倆差不多都是上面明顯一點！腹肌和胸肌一樣，天生什麼形狀就是什麼形狀，改變不了！沒看到你照片，下腹確實比上腹難現形！

說點簡單些，氣質多的減脂！然後keep第三階最後一個動作：兩頭起，肚臍上面腹肌稍用力就是練肚臍的上面，肚臍下面多發力就是練肚臍的下面，自已慢慢體會，本人忙考研沒有太多時間打字，上圖吧，面板白且手機畫素渣，看起來皮脂很厚其實腹肌很硬，將就看看吧，在健身房裡腹肌還是得到大家誇獎，三月份拍的，側肌是一大塊肌肉不是肥肉，自已改第三階動作練的，動圖沒有了。還有不是很明顯的鯊魚肌。

第一原因是你沒有做到下半部分肌肉的練習，仰臥抬腿、反向卷腹可以練到。

第二就是天生的，要練出來是可以，就需要更多努力。

【1個月跑180公里，反而胖了2斤！曾經的田徑運動員最後是怎麼減掉16斤贅肉的？】

有一種發胖的原因叫做：

我還以為我不會胖。

仗著自己瘦就胡吃海喝，沒有注意控制飲食，

一點點累積，最後就變成了胖子。

瘦的樣子不容易保持，

可只要一長出肚腩就很難甩掉了。

到底怎麼樣變回曾經那個“驕傲的瘦子”？

你可以和今天故事的主角學一學。

本期主人公——楊坤華，

曾經健美輕盈的田徑運動員，

工作後卻成了臃腫上班族，

瘋狂跑步減肥卻反重2斤之後，

他痛定思痛，終於找到了重回20歲身材的方法，

甩掉16斤脂肪，重新徵服馬拉松！

運動員的底子也沒逃過發胖的命運

從14歲到20歲，楊坤華一直在學校的田徑隊訓練長跑。7年間每天都保持著6-8個小時的訓練，這讓他和發胖沾不上邊，直到畢業後他去深圳工作，那時他130斤。

2000年他畢業來到深圳打拼，因工作忙碌，他不得不改變了運動的習慣。運動少了，飲食習慣卻沒有變，他最愛吃肉，蔬菜吃得少，油炸、爆炒是他最喜愛的烹飪方式。工作晉升順風順水，體重隨著職位一點點上漲。

“當時真的一點都不運動了，除非同事打籃球缺個人叫我去，不然根本不動。”工作穩定後楊坤華把母親也接來了深圳。扣肉、臘肉、香腸都是他母親常做的菜，做飯只憑喜好，從來不管健康不健康。吃著這樣熟悉又油膩的媽媽菜，楊坤華在十年的時間裡，從130斤長到了160斤。

運動員變成胖大叔，心理落差讓他決定減肥

楊坤華髮現自己身體狀況下滑，是因為一次獻血。獻血時護士會先抽一小罐血化驗。可楊坤華沒有透過化驗，原因是血脂太高，“抽的那一管血上層都是粘稠的。”楊坤華說。而且在公司組織的體檢上，他也被查出了脂肪肝。

“最胖的時候身體狀態不好，回家爬兩層樓梯都出汗。畢竟以前是運動員，一想到身體變成這樣就難過。”這幾件事加在一起，讓楊坤華警惕起來。他決定不能這樣墮落下去，要運動，要減肥。

一個月狂跑180公里，反而胖了2斤

2015年9月楊坤華開始恢復跑步，起初他的熱情非常高。抱著“必瘦”的決心，他每天五點半起床跑三十公里然後再去上班。“畢竟那麼多年不是白練的，只是慢跑的話沒什麼問題。”不過畢竟年齡擺在那，楊坤華還是做了一些調整。他會花更多的時間拉伸和放鬆，跑前拉伸5分鐘，跑後先慢走10分鐘放鬆，再拉伸10分鐘。

然而這樣“專業”的計劃還是有紕漏：楊坤華沒有控制飲食。母親心疼他天天跑步，每天晚上都要做宵夜給他吃。加上他跑步後總是愛喝含糖的運動飲料，有時候還忍不住吃一根雪糕。跑步頭一個月，他跑了180公里，卻反而胖了2斤。

瘦了20斤，肚腩卻還在

體重雖然沒減，楊坤華的運動狀態倒是上來了。他透過跑步APP認識了很多跑友，結伴挑戰了好幾個馬拉松和越野跑賽事。跑步重新變成了讓他快樂的一件事，跑到興起，他曾經三天跑完120公里。

運動量一再增加，而且楊坤華也有意的控制了飲食，這下他真的瘦了。堅持高速度長距離跑步半年後，楊坤華減掉了20斤，也就是當時體重142斤。可他卻開心不起來，體重雖然小了，肚腩卻依然堅挺，這讓他百思不得其解。

無巧不成書，楊坤華有一位跑友是營養顧問，他點破了楊坤華的疑問：他減掉的可能是肌肉和水分！因為盲目追求過大的運動量，楊坤華在跑步時的心率沒有達到最適合減脂的中等強度，強度太大給肌肉的負擔太重。加上他不注意補充營養，飲食中很少攝入蛋白質，肌肉得不到恢復。減掉了肌肉，影響基礎代謝，脂肪也就消除不掉了。

針對楊坤華的情況，營養顧問建議他在飲食和運動兩方面做出改變。

飲食上早晚選擇營養代餐，午餐按照一份飯、兩份菜、二兩肉的比例搭配，多吃雞胸肉、牛肉、豆腐這樣蛋白質含量高的食物，幫助肌肉修復和生長。

運動減肥的關鍵居然是“減負”

楊坤華的運動計劃其實不復雜，就是在他之前的基礎上降速、減負。

跑步的距離每天不超過20公里，配速降到每公里用5分鐘以上的時間，避免強度過大給身體造成負擔。

儘量保持跑一休一的節奏。每個週一、週三、週五、週日跑步1-2小時；週二、週四、週六，可以用來進行力量訓練。

楊坤華沒有去健身房，而是選擇自己用啞鈴鍛鍊上肢，主要練習二頭肌、背肌、胸肌。另外他還會做卷腹、平板支撐來鍛鍊腹部肌肉。他花在無氧運動上的時間是每天20分鐘左右。

用營養加運動的方式，楊坤華感受到了明顯的不同，跑步後疲勞感恢復得更快，堅持一週之後，他的褲子就鬆了一圈。短短35天很快過去，楊坤華再測量體重，發現自己居然瘦了16斤，而且腰圍小了一大圈。

回到工作崗位上，楊坤華做的第一件事就是換了一套小號工作服。過去他穿XXL碼的褲子，現在只需要M碼或者L碼就很合身。甩掉這16斤脂肪，他的腹肌又顯現了出來，幾乎回到了少年時的樣子。

甩掉脂肪，他跑出新境界

瘦下來之後再去跑步，楊坤華明顯感覺更輕鬆，更加隨心所欲了。“跑馬拉松的時候會有人在路邊攝影，我看到他們就會擺個加快速度的姿勢讓他們拍。”

現在楊坤華不再刻意追求速度或者距離，而是更享受跑步的過程。他會領著沒有經驗的朋友一起挑戰馬拉松，幫他們度過30公里時的“撞牆期”。

“以前我只知道跑，不知道怎麼樣才能跑得好，是營養顧問教會了我正確的方法。”追求更好的身材沒有終點，楊坤華的下一個目標是繼續打造自己的腹肌，讓8塊腹肌更加分明立體。經過前一段時間的努力，他的肌肉量有所上升，增肌4斤。現在體重130斤，體脂率19%。

追求好身材對於每個人都是公平的，

一份耕耘一份收穫，

只要不懈努力，總能獲得相應的回報，

那就是更好的自己！

本文顧客列舉事例屬個體情況，減重效果因個體情況不同存在差異。科學減重除降低熱量攝入外，還應保證攝取均衡的膳食營養並配合規律的運動。

為什麼上腹部肌肉明顯，而下腹部不明顯呢？首先我們應該知道腹肌的基本解剖知識，那什麼是腹肌呢？腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌可以分為上腹部和下腹部。而下腹部的肌肉一般比較不容易訓練，這可能也是提問者下腹部肌肉不明顯的原因，那如果想擁有完美的下腹肌，應該怎麼辦呢？

首先，減掉腹部的肉不僅僅是要做腹部肌肉的訓練，而是要做全身性的鍛鍊，整體減掉脂肪，比如跑步、動感單車、游泳等等，都是比較好的全身減脂訓練方法。

其次，可以多訓練一下腿部和臀部的肌肉，大肌群的訓練可以增加睪酮的分泌，這對消耗掉身體多餘的脂肪也是大有好處，但是在大強度的下肢力量訓練後，一般需要休息一段時間讓肌肉恢復，具體休息時間也要因人而異。

最後，要針對腹部多訓練，對於下腹部的訓練最好多做一下幾種訓練：

1、仰臥舉腿訓練：這是非常常用的一個訓練方法。仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿伸直抬離地面，抬到90°時慢慢放下，但是注意不能放在地上，要始終保持腹部有張力。

2、懸垂舉腿訓練：相比較於前一個動作更難，因為要背部要懸空，沒有椅背可以靠住，做的時候要領基本同前，但是注意身體不能前後搖晃，放下腿的時候要控制住，不能太快。

3、屈腿仰臥舉腿：如果第一個動作無法完成，則可以採取屈腿仰臥舉腿，這時候下肢力臂變小，舉腿的難度有所降低，要點同第一個動作，但是注意膝關節屈曲的角度不能改變。

4.仰臥蹬腳踏車：這個動作可以同時訓練下腹部和上腹部的肌肉，注意在做的時候身體要保持穩定，不能左右亂晃。

最簡單的方法，每天100個俯臥撐，200個仰臥起坐。

“保住”說明你已經有腹肌了是麼？　　

不知你的年齡有多大？　　

肌肉從20多歲就會每年以一定的速度轉化成脂肪！　　

一是要堅持鍛鍊！這不用我說你一定知道怎麼鍛鍊了吧？　　

再就是多吃高蛋白的東西，如蛋白，瘦肉，牛奶等，少吃鹽！少喝碳酸的飲料！保持比要簡單的多！！但是！！！！！必須持之以恆！！！！按照我上面所說的！！肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最"知恩圖報"的，只要每天給它點"好處"，它就會以10倍的回饋報答你。現代警覺證明，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的"將軍肚"， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。 　向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重複3次，一日兩次，連續兩到三個月就能見效。 　　

另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿併攏伸直，向上抬起接近胸部。 　　

為了增強全身股肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

因為下腹是很容易積蓄贅肉的地方，同時，如果想練下腹，要不能只做卷腹，或負重起身，這些都是連腹直肌的上側。下腹主要訓練方法是直立抬腿運動，以及伏地側抬腿。還有就是：注意攝入量，減少脂肪累積的可能性，要做有氧配合，才能雙管齊下把整個腹部立體起來。希望採納，謝謝