回覆列表
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1 # 情感小課
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2 # 仔細一數七個字
你先定一個重量標準，以單次最大力量看你能拉起多少重量。比如說二頭彎舉，單次最大能拉起10kg，那麼你現階段的的二頭彎舉的單個啞鈴重量就定在8.5kg左右。每個部位的肌肉練一天休息兩天，一個月後改成練一天休息一天。如果你用腿推拉式的訓練方法，那就根據腿推拉的節奏輪著練就好了。每次練3-5組，組間休息1分鐘，每組8-12個。最好是用輕重量來做熱身，逐漸加到8.5kg。比如說，5kg開始做熱身組，8個一組，一組就好，休息1分鐘。6kg開始做第二組，8個一組，休息一分鐘。7kg開始做第三組，8個一組，休息一分鐘。熱身組完成，然後開始正式的訓練。
這點非常重要，鍛鍊只是個敲門磚，真正能讓你長肉的是吃什麼。多蛋白，比如煮雞蛋、煮雞胸肉、牛腱子肉、豆腐、大豆、土豆、西蘭花等。我不建議用蛋白粉，對健身小白來說花那些個錢不一定對你有用，不如買點肉價效比更高。
動作要標準，呼吸節奏要穩，注意安全。祝你成功！
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3 # 彼岸峰666
我覺得瞎做就行，網上影片很多可以照貓畫虎，剛開始說也沒用，做多了自然能感覺哪個動作發力錯誤，再看同樣的影片就會有新的理解，我說的適用於所有健身動作，健身沒有捷徑，還是要靠時間來累積才能進步
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4 # Bob講程式設計
健身計劃不是以個數來做為目標，應該更全面一些。
1.啞鈴練習有很多動作比如啞鈴臥推、啞鈴硬拉等，可以練胸肌、腹肌、肩部肌肉等等,你想練哪個部位需要針對性的練習。
2.重量和個數遵循循序漸進，不然容易適得其反，損傷肌肉或關節。
3.每個動作進行分組練習，例如初級標準分3組，每組10個，重量級別每次往上一點一點加。
健身有科學的訓練方法，透過理論和實踐，相信會有所收穫！
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。