你想增肌還每天做有氧？大兄弟，我對你是服氣的。

大部分的增肌運動都是無氧運動，可以增加骨骼肌，也可以提高深層肌肉的質量。而有氧運動恰恰與無氧運動相反，大強度的有氧運動除了會消耗脂肪，也會消耗肌肉。

但凡泡在健身房的人都知道，連續有氧是增肌最大的敵人，多吃牛肉雞胸肉少有氧才是增肌的方法，如果想長期以養生為主，建議不要吃粉。

這個問題的核心關注點是：減脂與增肌為什麼不能同時進行。

一減一增，大概是所有健身人士的夙願。

我在這裡大概介紹下減脂與增肌的知識、相互關係，幫助大家稍微釐清思路。

一、從生理學上的解釋

1.對於減肥減脂來說，它相當於是一個異化作用。

所謂異化作用，就是把自己身體裡已有的東西變成身體之外的東西。這是一個分解代謝，是能量負平衡，核心是降低脂肪率。

2.增肌是同化作用，促合成代謝，能量正向的平衡，它的目標是肌肉，核心物質是蛋白質。

小結：

減脂一般是需要減少能量的攝入，而增肌是需要增加蛋白質的，甚至於額外的補充。從這個意義上看，它們反向而行，殊途異路。

二、然而，相對的增肌和減脂同步是存在的。

什麼是相對呢？

①可以按比例來算，如脂肪的比例是20%，但是總的脂肪的含量沒有變化，總的肌肉的含量在增加。

②另外一種相對是，如在減脂過程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也許降低了1%，脂肪降低速度比肌肉含量降低速度快，也是相對的增肌減脂同步的表現。

這種解釋，可能剛好是題主所需的。

可行的做法是：

在減脂期間，除了進行長時間耐力性的訓練以外，保持力量訓練，透過增加力量訓練的密度，來實現能量持續消耗的做法。

如此，既消耗了能量，又刺激了肌肉，再加上合理均衡的營養補充，肌肉的消耗速度會比減脂要慢一些。

所謂慢一些，是肌肉還是會消耗的，但是比例會發生顯著的變化。

三、必要的熱身和拉伸準備練習

芸動匯APP熱身動作

（共11組）

——弓步壓腿——原地高抬腿

芸動匯APP拉伸動作

（共8組）

——大腿內側拉伸——臀部拉伸

以上。

▲芸動匯APP，與你一起，見證改變！

有氧運動我們通常指的是跑步、游泳、騎車等形式來進行，這些其實都有一個通稱叫做，低強度有氧運動，低強度有氧具有幾個特點，訓練強度一般較低、心率也最多為最大心率50-70%，如果想要實時監測心率可以佩戴運動手環測量，並且運動比較恆速，比如說在跑步機利用8公里的速度奔跑，過程中不調換速度，而且運動時間較長，一般為30-60分鐘，甚至更長。

我們常說的如果想要保留肌肉，最好不要經常做有氧，因為這種有氧是屬於耐力型運動專案，如果身體長時間進行這種有氧，身體為了適應這種訓練環境，就會讓肌肉變得更加纖細，因為肌纖維變纖細之後，營養物質會在肌肉纖維間傳輸速率會加快，提高了營養物質的輸送和利用效率就能夠提高增強耐力的效果，而肌纖維變纖細就是一種掉肌肉的表現，因為增加肌肉也是增加圍度的一種方法，而肌纖維變纖細就是在減小圍度，所以一直做有氧同時做器械也會造成肌肉流失的情況，而這種情況則建議換一種有氧的方式，這裡推薦高強度間歇有氧模式，在減脂的過程中不會很大程度減少肌肉，甚至還能起到增肌的效果。一般有氧只能夠提高運動過程中的脂肪消耗，而高強度間歇有氧則可以提高全天的脂肪消耗量，這是因為在劇烈運動後，身體會處於缺氧和一些非正常指標，比如心率、血液溫度等，而為了使這些指標恢復到正常，身體會進行自我調節，在這個過程中氧氣攝入量和新陳代謝都會提高，這也被稱作運動後過氧量消耗，而普通的有氧由於強度不夠，所以對於運動後的脂肪消耗提升沒有幫助，並且高強度間歇有氧只需要拿出15-30分鐘時間即可達到極好的效果。

那麼該如何安排高強度間歇運動方式呢，首先運動選擇與普通有氧並無二致，可以採用跑步、騎車的方式，但也有一種徒手訓練的高強度間歇訓練，這裡以跑步舉例，最大增加燃燒脂肪效果，每週需要訓練3-6次，每週需要至少留出一天休息時間，並且分配出高強度運動時間和低強度運動時間，比如時間比為1:1，則是1分鐘的全力衝刺和1分鐘的慢跑交替進行，並且隨著水平的提高，比例可以逐漸增加胃2:1，甚至3:1，一般訓練的時長為15-30分鐘即可，如果時間較長那麼結合高強的度訓練則會容易造成訓練過度，所以將時長控制在15-30分鐘比較合適。

當然如果不使用跑步使用徒手和騎車都是可以套用這些步驟，在訓練前應該注意熱身，訓練後則需要拉伸，並且過程中補充水分即可。

不光掉肌肉吧？肯定肥肉掉的更多！真的很羨慕你，有氧一個月體重就年輕了，甚至還能知道練肌肉也掉了！很多人別說一個月，就是練半年都不一定掉呢？能介紹一下你的有氧都是怎麼做的？一週幾次？每次多長時間？

減脂期間掉肥肉的同時掉點肌肉很正常，即使健美世界冠軍該掉也得掉，只是人家基數大，感覺不出來而已！所以，如果你正在減脂，那沒辦法，只能儘量多吃點高蛋白飲食，多練些肌肉，儘量掉的少一點吧！

如果你本身不胖，正在增肌，當然要少做一些有氧嘍！

另外，也不要太相信體脂稱，有時候很不準！