先做有氧運動比如跑步30分鐘，然後從你能做幾個開始做，比如你能做3個，明天接著做3個，長期堅持就可以做到10個了。還有也坐坐俯臥撐對你的臂力有幫助。不要因為做不動就放棄，即使你做一個也是有進步的，總比你一個不做都好。

做不起引體向上，就先從吊杆、俯臥撐開始練。一旦手臂有勁了，拉引體向上相對來說要容易的多。更多更詳細的請關注我的火山小視，我在火山小影片上有釋出健身影片。有想練腹肌、增肌、練體能的可以在火山小影片裡搜尋：成集健身。火山號：146266332

去健身房，可以做坐姿下拉等，一樣鍛鍊背部以背闊肌為主的肌群。

如果不去健身房，那既然有單槓，雙槓應該也有，在雙槓上做斜身寬握引體，一樣鍛鍊。

另外，科學地進行深蹲、俯臥撐等腿、胸的鍛鍊，尤其前者，對體重減輕有幫助，自然也能幫助你更好地完成引體向上。

巧了，最近半年我一直在做引體向上，從一個做不了到現在正手十個，說明鍛鍊還是有效果的。開始想做的時候發現難度確實很大，後來網上找了教學影片，發現一樣都是胳膊發力，是錯誤的。學習過知道要用背肌發力，特別是啟動拿一下，要把肩膀往後收，開始的時候先練習收縮肩膀，不用啟動，反覆練找到感覺，同時鍛鍊肌肉，估計十多天就可以了，然後就可以練整個的，再後就可以逐步增加個數，個人感覺只要堅持，兩個月就可以到十個了

你好，很高興為你解答關於“體重164做不起引體向上”的問題，首先告訴一件事，引體向上能不能做上去，跟全身的基礎力量有巨大的關係，尤其是背部力量和手臂以及核心的基礎力量，如果背部和手臂以及核心的基礎力量不提升上去，想做好引體向上是非常困難的，因為做引體向上的，所以想做好引體向上你首先要做的就是提升自己的基礎力量，基礎力量提升上來，做好引體向上也就輕而易舉了，在訓練時你要先從手臂力量開始訓練，增強手臂肱二頭肌和肱三頭肌的基礎力量，在整個健身訓練中手臂力量是一個健身訓練最基礎的力量，因為不管你做什麼動作都需要，強大的手臂力量作為基礎支撐，就拿最基礎的槓鈴彎舉訓練動作來說，如果你的手臂力量不夠強大，那麼在彎舉時你根本無法安全的控制器械，而且在彎舉時也無法完整的完成全程動作，更何況引體向上是將身體全部的重量集中於手臂，利用手臂的力量完成整個身體的上拉過程，那麼這對手臂的力量要求是多大，是顯而易見的，所以要做好引體向上首先你要注重手臂力量的訓練，其次是對背部，胸肌，以及核心力量的訓練，這個幾個部位的力量提升以後，可以在你做引體向上時為手臂源源不斷的輸送力量，並且助力身體的彈性將身體彈送上去，所以你要想快速的做好引體向上就要提升自身的基礎力量。下面為你整理一組關於手臂基礎力量的訓練和一組引體向上的訓練技巧，可以幫助你快速的掌握引體向上的訓練技巧。

下面一共6個手臂力量增肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，每個動作做到快力竭時，可以適當的借力完成。

肱二頭肌的訓練動作

動作1，坐姿利用固定器械(牧師椅)來做集中彎舉，這個器械一般的健身房都會有，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且儘量緩慢的去控制重量

動作2，站立利用EZ杆做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且儘量緩慢的去控制重量

動作3，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且儘量緩慢的去控制重量

肱三頭肌的訓練動作

動作4，站立俯身利用龍門架的繩索+V繩做屈伸肱3頭肌(繩索固定於高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且儘量緩慢的去控制重量

動作5，站立利用龍門架的繩索+V繩做下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且儘量緩慢的去控制重量

動作6，利用身體自重+健身椅完成凳上屈伸肱3頭肌，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，儘量緩慢的去控制

下面4個動作是引體向上的訓練技巧，你現在暫時基礎力量較弱，可以先利用這組方式進行引體向上訓練，在訓練時要先學會借力，組間休息60秒,動作間休息90秒~組數以及次數作為建議,具體還是要根據自己的情況~

動作1 利用身體自重結合槓鈴杆做划船~做3組,每組做15次

動作2 利用身體自重結合槓鈴杆做划船(杆和身體在低位)~做3組,每組做15次

動作3 把兩個啞鈴(墊高的物體)放在單槓的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過程中緩慢~做3組,每組做15次

動作4 雙手抓住單槓杆,晃動身體,利用慣性並且用力拉起身體,下降過程中緩慢,做3組,每組做15次

引體向上是對於普通大眾來講是一個非常具有挑戰性的動作，相對於其他一些比較經典的訓練動作，比如說俯臥撐仰臥起坐等，引體向上的難度是遠遠超過他們的。這是因為引體向上拉起來的是整個身體的體重，同時引體向上所呼叫的肌群大眾在日常生活當中沒有充分地去利用它鍛鍊它，所以導致絕大部分人做不了標準的引體向上。引體向上是一種經典的自重健身的方式之一，而自重健身對於相對力量的要求是非常大的，相對力量就是我們本身自身的最大力量對於自身體重的比值，這個比值越大相對力量就越大完成這些自重訓練的動作就會更加的輕鬆。

而如何提高這個比值？一方面是提高自身的最大力量，另一方面是降低自身的體重，這兩種路徑都能夠提高自身的相對力量，對於完成引體向上這個動作都是有直接作用的。題主體重是164斤，那麼也沒有提出身高是多少體脂率是多少等，所以說這個體重對於你來說是不是標準是不是健壯還有待商榷。

那麼怎樣能夠練到引體向上這個動作呢？首先在提高自身力量方面我推薦進行這樣一個訓練動作。

這個動作叫做水平引體向上，相對於引體向上來講它拉起來的身體體重是一部分而不是整體。所以動作變得簡單，同時也會對於引體向上的所呼叫的肌群的訓練是非常有幫助的。透過訓練這個動作逐漸的提高這個動作的次數就能夠提升自身的拉力，那麼有了一定的基礎過後引體向上就能夠完成了！

那麼另外一個方面那就是降低自身的體重。降低體重可以把運動健身與控制飲食相結合，把那些高熱量高脂肪的飲食去掉，就會獲得很大的效果。