制定一個健身計劃，像做一道菜一樣，首先，你得知道自己想做什麼樣的“菜”。

無論運動員也會，業餘健身人士也罷，都會盡力提升去脂體重（Free Fat Mass）——簡稱增肌，降低沒有必要的脂肪比例——簡稱減脂。

體重或許重要，或許也不重要，只要你的脂肪比下去了，體重也就是個數字，當然，增肌也沒想象中那麼簡單。

所以，撇除了那不到20%基本不長脂肪的的瘦體質基因外，一般大部分人，其實都會面臨既要增肌又有減脂的的健身目的。

在我之前的問答已經說過，對於非健美運動員來說，減脂增肌同時進行並無不妥，也是可行的，好好分配抗阻力（力量）訓練與耐力（有氧）訓練的訓練量與時間就可以了。

小知識：抗阻力的訓練量=負荷（重量）X次數X組數，耐力有氧運動的訓練量=持續時間（跑多長時間）或距離（跑多遠）或總次數（做跳繩或者其他原地耐力運動衡量指標）

接下來說回主題，訓練計劃的設定，一般分為月計劃、周計劃、日計劃。

月計劃

一般是抗阻力訓練的迴圈週期，大概以4周為1個週期，顧及到抗阻力訓練的全面性，一般你可以將訓練分成3-4個週期：

一、穩定性與肌耐力週期（高訓練量、輕負荷、短間歇）

這個週期一般是作為基礎課程，並且必須一直有這個週期的迴圈。這個週期適合所有人，一般業餘健身與初學者在這個週期也可以獲得良好的肌肉增長。

該週期的訓練節奏在每組動作12-15次之間，2-4組，間歇在30秒左右，並不需要做力竭。

到中高階的穩定性與肌耐力週期，你可以採用超級組訓練法：兩個動作沒有間歇交替完成。

二、肌肥大訓練（中等訓練量、中等負荷、中等間歇）

並不建議沒有經歷第一個基礎週期就進入增肌的訓練（90%健身愛好者犯的錯誤），中等負荷雖然可能是最理想的增肌負荷（60-80% 1RM，不懂RM是什麼的同學自己學習一下），但並不等於肌耐力訓練不增肌，甚至肌耐力訓練的增肌效果對於初學者來說，並不差。

該週期的訓練節奏為6-12次之間，3-5組，間歇在60-90秒，可以做力竭，也可以不做。以下有一項資料顯示，無論你怎麼練，增肌的關鍵在於訓練量，無論你力不力竭，訓練量一致時，增肌效果一樣。

當然，力竭可以調動更多的神經元募集，對於力量增長還是有好處的，一般建議做力竭組的話最好有教練或者朋友監護下保證安全。

中高階的肌肥大訓練，可以做金字塔組（第一組12次，第二組增加重量做9次，第三組增加重量做6次，第四組降低重量做9次，第五組降低重量做12次）或者代償性加速訓練等高階訓練法，這裡就不一一說明了。

三、最大力量週期與最大爆發力（高負荷、低訓練量、長間歇）——這個週期不一定要做，特別是女同學們並不建議做。

該訓練週期對於肌肉增長並不理想，甚至不如肌耐力週期對於肌肉增長的影響，所以，並不建議每個人都做。

如果你在力量增長上有要求，或者覺得一直處於瓶頸，這個週期會很好的幫助你突破。

該訓練週期採用5大類技術——深蹲、臥推、硬拉、高翻、抓舉，詳細技術可以參考這本目前最好的關於這五個技術的書本：

四、持續爆發力以及運動表現（速度、耐力、反應）

如果對於減脂特別在意的同學們，持續爆發力訓練可以消耗比在同時間做有氧訓練更多的熱量，而且，對於心肺功能的增長特別有用。

前面基礎不打好不建議練習。

內容舉例：

壺鈴爆發力訓練

增強式訓練

衝刺訓練

你可以按照：穩定與耐力→肌肥大→最大力量與爆發（選修）→持續爆發力與運動表現（選修）→穩定與耐力→........無限迴圈的週期來安排

接下來說周計劃就是，你到底週一練啥，週二練啥。對於業餘健身或者初學者來說，沒必要抽出特別一天來訓練手臂與單關節，儘量將上肢的複合訓練練一天，下肢複合訓練練一天。如果，你要訓練有氧耐力，那麼另外安排抗阻力和有氧耐力分開訓練效果會更理想，恢復也更好，也不容易因為過度勞累而讓訓練量受影響。

如果你時間比較緊，那麼儘量安排有氧耐力運動在20分鐘以內，在抗阻力訓練之後。不斷地在每一段問答裡面重申，沒有最佳減脂心率，沒有燃脂時間，一切看訓練量。學會訓練量統計，循序漸進，要知道，所有關於減脂心率或者減脂運動時間都理論都是運動裝置商提出來，作為銷售的偽概念宣傳而已。

關於日計劃，就是你所定的周計劃裡面：上肢訓練日（胸背肩）的細節——到底做什麼動作，用多少重量、多少次、多少組，跑多久、多遠距離、多少配速等。一定要做好記錄，做記錄和不做記錄是完全兩個境界。

去到日計劃的話，你到底會那些動作，那些訓練技術我實在不知道，在這裡推薦一些書籍，自己慢慢學吧。

可以選擇放縱自己，去給心靈放個假；也可以頂住壓力，給自己制定強制的健身鍛鍊計劃。

紛亂的工作日我們總是希望自己能夠輕輕鬆鬆的放個假，但是很多時候這願望並不能實現，我們在紛亂的生活中，有時候要頂住壓力給自己更好的生活，因此回去加班工作會去強制健身。

很多人以為瑜伽是一項單一的運動，只能被強制健身或者放鬆身心。但是嗎，瑜伽是有兩面性的，我們可以在節假日用瑜伽放鬆身心，在平時頂住壓力，健身給自己更好的鍛鍊。

手掌支撐

在繁忙的生活中，擠出一些時間來，給自己的心靈放個假，來一場“說走就走”的旅行，讓自己的心靈更多的去接觸一下大自然，滌淨一下我們的心靈。

Step1：山式站立在地面上，雙膝彎曲。

Step2：身體向前傾斜，雙臂伸出，接觸地面，雙腿繃直、併攏，搭在高處。

Step3：將頭抬起，目視前方，均勻呼吸。

騎馬式

1.身體保持平衡，雙手平放身體兩側，站立在地面上。

2.右腳向前跨一大步，左腳向後伸展，左腳腳背貼近地面。

3.身體上半身慢慢向上挺立，雙手指尖撐住地面。

4.眼睛看向天花板處，頭頂向上挺立身體，上半身挺直。

強制的健身鍛鍊計劃，一開始看似有壓力，但是當你開始鍛鍊，反而會幫你減輕壓力。更多的瑜伽鍛鍊，幫你獲取更好的人生。

簡易鴿式變式

1.身體坐立在地面上，雙腳平放地面。

2.將左腿向後收回，放在後方臀部下方。

3.右腿膝蓋彎曲，腳部向上，筆直向上伸直。

4.左手繞過腰部，抓住右腳腳尖，右手繞過頭部，抓住左腳腳尖。

這一個動作練習下來以後，可以很好的鍛鍊到腰部，減少腰部上面的贅肉，練習到腰部上面的脊柱。

戰士一士變式

戰士一士變式顧名思義，像戰士那樣弓步向前，伸直開整個身體,這是一個比較具有力量的體式。動作分解:雙腿前後分開在身體兩側，右腿向前呈弓步，左腿向後伸直膝蓋，腳尖觸地。整個身體挺直向後彎曲，雙手伸直向後上方合十，形成手槍的形狀。頭部向後仰，望向雙手的方向。

後彎變式

1.身體站立在地面上，雙手平放身體兩側，身體保持平衡。

2.雙手從身體兩側緩緩向上舉高，帶動身體向後彎曲。

3.在身體保持平衡以後，慢慢放下手掌，用手支撐身體。

4.右腳慢慢的向前移動，店起腳尖用腳尖支撐身體。

5.左腳慢慢的向後移動，讓頭部與腳步相貼近。

這樣的一個動作，練習下來，練習者的腰部脊柱將會受到很好的鍛鍊。而且這一個動作本身就可以很好的鍛鍊到腰部的柔韌性，讓整個腰部變得更加細小美麗。