你的出發點就是錯的，足夠的負荷是肌肉增長的前提。

要想了解訓練負荷與增肌的關係，必須首先了解RM的概念。"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"，引譯為"最大重複次數"、"最大重複次數的重量"或"一定重複次數的最大重量"。在健美鍛鍊活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量。1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能。

所謂“工欲善其事，必先利其器”，徒手訓練很難給肌肉以充分刺激。以胸肌訓練為例，初學者可能只能做幾次俯臥撐，但隨著訓練進展，俯臥撐的訓練強度就不夠了，很多人能連續做幾十個甚至上百個俯臥撐，這時候它對增肌的意義已經不大了，更多是肌肉耐力的訓練。而高水平的健美運動員，通常能用一百多公斤的槓鈴進行臥推訓練，而沒有專業器械，很難想象如何負荷上百公斤。

在條件不具備的情況下，徒手訓練可以作為一種維持訓練水平的手段，一種有益的補充。比如，出差在外無法進行正規器械訓練，或者健身目的不同，僅僅希望以有氧運動為主、獲得以心肺功能為主的健康，而把肌肉訓練作為輔助。

建議選擇以下四個動作，每個動作練習2-3組，每組15-20次，俯臥撐、單槓懸垂、仰臥起坐、徒手深蹲。當訓練達到一定水平後，可以進階為以下四個動作：俯臥撐擊掌、引體向上、元寶起坐、深蹲跳。後四個動作強度更大，對肌肉刺激更強烈。

如果你的目的是增肌塑型，那練器械是最佳選擇，雖然徒手也可以練到全身肌肉並可以模仿一些器械動作，但完全用徒手增肌在負重和肌肉部位區域動作上有很大限制，比如腿部的最大負重只能是單腿深蹲。用徒手增肌永遠不可能練出器械訓練的緯度和勻稱。但如果你生活中沒有條件準備一副啞鈴，藉助一些小工具和生活中常見的物品做力量也比完全徒手要好，比如一根門上單槓和一副彈力帶即便出差也便於攜帶，門上單槓可以讓你用門框做引體向上，彈力帶可以給你所有動作增加阻力，生活中常見的桌子凳子也可以拿來做水平引體向上、折刀撐、雙槓臂屈撐等等的。總之只要你想練，沒有器械不是理由。關於器械有限制的增肌塑型我推薦參考《無器械健身》，《肌肉完全訓練計劃》，《囚徒健身》這些書以及彈力帶的使用。需要電子版可以問我要。