健身分好多種類!我覺得一般的健身正常飲食即可，不需要加大營養!

不過聽說健美運動有比較特別的飲食規律!這個真不懂，不過再幾十年前有朋友練健美，身上的肌肉很豐滿，但身體僵硬，經常的不舒服，我還要說你要選擇運動的話還是選擇養生運動比較好，有益身心健康還增強體質，飲食還沒什麼要求!

減肥健身的話應該適量飲食，不易吃的過飽，飯後半小時後再做運動!減肥運動選擇節律強的無氧運動最佳!

養生運動的話同樣要適量飲食!運動也要半個小時後再進行運動!養生運動選擇節奏慢持續時間比較長的運動方式,比如有氧運動、健身氣功等。

正所謂“三分靠練，七分靠吃。”健身時應做到平衡膳食。這需要充足的水和果汁等形式的液體、碳水化合物、蛋白質和脂肪。

運動營養學家建議一般在每餐中要含有以下比例的營養成分:

60%~65%的碳水化合物

15%~20%的蛋白質

20%~25%的脂肪

這三種營養物質含有不同數量的熱量。每克碳水化合物和蛋白質分別有4大卡熱量，而每克脂肪含有9大卡熱量。一道有11克脂肪的菜裡包含99大卡的熱量，而一道含有11克碳水化合物的菜裡只含44大卡的熱量。因為脂肪的熱量大約是碳水化合物和蛋白質的兩倍，所以，想要控制體重的人們應該儘量減少脂肪的攝入，增加碳水化合物的攝入。在正常的運動中，人體以碳水化合物為主要能源。只有在長時間的運動中，人體才會將脂肪作為能量。如果脂肪沒有了，人體將啟用蛋白質維持有機體的正常運轉。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

4、 營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練週期和能提供的營養條件來合理安排。

5、在平時訓練週期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

看這裡看這裡，我整理出來2000字的小作文，概括出來的基本原則就是：可以煎炒，重視營養，少放鹹鹽，出品好看！

頭大，好吃又營養的健身餐到底要怎麼做呀？

答主我這樣吃了兩三年，偶爾也吃一頓火鍋燒烤泡麵，但是基本體重都不會像過去一樣大幅度變化，現在就保持在51kg左右浮動。

我覺得健身餐最重要的就是要能讓你堅持下去，天天吃水煮，不出一個星期就想哭了。

只要注重營養比例的搭配，結合自己是減脂還是增肌的目的，合理搭配碳水化合物（30%），蛋白質（30-40%），維生素礦物質（30-40%）就可以達到既營養又健身的目的。

還有一條，我文章中沒有提及到，就是每日三餐除了吃健身餐，還可以安排一個加餐。

加餐的內容可以是一根香蕉，一個蘋果，一盒無糖酸奶，一小把堅果，或者是無糖酸奶+水果/堅果或麥片的組合。加餐的時間可以是上午10點或者下午3點，都行。

加餐並不會讓你長胖，加餐可以更好的平衡你的代謝，你常常餓著肚子，代謝就會變慢，這很不利於健身的效果。

在運動健身的潮流之下，越來越多的人開始注意自己身材的塑造、體魄的訓練。除了在健身房、運動場揮汗如雨的運動，如何飲食，也是健身中極其重要的一個部分。只有搭配了合理的飲食，你的訓練才會發揮應有的效果。無論是減脂還是增肌，都與你的飲食息息相關。

如何搭配合理的健身餐，也成了一門必修課。首先我們需要知道的是，在健身的兩個階段——減脂與增肌，身體的營養需求目標是不一致的，在減脂期，我們需要的是攝入少於消耗，從而形成能量缺口，達到減脂的效果；在增肌期間，我們需要的是攝入大量能量以維持肌肉生長，避免自己的訓練做無用功。所以在著手準備健身餐之前，瞭解自己的健身目標是必不可少的一個環節。

無論你處於減脂期間還是增肌期間，人體每日所需的三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪，除此之外各類維生素也是必不可少的一部分。如何對他們進行選擇便是製作健身餐的關鍵。

食材的選擇碳水化合物是人體必不可少的一部分營養，但其所蘊含的熱量會讓很多處於減脂期的健身愛好者望而卻步，不過你需要知道的是，長期未攝入碳水化合物會造成一定程度的內分泌紊亂，所以無論在什麼階段，都不建議停止攝入碳水化合物，這會對你的身體造成不必要的損害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%為最佳。在這種情況下，未進行深加工的全穀物便是你最好的選擇，例如全麥麵包、雜糧粥、五穀粉、紅薯、土豆、山藥、胡蘿蔔等都可以作為健身餐的選擇。

蛋白質是肌肉生長最為重要的一種營養素，在健身餐中，蛋白質的比例在40-50%之間為最佳，且不同體重的人對於蛋白質的需求是不一致的，一個70公斤的人，每日需要的蛋白質在105g~140g之間。肉類、奶製品、豆製品、蛋類，都是優質的蛋白質供應源。對於一般肉類來說，蛋白質的含量約為15%~20%，蛋白質含量高低大致為雞肉、魚肉、牛肉、豬肉。奶製品的蛋白質含量一般不超過3.1%，大豆的蛋白質含量約為40%（豆製品約5%），蛋類約為14%。所以說在健身餐中加入蛋白、豆製品是非常不錯的選擇。

脂肪在很長一段時間內被認為是促使人肥胖的罪魁禍首，且容易導致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人體不可或缺的一部分營養物質，長期缺少脂肪的攝入，會影響身體的基礎代謝，甚至導致營養不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比較合理的。而優質的不飽和脂肪酸，能夠調節人體的膽固醇水平，反倒是對身體有益。也就是說，比如橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等，都可以作為傳統食用油的替代品。

蔬菜水果能為身體提供各類的維生素，同時富含大量纖維素、所含熱量很低，多攝入蔬菜水果，不僅可以改善腸胃功能，還可以用極低的攝入量為代價為你提供飽腹感，避免你由於飢餓報復性飲食。但在選擇蔬菜水果時需要對含糖量較高的水果稍加註意，例如芒果、西瓜等，糖分攝入過多也會影響你的健身效果。烹飪方式的選擇

健身餐的烹飪方式以蒸、煮、燉，煎、清炒為主，少油少鹽少調味，換句話說便是清淡而又營養豐富。最需要注意的是，除去油炸食品，有很多複雜烹飪的食物，都會富含大量的油脂，讓你在不知不覺中攝入大量熱量。例如傳統的炒菜，烹飪次序越多，菜品中夾雜的油脂也會越多。

我們教練告訴我，要減脂增肌，就要少油少糖少鹽，多吃水果，蔬菜，五穀雜糧，少吃米飯，儘量不吃，不吃豬肉，吃雞胸肉，牛羊肉，魚肉，男生要練肌肉有的還有吃補劑，配合訓練，休息，都很重要，增肌的還要加餐

首先要根據個人情況而定，你是想要減脂餐還是健身餐？減脂餐與健身餐屬於歸屬關係，減脂餐是健身餐的一種。健身餐分為2種，一種是減脂餐，另一種是健身餐。對於想減脂的人來說，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值。每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一週能減掉的體重是1kg。(消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗)對於想增肌的人來說，你需要多攝入營養和熱量，要多吃，每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一週也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。也就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。(具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整)

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

藜麥——唯一的完全純蛋白食品

質碳水建議補充：

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

健身都講究三分練七分吃，增肌減脂都一樣，吃擺在首位，我的前兩期有說到食物和熱量的等量轉化，這一期就不多做贅述，但還是要提一下，碳水化合物每克4kcal，蛋白質每克4kcal，脂肪每克9kcal。

增肌人群每公斤體重每天需要攝入50大卡的熱量，主要營養還是碳水化合物，蛋白質，脂肪，之間的營養比例為6：2：2

舉例來說

現在體重65kg，目標體重70kg，那我們就需要以70公斤體重的熱量來做補充（如果目標體重是90公斤，也得按70公斤需要的熱量來吃，畢竟身體沒辦法負荷）

70kg轉化成熱量

50kcal×70kg＝3500kcal

碳水佔比0.6＝3500kcal×0.6＝2100kcal

蛋白佔比0.2＝3500kcal×0.2＝700kal

脂肪佔比0.2＝3500kcal×0.2＝700kcal

轉化成重量

碳水＝2100kcal÷4kcal＝525克

蛋白＝700kcal÷4kcal＝175克

脂肪＝700kcal÷9kcal＝77克

轉化成食物重量

假定碳水以饅頭代替，蛋白以雞胸代替，（簡單加工脂肪儘量少攝入，食物本身含有脂肪量就足夠）

普通白饅頭一個90克，含45克碳水

一片雞胸肉200克，含40克碳水

碳水＝525克÷45克＝11.6個饅頭（含35克蛋白）

蛋白＝175克÷40克＝4.3片雞胸（扣除饅頭蛋白含量，還需要3.3片雞胸）

重點來了，如果單純用這兩種食物代替，大多少普通健身愛好者是沒辦法堅持的，所以需要替代品，往下看

所以可以選擇這麼搭配

碳水：饅頭8個360克碳水，增肌粉早晚各一勺半70×2×60%碳水率84克碳水，剩下的碳水從每天兩個蘋果的量取得

蛋白：8個饅頭含25克蛋白，一盒牛奶含10克蛋白，140克增肌粉含42克蛋白，4個雞蛋含32克蛋白，雞胸一片半300克含蛋白60克，總169克蛋白。

分配三餐

早餐：饅頭兩個、雞蛋兩個、蛋白粉一勺半衝牛奶

加餐：水果（蘋果一個）雞蛋兩個，

午餐：饅頭兩個、雞胸150克，蔬菜200克

加餐：饅頭一個，水果

晚餐：饅頭兩個、雞胸150克、蔬菜200克

加餐：饅頭一個、蛋白粉一勺半

主食和肉類蛋白的選取可以多向選擇，量之間也可以互相平衡，但一定要保證蔬菜和水果及其他維生素的補充。儘量加工簡單，食材本身脂肪含量要少。

當然，如果覺得這個公式比較複雜，也有簡單的公式，按目標體重每千克碳水攝入量6-8克，蛋白2-2.5克，脂肪1克以內去計算

碳水：70kg×（6-8）＝420克-560克

蛋白：70kg×（2-2.5）＝140克-175克

一樣的轉化成食物，只要在這個熱量區間裡面，配合科學合理的訓練，每週增肌1-1.5公斤不是問題。

減脂健身餐：中、低GI食物+適量蛋白質+多量蔬菜+少量脂肪

中GI值的食物包括以五穀為主食以及少量的低糖水果；低GI值的食物包括以澱粉類蔬菜為主食的搭配餐；主食的量為一手掌、水果放在上午加餐、每天不超過350g；

蛋白質包括瘦肉、魚肉、蝦肉、蛋類、大豆以及乳製品，量為一手掌、烹製時無油/少油；

蔬菜的量為兩手掌，除了澱粉類的蔬菜儘量多樣化、多量化。

增肌健身餐：中高GI飲食+足夠蛋白質+蔬菜+少量脂肪

所謂中高GI值搭配的飲食，也就是可以適量增加細糧的份量和比重；或者全天保持中GI值，但是在訓練後適量攝入高GI食物，比如白麵包/香蕉/麵條/白米飯等；

蛋白質對於增肌的重要性不用多說，依據訓練強度、按照每公斤體重1.2-1.8g的蛋白需求合理攝入；

脂肪並不會因為是增肌期就可以放肆的吃，很容易發展成過壯的胖子…

要點：①增肌期的訓練強度要有保證；②增肌期的熱量可以寬鬆300-500大卡的範圍，不要過分攝入；

具體怎麼吃，取決於你怎麼練以及你的基礎代謝，固定的營養素不會變：碳水化合物+蛋白質+脂肪這是穩定的組合，任何食物的選擇都離不開這三種宏量營養素。