沒有槓鈴只有啞鈴的情況下，我們可以透過酒杯深蹲（Goblet Squat)這個動作針對臀腿部進行訓練。

酒杯深蹲是一個很適合新手進行訓練的動作，不僅能夠達到負重深蹲的訓練效果，而且能夠有效避免槓鈴深蹲過程中容易導致的膝關節傷害。

和槓鈴負重深蹲一樣，酒杯深蹲同樣是一個針對股四頭肌和臀大肌進行鍛鍊的下肢訓練動作，雖然不能像槓鈴深蹲一樣使用大重量負重來刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一個能夠讓我們更好地感受深蹲動作發力，掌握深蹲動作模式，並且更安全的鍛鍊動作。

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，減少腰椎壓力

酒杯深蹲的時候我們會將啞鈴託在下巴的正下方，這樣能夠確保全程重心都位於雙腳之間，避免了槓鈴深蹲時很容易出現的身體前傾引起的重心前移現象，避免了腰椎受到不必要的壓力。

而且做過酒杯深蹲的朋友都能夠感受到，在動作過程中我們會不自覺地保持腰背挺直，這能幫助我們更好地養成良好的運動模式，之後如果進行槓鈴深蹲的時候也能確保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝關節內扣，避免膝蓋損傷

在槓鈴深蹲的過程中，最容易引起膝關節傷害的就是出現膝蓋內扣現象，膝蓋內扣會導致我們膝關節內的韌帶、軟骨和髕骨受到斜向的壓力而增加摩擦，從而影響膝蓋健康。

而酒杯深蹲就不會出現這個問題，下蹲到最低點的時候我們的手臂肘關節會處於大腿內側，直接讓膝關節沒有了內扣的空間，從根源上避免了膝蓋的損失，而且經常進行酒杯深蹲能讓我們更好地控制動作，養成深蹲時候膝蓋和腳尖方向一致的發力習慣。

三、酒杯深蹲對於股四頭肌有更強的刺激，腿部訓練效果更好

酒杯深蹲的時候重心相對於槓鈴深蹲更靠前一些，有點類似於頸前深蹲，因此能夠更好地帶動股四頭肌發力參與動作，對股四頭肌有更強的刺激，尤其能夠提升靠近膝關節周圍的肌纖維力量，提升對膝蓋的保護。

對於沒有槓鈴只有啞鈴的朋友，我們完全可以嘗試一下酒杯深蹲這個訓練動作，能夠帶給你不一樣的訓練感受。

在達到負重深蹲效果的同時，還能更好地保護腰椎和膝關節，並且讓你更習慣深蹲的動作要領和發力感覺，對於新手來說是嘗試槓鈴深蹲前很好的基礎動作。

運動前做拉伸動作。

1、槓鈴深蹲時，量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

3、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

4、發力時要有意識的讓臀部先用力。

5、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

只有啞鈴的情況下，推薦一個經典動作——高腳杯深蹲。區別於其它類別的深蹲，高腳杯深蹲更有利於保持背部平直、更適合初學者、更容易掌握深蹲的正確姿勢。

注意姿勢：

⒈用雙手托住啞鈴上端，讓啞鈴緊貼身體；

⒉收緊核心、挺胸，背部保持平直，不要塌腰、不要聳肩；

⒊膝蓋不要內扣，在下蹲或者起立時，膝蓋向外側開啟；

⒋全程啞鈴不要離身體太遠，儘量貼著身體。

常見的錯誤姿勢：

⒈重心前移

這是深蹲中最常見的錯誤之一，重心不自覺的會向前傾，造成膝關節的壓力，深蹲本身並不傷膝蓋，如果因為做了深蹲而導致關節受損，那麼多半是由於姿勢的問題；

⒉膝蓋內扣

常見的錯誤之二，腳尖和膝蓋的方向不一致，膝蓋習慣性的內扣而不是向外開啟；

同時，高腳杯深蹲還有幾種變式動作，比如單腿高腳杯深蹲、側邊壓腿高腳杯深蹲等，都是鍛鍊腿部肌肉、塑造腿部臀部型體的最佳動作。

用啞鈴來做負重深蹲，有幾種不同的動作形式可以嘗試，不管什麼形式，做的過程之中，注意膝蓋不要內扣、動作節奏緩慢，可以避免膝蓋損傷。

啞鈴深蹲，有雙手捧著一個啞鈴上端的高腳杯深蹲、有雙手手心朝內，各橫向舉一個啞鈴在胸前的深蹲、有雙手各舉一個啞鈴在兩側肩部上方的深蹲、有雙手各拉一個啞鈴在身體兩側的深蹲，還有一種相撲拉式的相撲蹲，就是雙臂放在身前，雙手手心朝內，各拉一個啞鈴的相撲蹲。

動作節奏上來講，可以慢蹲慢起，可以做間歇蹲，就是蹲到底部時，停頓3、5秒鐘再起身，可以做靜蹲，就是蹲到底部時，停頓一段時間，直到雙腿支撐不住再起身。

肌肉狀態上來講，可以自然狀態時開始動作，也可以全身肌肉繃緊狀態後再開始動作。