臀：俯身啞鈴弓箭步 啞鈴相撲深蹲 啞鈴硬拉 彈力帶蟹式側移 彈力帶蚌式開合 彈力帶俯身髖外展 臀橋 單腿臀橋（以上啞鈴的動作都可以把彈力圈箍在膝蓋上方）

腹部：啞鈴上卷腹推舉 反向卷腹 支撐觸啞鈴（反思飲食，增加有氧消耗）

隨著人們生活水平的提高，人們追求著各種美好的願望和想法，不斷增多。其中增強體育鍛煉，健身，加強身體體膊是人們生活中不可少的一部分活動。

一個人身上充滿肌肉是代表曲線健美和強壯有力的象徵，是不少男女年輕人追求的原望。

啞鈴，跑步機，舉重，彈力圈(過去人們常用呼拉圈)等是人們日常生活中常用的室內健身器械裝置。它深受健身愛好人群的青睞和喜愛。

其中啞鈴，舉重，跑步機和彈力圈，可以鍛鍊和增強人們的身體各部位的上身，腰部，臀部的肌肉。同時還可以減少人們腹部，腿部以及殿部多佘的脂肪。深受大多數女性的青睞。

啞鈴，舉重，彈力圈可以鍛鍊人們的手臂，腿部和胸部肌肉，包抱人體部位的二肱肌，二頭肌，肩肌，胸肌，背肌，腹部，腰肌，大小腿肌肉等。彈力圈可以鍛鍊腰肌，臀部的肌肉部位，起到了很好的效果。

當然，單單依靠啞鈴，舉重，跑步機，彈力圈室內的健身器材並不可能達到更理想的效果。特別對個別要求身材曲線更美的女生，身體肌肉更發達和強壯的男生，符合自己求的健身效果還是遜色一些。

除了上述室內健身以外，人們還得必須參加一些室外的體育鍛煉活動。比如，籃球，羽毛球，網球等球類活動。同時，還要經常性的進行，仰臥起坐，踩踏腳踏車，開展野外蹬踏活動。比如，蹬梯，跑上陂度較緩的丘嶺，山丘，進行蹬山踏青活動。這樣堅持下去就可以增強人的腿部和臀部肌肉的力量，使人的健身達到更好的效果，實現自己理想的健身願望。

女性，臀部和腹部更容易脂肪堆積。單純進行力量訓練不能減脂，腹部只有減脂和力量同時訓練才能出現所謂的馬甲線，要進行有氧訓練。建議增加跳繩或者跑步，跳繩300起步，逐步增加，達到耐力跳2000以上，堅持2、3個月應該有效果。有氧訓練注意熱身。不過個人感覺女性如果出現腹肌也不是很好看吧。飲食上減少碳水化合物。另外，做深蹲動作減臀效果不明顯。