老年男性的肌肉容積與質量會隨著年齡增長而變得鬆鬆垮垮(其實女人也一樣)。男性科學鍛鍊肌肉，保持自身骨頭重量與質量事關壽命長短。練好肌肉，也會為我們骨骼的密度與重量增磚添瓦。一般肌肉練習動作包括坐姿上舉啞鈴、站姿壺鈴下探上舉、坐姿觸地回肘上舉、俯臥撐和類“小燕飛”。其中，俯臥撐可訓練全身肌肉，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組5到10下;有一定基礎的運動者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。臥式俯臥撐最難。可先從牆式俯臥撐和跪式俯臥撐由易至難循序漸進地訓練。俯臥撐訓練最重要的不是數量，而是質量。每一個動作都要做到位。

你首先要知道肥肉就是所謂的皮下脂肪，這個是練不成肌肉的。你想減肥那就是想減去身體多餘的脂肪，就要進行減脂運動，可以嘗試慢跑、游泳等有氧運動，能夠起到很好的減脂效果，同時還增強了心肺功能，提高了自身的新陳代謝率，新陳代謝率提高了身體的脂肪消耗也就會越快，有加成的作用。隨著皮下脂肪的減少，肌肉的輪廓也就會逐漸地顯現出來，如果你想增加肌肉的維度使它看上去清晰、完美，那就要進行增肌訓練了，透過各種固定器械，自由器械，對不同部位的肌肉進行專項訓練，就會看到效果，當然了這是一件需要至少兩至三年並且持之以恆的事情。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：

1）背部：引體向上（頸前下拉）；

2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；

3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；

5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

首先我們糾正一個錯誤的想法，脂肪永遠不可能變成肌肉。我們看一下脂肪的組成脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。因此脂肪的性質和特點主要取決於脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸，因此可形成多種脂肪酸甘油三酯；脂肪酸一般由4個到24個碳原子組成。

那我們看一下肌肉的組成肌肉組織由特殊分化的肌細胞構成，許多肌細胞聚集在一起，被結締組織包圍而成肌束，其間有豐富的毛細血管和纖維分佈。

主要功能是收縮，機體的各種動作、體內各臟器的活動都由它完成。肌肉組織主要是由肌細胞構成的，可以分為平滑肌、骨骼肌和心肌三種。

這個在人體屬於兩個能量機構，所以脂肪永遠不能變成肌肉。

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