你已經健身9個月時間，但是從你目前的訓練模式來看，主要還是以徒手動作為主。

至於爬山，這算是鍛鍊，不能和日常的健身訓練相混合。

你現在買了槓鈴和啞鈴，想要加入深蹲、臥推和硬拉訓練動作，其次還要加入啞鈴訓練。

具體的安排計劃，下面我來詳細分析一下。

1.先分析你目前的訓練模式

你現在的訓練動作有：引體向上、俯臥撐、反向臂屈伸、腹肌動作。

訓練頻率：每週6次

訓練時長：每次45分鐘

分析：

目前你的整體訓練以“徒手動作”為主。

其中引體向上主要針對背部肌肉，俯臥撐針對胸肌，反向臂屈伸針對肱三頭肌，另外還有腹肌動作。

你現在雖然鍛鍊了9個月時間，但是整體訓練強度並不高，而且還訓練肌肉不全面。

缺少了肱二頭肌、肩部三角肌和腿部的針對訓練，而且訓練動作太過於單一化，沒有什麼變化。

2.如何將三大項動作加入到訓練中

你現在買了槓鈴和啞鈴，應該是可拆卸式的，槓鈴最大重量35KG，啞鈴最大重量20KG。

因為你目前沒有啞鈴凳，在訓練三大項訓練時，就要用啞鈴來做臥推動作。其它的深蹲和硬拉，可以直接選擇槓鈴來做動作。

也就是：平地啞鈴臥推、槓鈴硬拉和槓鈴深蹲。

瞭解了三個動作動作之後，就需要重新安排訓練計劃。

將全身肌肉部位分為：胸部、背部、腿部、肩部、手臂和腹部，共6個部位。

將上面三個動作，分別劃入到胸部、背部和腿部肌肉訓練中。

除此之外，還需要加入一些其它動作。

①胸部

除了平地啞鈴臥推之外，還要加入下斜俯臥撐和上斜俯臥撐，最後還要做平地啞鈴飛鳥。這樣4個動作結合訓練，整個胸肌都能練到位。

②背部

引體向上還需要去練，還要加入槓鈴划船和啞鈴划船動作，最後做槓鈴硬拉，這樣整個背部都能練到位。

首先訓練槓鈴深蹲，接著是槓鈴箭步蹲，再用槓鈴做羅馬尼亞硬拉，最後是啞鈴站姿提踵收尾，這樣整個腿部都能練到位。

④肩部

先找個椅子來做啞鈴推舉，跟著是做站姿啞鈴側平舉，最後再找個凳子做俯身啞鈴飛鳥。

啞鈴重量要儘量低一些，不要太大。如果動作不標準，可以空手去做。

⑤手臂

手臂肌肉要分為肱二頭肌和肱三頭肌。

針對肱二頭肌，可以先後做槓鈴彎舉和啞鈴彎舉，最後是啞鈴錘式彎舉。

針對肱三頭肌，可以選擇用啞鈴做頸後臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸，最後是反向臂屈伸。

兩個部位，各做3個動作就可以。

⑥腹部

腹部肌肉，選擇4個動作就可以。

分別做：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐，這樣整個腹肌都能練到位。

3.具體的訓練計劃

將胸部、背部和腿部三個部位單獨訓練，然後再肩部和手臂訓練後，加入腹肌訓練。

這樣每週安排5次訓練計劃，腹肌每週練2次，其它部位練1次。

這裡給出一個參考訓練計劃：

週一：胸部

平地啞鈴臥推：4組*12次

下斜俯臥撐：5組*10次

上斜俯臥撐：4組*10次

平地啞鈴飛鳥：3組*15次

週二：肩部+腹部

啞鈴推舉：4組*12次

啞鈴側平舉：5組*12次

俯身啞鈴側平舉：4組*15次

仰臥卷腹：4組*15次

仰臥舉腿：4組*12次

坐姿轉體：4組*20次

平板支撐：4組*30秒

週四：背部

引體向上：5組*8次

槓鈴划船：5組*10次

啞鈴划船：4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次

週五：腿部

槓鈴深蹲：5組*10次

槓鈴箭步蹲：4組*12次

羅馬尼亞硬拉：5組*8次

啞鈴站姿提踵：4組*15次

週日：手臂+腹部

槓鈴彎舉：4組*12次

啞鈴彎舉：3組*15次

啞鈴錘式彎舉：4組*12次

啞鈴頸後臂屈伸：5組*10次

俯身啞鈴臂屈伸：4組*12次

反向臂屈伸：3組*15次

注意：整體訓練模式是練2休1，週一、週二、週四、週五、週日為訓練日，週三、週六休息。

這樣啞鈴和槓鈴動作會多一些，徒手動作也包含其中。

必要時，最好再配置一個可調節角度的啞鈴凳，這樣上斜和下斜角度的訓練都可以自由安排。比如上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推，上斜俯臥划船等等。

有啞鈴凳練胸肌會更好一些，包括一些其它動作都能練到位。

這樣的訓練模式不會有太大壓力，正常人都能接受。到了訓練後期，再增加訓練量，那樣訓練效果就會更好一些。

先根據你的現有計劃提一些建議

俯臥撐+臂屈伸練的都是下胸，建議，將其中之一的動作換成腳高手低的俯臥撐，這樣上胸和下胸都會一起練到。

建議你加入推舉的動作，肩部肌群也可以一起練習的到。

新手期一週6練太頻繁，要不是強度不夠，要不是恢復不過來。建議，你如果實在想多練停不下來，一週4練即可。

爬山一週2~3次即可，保持心肺水平，維持一定的體脂率都有好處。

加入深蹲、硬拉、臥推怎麼安排：

計劃

第一天，練胸日：上斜俯臥撐+臂屈伸+臥推第二天，練背：引體+硬拉(可以練背，也可以練股後肌群，取決於動作角度和幅度)+腹肌第三天，休息日或者爬山有氧(如果感覺疲勞就休息)第四天，腿：深蹲+硬拉第五天，小肌肉群日：肩部+胳膊第六天，爬山有氧第七天，休息日

訓練強度

如果你是增肌，建議每次8RM左右的量。1RM的概念就是單次你可以完成1次最大的重量。8RM就是當下的重量你只能完成8次，第9次你是無論如何也完成不了的量。當然這是在動作標準的前提下。如果你是增肌建議初期這個強度正好。

建議

初學，以動作模式，以及提高動作質量為第一目標，負荷次數都不是最為重要的。

在安全的前提下，可以適量增加負荷。

訓練只是你增肌的一部分，飲食更加重要，也要管理起來。

以上，希望可以幫到你。