首先要糾正自己的錯誤的坐姿，站姿，日常的習慣，可以做一些脊柱伸展，也可以貼牆先練習一些正確的站姿，讓背部保持延伸。不要去做過多後彎的練習，對脊柱壓力太大。

有腰椎間盤突出，要怎麼辦？

【非手術方法】

1、休息

急性發作時可考慮臥床，目的是減輕椎間盤受到的壓力。當疼痛症狀緩解後，可以考慮戴支具下床適當活動。

2、使用保護性腰圍

起到“體外韌帶”的作用，協助穩定腰段脊柱並能緩解腰部疼痛。但不宜長期佩戴，以免腰部肌肉鬆弛，導致去除腰圍後症狀加重。

3、藥物治療

消炎鎮痛藥：常用的有布洛芬（芬必得）、洛索洛芬鈉（樂松）、雙氯芬酸鈉（扶他林）、塞來昔布（西樂葆）等，一般只選擇一種服用（兩種消炎鎮痛藥一起服用，並不能有效增加鎮痛消炎作用，但副作用卻會疊加）。肌肉鬆弛劑：常用的有乙哌立松（妙納），可以放鬆肌肉，緩解疼痛，但是服藥期間禁止開車、高空作業，肝功能異常者慎用。神經營養藥物：維生素B12、維生素B1，常用的有甲鈷胺（彌可保）。鎮痛藥：一般用於疼痛非常嚴重的病例，臨時服用一些處方藥，如氨酚羥考酮片（泰勒寧）、曲馬多（奇曼丁）。脫水藥：常用藥物為甘露醇，需要住院使用。糖皮質激素：可以靜脈使用，也可以硬膜外注射，一般使用比較慎重。輔助用藥：中成藥如根痛平，改善微迴圈藥物等。

4、其他

理療、推拿、按摩：達到活血化瘀，消炎止痛的目的。牽引：達到暫時緩解神經根壓迫的目的，從而緩解疼痛。

【手術治療】

有明顯馬尾神經受壓的症狀或保守治療無效的可以考慮手術治療。如何預防腰椎間盤突出？

▶ 注意保持良好的姿勢與習慣

這樣能減少腰椎間盤突出的機率，比如：睡眠時的床不宜太軟。坐時腰背部緊貼椅背，透過椅背來減少腰部的壓力。坐45分鐘後站立一會，不要讓腰部持續受力。不坐矮凳，不癱坐在沙發中，平時應選擇合適高度的椅子。下蹲，彎腰不要超過10分鐘以上。避免彎腰取物，最好採用下蹲的方式。腰部不舒服時戴腰圍。

▶ 腰背肌的鍛鍊

可以提高腰椎的穩定性，比較常用的練習方法有：

“扶牆拱腰”練習：雙手扶牆，兩腿併攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。重複此動作15次。“背飛式”練習：俯臥床上，雙上肢向後伸，雙下肢及頭胸部同時抬離床面，堅持5秒鐘，然後放鬆5秒鐘，每組做5-10次，每天兩組。“雙橋”練習：仰臥床上，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力挺起，使身體離開床面，保持平衡。保持30秒。重複此動作10次。

其實我本來不想回答的，因為我不知道應該做什麼運動

但是看到心灰意冷

我決定還是回答一下

你才22歲

未來還很長

這麼小就心灰意冷了？

振作起來努力向前

諮詢下醫生，健身教練

該做些什麼運動

首先需要了解你病的程度，如果是第一次發作，沒有明顯的下肢麻木痠軟或者乏力等症狀，如果只是單純的腰部脹痛為主的話，第一次應該還是以保守治療為主。

保守治療為主要分為急性期的臥床休息，口服的非甾體類抗炎鎮痛的藥，等疼痛控制了以後，後期行康復理療跟功能鍛鍊為主。

你22歲是很年輕的，椎間盤充滿了水分，只要纖維環沒有破損，他是可容易恢復到原來的狀態。

近幾年來，腰間盤突出的患者呈現低齡化發展。對於您的腰間盤突出要明白因為什麼導致的。如：外傷史或錯誤的姿勢等等，相對訓練的方案也有所不同。

如果處於急性期的話，是一定要減少運動的，避免引發更嚴重的疼痛，配合醫囑進行藥物治療等等。

如果非急性期，需要進行的是康復訓練（康復訓練有別於運動訓練，更加具有針對性，在治療的同時，進行基礎的肌力訓練）

一：呼吸訓練

良好的呼吸模式，建立穩定的腹壓，當我們咳嗽或者打噴嚏時腰部會出現疼痛，其實就是影響了我們的腹壓。而呼吸訓練就是最好的啟動腹壓的訓練。良好的呼吸可以啟用膈肌和盆底以及腹部深層肌肉，維持腰腹的穩定。

雙手置於胸廓下緣，輕微擠壓胸廓，吸氣，盡力保證胸廓不要向上提，同時胸廓向兩側擴張，腹部繃緊，每次10-15個呼吸，每天2次。

二：腰背部肌肉訓練

現代人因為長期的弓腰坐姿，導致背部肌肉拉長而無力，所以透過背部肌肉的訓練強壯肌肉。維持脊柱良好的生理位置。“小燕飛”作為鍛鍊頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。“小燕飛”動作分兩種，一種是站立姿勢的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

1.站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

2.在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

三：臀肌訓練

長時間的久坐，導致臀部肌肉萎縮，力量退化，所以在日常生活中我們很多本該臀部來完成的動作，在完成過程中卻過多的使用了腰部運動來代償如：搬重物等。使得腰部產生了過度負荷，出現腰椎間盤問題。

臀橋：雙腳腳跟踩地，收緊臀部，抬高骨盆。抬至身體成一條直線，注意腰部放鬆不要發力。每次10-15個，每天3-4次

這裡只是一個簡單的自我康復運動，如果條件可以，尋找專業的運動康復師進行專業的康復。會讓你更快的迴歸到正常的生活。

希望你不必氣餒，腰椎間盤突出，沒有損傷神經根或椎體關節病變，只是單純的腰肌勞損造成的，是可以逆轉修復的。修復的原理和方法是：

1、透過牽引脊柱關節，或者伸展腰椎關節，製造椎體關節的空間。

2、強壯脊柱周邊肌群去保護腰椎關節。

但腰椎出現問題，通常上半身和下半身的體態姿勢不良，肌力出現失衡而導致整個椎體關節錯位。應該建立整體鍛鍊的意識。我建議用瑜伽的方式去鍛鍊，但必須是專業的老師去指導練習，私教課最好。

身體出現疾病，你會痛苦，從另一角度看，是身體向你發出的訊號。你必須注意自己的在生活中的體態姿勢，不能久坐，久站，拎重物，跑跳；需要均衡鍛鍊身體。

只有在生活中建立起對身體的覺知，再配合物理運動才能根本性的解決這個問題。