這要看距離遠近。首先要備足飲用水。其次可以備一些高熱量的食物，比如火腿腸之類的。本人建議千萬不要準備太多，既增加重量，同時食用太多反而不利於健康。

短途的話，無需過夜可以準備一點能量棒、功能型飲料，也就差不多了。如果需要過夜，去戶外用品店買些專業炊具，然後根據里程準備一些主食，蔬菜，咖啡等

四姑娘、貢嘎，多日無補給穿越無人區，需要怎樣準備食物？

裝備已經有12-15kg，食物該帶多少，帶什麼樣的食物？

你是不是也一直在思考這個問題？

今天，小步君就根據前人的經驗，總結一下戶外食物怎樣輕量化及如何選擇。

人體消耗的熱量：

人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg，男性約2000卡，女性約1500卡。

成年人熱量公式：655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）( W：體重，單位kg；H：身高，單位cm；A：年齡）

主要戶外運動方式每小時消耗的熱量（Mets係數 × (體重+負重) = 卡路里）

人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右（基本熱量的兩倍），超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復。去掉休息時間，每天可平地徒步6-7小時，低海拔登山4-5小時，高海拔登山2-3小時。正常天候每天低海拔可行進25-30km，高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護所或回撤比較好，因為2小時可以耗盡全部體能，完全沒有必要。

基本熱量加上運動消耗，就是你每天要從食物補充的熱量。

戶外食物輕量化的四個原則：

A.帶乾的、不帶含水份的——保質期長，不會凍結

B.帶沒有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃，破壞景色

C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量，重量更輕

D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐啊，也能減重

人體每天消耗的熱量，60-65％來自碳水化合物，20-25％來自蛋白質，10-15％來自脂肪。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量並且易消化。所以戶外運動中，首要補充的是碳水化合物，主要來自於穀物類食物。

100g穀物類乾糧能提供300-350卡的熱量。每天200g，即每餐100g米/麵條或一個饢。100g大米（半飯碗）可以煮出一碗半米飯。（網友推薦了玉米麵和即食土豆粉，這兩樣好處是熱量跟米、面一樣，但是煮食時間短，口味百搭，省氣罐。提醒米在高海拔煮不熟）

乾果類含油量高，熱量密度比穀物類高許多，適合當零食，每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350（網友推薦的cous cous也有加松仁提高熱量）。

果脯類含糖量高，熱量與穀物類差不多，也適合當零食，每天50-100g。幹棗蜜棗350、葡萄乾340、果脯330。

高蛋白的有牛肉乾550、奶粉480、豬肉鬆440、豆奶粉420、魚片幹300、蝦乾250。每天100g。魚片幹、蝦乾熱值小，是因為脂肪含量少，幾乎都是蛋白質。（網友推薦了臘肉，視水分和肥瘦不同熱量500~690，不過臘肉很硬哦 ）

高膳食纖維的是脫水蔬菜，推薦萬年青菜乾（萬年青是一種菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。

黑巧克力520，補充體力的好東西，每天50-100g。25°以上天氣巧克力會化開來，小心它把你的揹包弄得一塌糊塗。（不推薦奶油巧克力和白巧克力，加了氫化植物油不健康，也不推薦榛仁巧克力，單買榛子比巧克力便宜很多哦，還有士力架就是花生威化巧克力，單買花生也便宜很多）

可可粉是巧克力的原料，建議帶原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些獨特的營養成份、熱量高），不要帶低脂或脫脂可可粉（經過N道加工鹼化中和很多營養都沒了）。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起衝著喝。

09軍用壓縮乾糧460（比90少油，幹，沒90香，但不會膩），做早餐、路餐都合適，主要用來應急。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅乾。餅乾容易碎，最後都在吃餅乾屑。

膨化食品，這個還是不帶吧，太佔地方。

火腿腸、泡麵，太多新增劑（泡麵的蔬菜包還可以）

滷食熟食超過一天，基本都會壞掉扔掉（不會壞的防腐劑超標，估計你也不敢吃了）

罐頭類、真空包裝類包裝重，而且和滷食熟食一樣，由於水份含量大，低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。

推薦輕量化戶外食譜：

早餐：即食麥片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)

午餐：大餅/饢1個（100g）、牛肉乾/魚乾50g

晚餐：米/面100g，牛肉乾/魚乾/蝦乾50g，脫水蔬菜，紫菜，榨菜，黃油

零食：巧克力50-100g，葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/幹奶片50-100g，棗子/葡萄乾/果脯 50-100g，果維C 1粒

以上合計每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的熱量。09壓縮乾糧500g（熱量2300卡、夠三到四餐）作為補充應急，不建議餐餐吃。一週7日的食物攜帶量是4-5kg，比每日1kg的標配減重不少。

受困缺糧情況下，對食物要重新分配，每天最少補充1000卡的熱量，差不多250-300g各種食物，減少運動，等待救援。

總結：

1、熱值最高的乾果、牛肉乾、臘肉、巧克力和奶製品可以多帶一些，對輕量化有極大幫助。

2、煮食時間短、開水一衝就能吃的玉米麵、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、麵粉，省氣罐，也能幫助減重。

PS：平時多鍛鍊，多吃點，增加身體的能量儲備，玩的時候就可以少帶點食物，這是很多老驢、高驢的話。別以為是在開玩笑，事實上高強度的戶外經常會缺衣少食、忍飢挨凍，這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛鍊不積累肯定是不行的。

長距離徒步，就意味著我們有很多的東西需要背，所以這也就意味著對食物的要求不僅僅是填飽肚子。那麼長距離徒步前該怎麼準備食物呢？我們現在來分析一下：

首先，長距離徒步時準備的食物一定體積要小，不能佔揹包很大的地方。因為徒步不僅僅需要帶食物，還有帳篷、衣物等等必備的物品。所以佔地小的食物，是更需要的，而且我們應該在現有的基礎上把體積再壓縮，例如可以放在一個容器裡面的食物就不要放在兩個容器內，這樣節省下來一個容器的位置又可以放另外的東西。

其次，長距離徒步需要能量高的食物。戶外運動消耗大，而且有時候會在很寒冷的地方。所以，足夠的熱量是選擇食物的一個必須條件。在休息的時候，我們可以補充些能量來滿足我們身體的需求，這樣也能讓我們的徒步更完整。

再次，長距離徒步時需要食物易於食用。想象一下如果要是在徒步的時候帶的食物需要跟多步驟的處理，而且容易腐爛，那麼，它是適合長距離徒步帶的麼？所以最好是這個食物經過非常容易、簡單的處理步驟，就可以食用了。

最後，我們一定要計算好需要帶多少的食物，帶少了我們吃不飽，帶多了又會佔用空間，而且造成浪費。當然，我們也應該適當多帶一些以備不時之需，所以帶食物的量同樣是非常重要的。