改良型俯臥撐

鍛鍊部位

胸大肌、肩膀和肱三頭肌(手臂後部肌肉)。

動作分解

1.準備一張地毯或毛巾，膝蓋和腳尖貼地，手指伸直，雙手與肩同寬撐起上半身，身體大腿部以上保持在一條直線上。

2.慢慢吸氣，降低你的下巴，直到略高於你的指尖。維持數秒後，呼氣，慢慢撐起身體。

Tips

儘量的讓下巴靠近你的指尖。如果你剛開始覺得有點難度，不用著急，隨著練習的時間慢慢可以做到的。

　　二頭肌訓練

鍛鍊部位

二頭肌(手臂前方肌肉)。

動作分解

1.雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手各握住一個5磅重的啞鈴，掌心向上。

2.慢慢呼氣，手臂彎曲，握住啞鈴靠向胸部。吸氣，將啞鈴放低至三分之一的位置，保持二頭肌緊張的狀態。

Tips

當你可以達到輕鬆做10次這個動作時，可以增加啞鈴的重量或是放慢動作重複的速度。

橫向平舉

鍛鍊部位

肩膀、胸肌，手臂肌肉。

動作分解

1.雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側。

2.慢慢呼氣，雙手伸直舉起至與肩同高，掌心向下，保持住這個動作。然後吸氣，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重複動作的時候要緩慢。

Tips

為了防止運動損傷，當你雙臂舉起啞鈴的時候保持頸部肌肉的放鬆。

　　三頭肌伸展

鍛鍊部位

三頭肌。

動作分解

1.仰臥在地毯或毛巾上，雙手握住啞鈴，舉起啞鈴，手心相對，手臂伸直。

2.慢慢吸氣，彎曲手肘，隨著重量將啞鈴降低到你的頭部兩側。注意只是前臂運動，上臂保持不動。呼氣，將啞鈴舉起至原位。

Tips

如果你感覺頸部有壓力，那麼可以圍一條小毛巾在頸部下方。

　　改良型俯臥撐2

鍛鍊部位

整個手臂、肩膀和胸部的肌肉。

動作分解

1.俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身，前臂分開與肩同寬，手指向前，掌心向下。然後，略微提升你的膝蓋，腳趾和手肘作為支撐點。

2.身體抬起，只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部捲起來支撐你的腰部，堅持這個動作直到你覺得不行了。然後在放鬆，身體回落到地面上。

Tips

保持身體和頭部、頸部在一直線上。

這套十五分鐘瘦手臂的運動是不是很簡單，即便是不喜歡運動的女性也可以輕鬆的堅持下來。減肥瘦身雖然是所有女性共有的一個目標，但是能夠真正實現這一目標的女性卻並不是很多。這其中絕大多數的失敗案例都是因為沒有堅持，所以我們一定要有堅持不懈的精神進行運動

題主這個問題非常有掩耳盜鈴之嫌，肥肉能被遮住嗎？我的觀點很鮮明：要，非常要，冬天也必須減肥！

原因有一：冬天因新陳代謝高減肥更容易！

冬季氣溫下降，人的面板血管收縮，胃腸供血量增多消化吸收功能增強，胃口好，因此冬季是人體最易發胖的季節，若能在這幾個月中控制住體重，則發胖風險大大減少。

如果選擇在冬季減肥，以運動為例，同樣的運動量在寒冷空氣中所消耗的熱量比在溫暖環境中多得多，因此只要你運動起來，冬季減肥是更加高效的。

原因有二：肥肉並不能完全被遮住，反而會因為穿的厚更顯胖！

回到第一段，肥肉是根本遮不住的。粗腿還好，穿長裙子或者闊腿褲可以遮一遮；要是虎背熊腰那就麻煩了，穿寬鬆的看起來更壯實，修身緊身的曲線一覽無遺，一眼就看穿你的胖。

所以只要胖就必須減肥，這和季節無關。肥肉是遮不住的，不要自欺欺人，馬上戒掉高熱量零食、運動起來才是王道。

原因有三：減肥是女人一輩子的事業！

肥胖不僅影響外表形象，更是隱藏的健康殺手。有研究資料表明，超重人群患糖尿病、高血壓等疾病的可能性比正常人高37%左右。而且，胖的人一般多汗、怕熱、易疲勞也是影響正常生活的。

減肥是女人一輩子的事業，工作是不分四季、不分年齡的。現在社會上的主流審美是以瘦為美，我們喜歡的是健康的瘦、健康的美。所以健身越來越流行，減少脂肪、增加肌肉，身體質量提高、體型變美，是我們永遠的追求。

綜上所述，即使是冬天也必須要減肥，因為肥肉是遮不住的。最後希望大家在冬天管住嘴、邁開腿，把肥肉甩掉甩掉！

（冬天，要到了可以用衣服來遮蓋肥肉的日子了）

我的肚腩還有棉衣來遮蓋大腿粗了我說這是秋褲之害來年冬天一去無影蹤

我的身材終究還是顯出來我的肥肉還有什麼能遮蓋我很著急喲我很著急喲

熱情夏日請你慢點走過來（明年再減，來得及嗎？）

控制飲食

冬天是胃口大開的時候，很多女人也都是在冬季這個可怕的季節裡面長胖，那麼對於那麼容易長胖的季節，就要注意自己的飲食情況，小編建議是少食多餐的方法，控制每頓的飯量是很有必要的，吃的不多，但是吃的次數很多，不會讓食物過度攝取太多，也不會讓自己的身體感到餓，而且這樣的方式還可以幫助身體對營養的吸收更徹底，可以有減肥的效果哦。

適當運動

冬季很多女人都是因為怕冷或者是因為身上穿的太多衣物，運動起來不方便為由，所以都是拒絕運動，低溫的環境下，加上不適當的運動，人體內的代謝速度變得越來越慢，而且脂肪堆積的速度也是比較快，所以就很容易出現肥胖的症狀，所以在寒冷的冬季，也要運動，可以做些低強度的有氧運動，不僅可以起到瘦身的效果，還可以增強體質。

早睡早起

其實冬季也是屬於養生的一個季節，如果太多的賴床或者是晚睡的話，身體原本該休息的時候沒有得到適當的休息，所以就很容易出現肥胖的可能性，而且睡眠質量的好壞能直接影響一個人的精神，女人而言都會直接反射到面板上或者體重上，所以你還不早點睡覺，早點起床嗎?

適當喝茶

冬季喝茶可以起到提神的作用，而且很多的茶葉都是有幫助消化的功能，促進腸道的蠕動，清理腸胃，還可以緩解便秘的效果，冬季裡的一杯熱茶還可以暖暖身子呢?所以冬季的時候可以適當喝茶，對於瘦身減肥也是有一定的幫助效果，但是不宜喝太多的茶葉，因為太多了可能會令人太興奮，而且也會阻止體內造血的正常運作，所以適量就好。

這個冬季你長了多少斤了？長胖了大家第一想到的減肥方式一定不吃主食，只吃水果，只喝果汁等，這些非常靠不靠譜的減肥方式。減肥=消耗的熱量>攝入的熱量。這種方法短期內你會看到減肥效果，可是堅持一段時間後對身體是不健康的。所以每日三餐一定要吃。

是最科學健康的減肥方法是健身減肥，只有每天主食少吃低脂肪食物，每天保持一定量的鍛鍊。就能讓你高效率的燃脂減肥廋下來，而不是節食減輕自己體重。

怎麼鍛鍊了？跑步，跳繩，hiit燃脂鍛鍊都行，只有你每天多運動消耗熱量就能燃燒脂肪。下面為大家推薦5高效率在家燃脂鍛鍊動作練一天休息一天30天就幫助你把這個冬季長的脂肪消耗掉。

動作一：20-30次 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘

動作二：20-30次 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘

動作三：8-12次 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘

動作四：20-30次 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘

動作五：20-30次 3-5組 每組間隔休息1-2分鐘