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這篇科普的VCR介紹的非常詳細，建議參考

去醫院檢查，不是機械性損傷的話，就用中醫的方法治療吧。我雙膝疼痛五年，去年去中醫院針灸三週，現在踢球都沒問題了，平常注意保暖很重要的。

膝蓋疼痛是很多人常見的問題。

大多數的處理方式都離不開腿部和臀部力量的加強，比如髕骨軟化、膝關節炎等，這一點不論是去醫院還是在網上諮詢都會得到這樣建議。

靠牆靜蹲,無疑是最簡單有效的家庭訓練計劃之一。

然而，你真的會做靠牆靜蹲嗎？

看看下面這幾個問題：

1.為什麼要練習靠牆靜蹲？ 2.蹲多大的角度？ 3.需要蹲多久？ 4.如何正確完成這個動作？ 5.靠牆靜蹲的變形練習有哪些？

這麼多問題，想要做靠牆靜蹲還這麼難？那是一定的。

因為如果不清楚這個動作很容蹲的"膝蓋痛"，反而得不償失。

說了這麼多，別急，為了讓大家能更加準確的掌握這個訓練動作，和大家分享一下靠牆靜蹲的這點事兒，相信看完了這篇文章，你也可以指導身邊人練習啦！

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉。

靠牆靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力；透過力量可以增加膝蓋的穩定，也可以促進迴圈，緩解膝痛；

而且靠牆的情況下屈膝，可以很大程度上減少髕股關節的壓力。

適用於髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝關節損傷後早期肌力恢復的情況。

這裡需要注意一點，對於膝關節韌帶或半月板等術後三個月以內的患者，應在醫生或康復師的指導下進行練習。

一般情況需要大於90度。

常見以下情況：

A、淺蹲：

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲：

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由於壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。

目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。

如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一點，到力竭即可，每天練習3-5次，每次間歇1-2min。

如果想要增加肌肉力量，建議在自己能力範圍內增大蹲的角度（>9;），並保證持續1-2min力竭為一次，3-5次連續練習，每次間隙15-30s。

具體時間的角度要根據每個人自身情況進行調整，因人而異。

雙腳開啟與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠牆屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，儘量保持小腿與地面垂直。

常見以下錯誤動作可引起不適：

錯誤一：重心偏移

如果是單側腿受傷，很可能會出現這種下意識的重心偏離現象，這樣一來，好的腿練多了，壞的腿還沒練到。（特殊需求除外）

建議自己在練習時對準鏡子，尋找中心位置。

錯誤二：膝內扣

長時間可能會增加膝關節軟骨損傷的風險。

錯誤三：塌腰

長時間保持可能出現腰部不適，正確動作注意收腹。

錯誤四：膝蓋超過腳尖

增加了髕股關節壓力。

靠牆靜蹲動作並不是一成不變的，可以根據需求做一些小的調整，增加或減輕負荷，以便更有針對性的進行訓練。下面AT君簡單列舉幾個常見的"變形"方式，也可以自由發揮哦~

靠瑞士球靠牆靜蹲

瑞士球提供了不穩定性，增加了身體的核心控制能力。

靠牆蹲起

動力性練習，可以減少膝蓋壓力，也可以增加大腿與臀部的協調發力。

靠牆靜蹲夾球

增加對股四頭肌內側頭的刺激。

負重靠牆靜蹲

增加靠牆靜蹲阻力。

"外八"靠牆靜蹲

腳尖呈外八;，膝蓋方向朝前，該動作用來增加股四頭肌內側頭的刺激。

單腿靠牆靜蹲

骨盆保持水平，增加單側下肢力量。

【寫在最後】

靠牆靜蹲練習很適合家庭早期訓練，但一定要注意動作的準確的性，如果在練習過程中出現不適或疼痛加重，一定要及時就醫。

另外想要恢復一定強度的運動能力，單靠靠牆靜蹲這樣的靜力性練習還是不夠的，還需要更多的結合運動本身增加一些動力性、功能性的訓練，比如弓箭步，這樣可以更好的恢復到運動狀態。

膝關節的損傷有多重原因，常見的有以下幾種：

只進行靜蹲訓練恐怕不能應用於不同種類的膝蓋疼痛，科學點的態度是先進行膝關節的檢查如找到運動醫學科大夫進行理學檢查，或者進行MRI檢查，確定具體問題是什麼，才能根據具體的問題進行康復訓練的制定。在上面的問題中，都會造成股四頭肌的萎縮，但是半月板的損傷（尤其是3度的損傷），很可能需要手術，這種情況就要仔細諮詢運動醫學科的醫生或者康復師啦！對於前面1-2-3種問題，是可以透過康復訓練得到很好的改善的，但康復訓練肯定不僅僅限於靜蹲訓練，來看看常用、而且好用的康復訓練方法都有哪些吧。

1. 泡沫軸放鬆髂脛束：泡沫軸簡直是大保健必備產品。泡沫軸放於髂脛束下面，用身體的重量壓住泡沫軸，找到痛點，上下滾動15次，滾動2-3組，直至疼痛點有減輕最佳。

2. 肌貼治療：在跑步運動前，可以用肌貼貼於髂脛束外側，它的作用是減輕髂脛束的張力，在運動時單腳觸地期可以防止髂脛束過度緊張，減輕髂脛束對滑囊組織的壓迫。這個貼扎最好要由專業人士來完成。

3. 拉伸：拉伸髂脛束和上述兩個原理是類似的，但是拉伸對於場地和器材要求低，很輕鬆就可以做到，拉伸可以參考下圖。做這個動作時，注意雙手要儘量向地面右腳內側腳踝觸控。保持拉伸15-20秒鐘，共3組。

4.保加利亞單腿蹲：

這個動作可以很好地提升膝關節穩定性，並且可以增加臀大肌在閉鏈伸髖時的力量，從而減少股四頭肌的發力。對於康復後期的功能訓練有很好的幫助，在做這個動作時，要注意膝關節、踝關節和髖關節的共軸性運動，千萬不要出現下圖右邊一樣的問題（膝關節內扣，共軸運動缺失）。每條腿8次，雙腿都做完算一組，共6組。

5.靜蹲練習：

大小腿夾角約30°（夾角不易太大，否則訓練不到股四頭肌內側頭），雙腿之間夾球，可以更多啟用內收和股四頭肌內側頭部分。後背可以靠一個瑞士球，增加不穩定性，對於膝關節穩定能力不好的，尤其是髕骨位置不佳的髕股關節綜合症患者更有益處，每組可以持續50秒—2分鐘（高手可以做的更好），共4—6組。

6.彈力帶抗阻伸膝練習：

不管是跑步、爬樓梯，膝關節都是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最複雜的關節，因此受損傷的機率也較高。

保護膝關節的最佳動作

靠牆靜蹲—增加腿部力量養護膝關節

靠牆靜蹲最大的一個好處就是保護膝關節！鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

運動健身的人都知道膝關節的重要性，靠牆靜蹲是被廣泛運用的一個養護膝關節的練習。如果你的膝蓋有問題每天堅持訓練可以讓你得到非常好的效果。

靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。

初學者要做到背部打直，貼到牆上，膝蓋不要超過腳尖。堅持30秒左右即可站起來休息。

不要以為30秒很容易啊！一般來說效果是這樣的：前10秒覺得好舒服，20秒的時候接近膝關節的股四頭肌就會感到吃力，再堅持一會兒就會有肌肉充血的感覺，然後會痠疼發脹，再然後就累得發抖，堅持不住只能站起來休息時恰好是30秒左右。休息30秒再開始第二組，一天做個3組即可。（當然如果你的腿部肌力足夠，也可以多堅持一會啦）

靠牆靜蹲的缺點

靠牆蹲也不是萬能的

它是靜力性練習，就是透過保持姿勢不必運動關節達到練習目的的。雖然對於肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效，但是對於不同角度下關節的控制能力的增強就會差一些。而且靜蹲只是強化大腿前群的股四頭肌，對於外展內收和大腿後群肌肉的練習不是重點。所以這只是下肢肌力練習的一部分，不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力水平。需要動力性練習相結合。

下面是幾種常見的動力性膝蓋訓練

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平躺直抬腿

平躺在墊子上，一條腿繃直，另一條腿彎曲；然後往上抬腿，直到腿與地面成45°；保持三秒，然後慢慢地回到開始的位置；做完一組後換另一條腿繼續。

蚌樣張合練習

背靠牆壁向右側躺，雙腿併攏，膝蓋彎曲45°；然後儘可能高的抬起左腿，保持雙腳不分開；到達最高位置保持三秒後放下。

臺階升降練習

找一個高度適當的臺階，左腳上臺階後提右膝；原路下臺階後，右腳向後申做弓步，屈左膝至90度；做完一組換右腳繼續。

單腿提舉

右腿站立，然後左腿從後往上抬，同時上半身向前往下傾；右腳用力保持身體平衡，左腿抬到與地面平行；保持一秒後回到開始的位置，做完一組換另一條腿。

進階練習

靠牆靜坐已經能達到20分鐘，腿部有一定力量。那麼，就可以進行以下進階腿部訓練了。

夾球靜蹲

彈力帶橫移

負重靜蹲

還可以靠球練

注意要點：不可穿拖鞋，防止滑倒摔傷；在靜蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向必須一致。

每位人士的水平都不一樣，即使練過深蹲的人，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了1分鐘的時間，但這是非常正常的現象，多去練習，一週抽出2-3次，每次練個10分鐘，一次堅持不了那麼長時間，也可以分為多組進行！

衰老是每個人的必經之路，年齡增長必然會導致機體老化，腿腳部位尤為顯著。腿腳老化常給人們的生活帶來諸多不便，讓人很是苦惱。那有什麼方法可以延緩腿腳老化的嗎？聽說每天半蹲十分鐘能延緩腿腳老化，可以相信嗎？

每天半蹲十分鐘能使腿腳不易老化嗎？

半蹲這一動作與膝關節緊密相連。當半蹲時，下肢關節的肌肉如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等會發生等長收縮，腿部肌肉得以鍛鍊，多餘的脂肪得以消耗，從而提升腿部肌肉的耐力，有利於膝關節穩定性的增強。若半蹲時間持續較長，關節處會出現酸、脹、熱的感覺，那是因為關節腔內的滑囊分泌了大量的關節液，對關節的潤滑、營養、修復具有良好的作用。

同時半蹲還能訓練關節周圍的韌帶、肌腱等，促進下肢的血液迴圈，提高下肢關節的靈活性，從而對下肢部位起到一定的鍛鍊、保護作用。因此，每天半蹲十分鐘的確能起到修復、保健的功能，對延緩腿腳老化具有一定的功效。但其並非適用於所有人群。對於半蹲時關節疼痛明顯的人群，應慎重選擇，以避免不必要的後果。

除了半蹲，還有其他方法可以預防腿腳老化嗎？

1.慢跑、競走、散步等體育鍛煉也能很好地對腿部進行鍛鍊，提高骨細胞的活躍性，促進腿部的血液迴圈，從而有效地避免腿腳過早衰老。

2.適時到戶外曬曬太陽，有利於體內鈣質的吸收以及維生素D的合成，對骨質疏鬆等骨科疾病有較好的預防作用，對腿腳部位能起到保健作用。

3.熱水泡腳不僅能驅除寒冷，加強代謝，還能促進足部的血液迴圈，對腿腳的衰老有良好的防治作用。泡腳時可根據個人需求適當地新增生薑、艾葉等，對機體功能的改善效果更佳！

4.平日裡應避免蹺二郎腿的動作，因其會使腿部血液迴圈不暢，還會誘發下肢靜脈曲張，對腿腳的老化十分不利。

老化無法避免，養護更應加強，但在養護的過程中，對於一些改善關節功能的姿勢、動作，應根據自身情況斟酌選擇，在有條件的情況，可在專業人士的指導下進行鍛鍊，以更好地起到預防老化的作用。

儘管不會像題主說的靠牆半蹲一週就有膝蓋年輕10歲的效果，但是可以肯定的是，練習靠牆半蹲對膝蓋是有益處的。

如下圖所示，靠牆半蹲，是指膝蓋屈曲一定度數（不一定非要90度，以不引起疼痛為基礎），後背靠牆，並維持這個姿勢儘可能的久。

這個動作主要鍛鍊的是大腿前方的肌肉群（股四頭肌）的力量（如下圖），對大腿後方的肌肉也有協同的鍛鍊。這種對股四頭肌力量的鍛鍊是靜態的，雖然效果不容動態深蹲等，但相對更為安全，尤其適合年輕大的人做。

年紀大的人膝關節不好，絕大多數都是關節的退行性變，即膝關節骨性關節炎。引起這類退變的一個最重要的因素，就是因為關節周圍肌肉力量減退，把持不住關節，使得關節的穩定性變差，出現更多的不應該有的異常活動，從而增加了磨損。這裡不僅是股骨和脛骨之間關節面的磨損退變，更有髕骨和股骨之間關節面的磨損退變（髕骨軟化）。

所以，為了減緩膝關節的磨損，最好的辦法就是增強穩定膝關節的力量，這中間最重要的就是股四頭肌。

靠牆半蹲，因為可以透過增加股四頭肌力量，從而增加膝關節的穩定性，因此會明顯改善膝關節磨損，延緩膝關節骨性關節炎的發生。

我們耳熟能詳的“骨刺”（骨質增生），很大一部分在膝關節之所以出現，就是因為關節不穩了，機體自我保護代償性的向周圍多長出來一些骨頭，透過增加骨性接觸面積來增加穩定性。所以這樣你也就明白，為什麼很多骨刺其實都是不需要治療的。

膝蓋不好，靠牆半蹲練習1個星期，膝蓋會年輕10歲？有些誇張了！也許這個傳言是為了突出此種鍛鍊方式的顯著效果而已，的確，靠牆半蹲對膝蓋的保養是有幫助的。

都說這種方式對膝蓋養護有作用，到底該怎麼練？靠牆半蹲網傳很火，殊不知，這種鍛鍊方式，咱們的老祖宗們早就在用了。中華武術源遠流長，博大精深，其中練武的基本功中的一個“招式”就有跟靠牆半蹲異曲同工之妙——馬步，不同之處就是靠不靠牆的區別。

扎馬步姿勢要求：雙腳分開，略寬於雙肩寬度，膝關節半蹲位，保持姿勢。靠牆半蹲就相當等於靠牆扎馬步即可，可分為靜態和動態，靜態很好理解了，就是一種姿勢不動，動態主要是指膝關節小範圍屈伸活動。

從醫學上來講，這種鍛鍊方法主要是膝關節前方的股四頭肌、膝關節後方的股二頭肌以及臀大肌等，為等長收縮功能鍛鍊範圍。大家都知道，膝關節前方唯一伸膝裝置就是股四頭肌了，它的肌肉力量大小直接關係到膝關節前方穩定性。

所以醫生在指導患者鍛鍊膝蓋的時候都要重點強調股四頭肌的鍛鍊。靠牆半蹲恰恰有效的解決了股四頭肌的鍛鍊，因此也被廣大醫生和健身愛好者所推崇。但短時間內鍛鍊不會有那麼顯著效果的，需要長期堅持練習，方可有顯著成效。

膝關節是人體複雜且負重、受力最大的關節，位於下肢樞紐處，具備極重負重能力。人每天除睡覺、靜坐等時候，一般膝關節於白天多處在高壓工作狀態，需走路，跑步，進行上下彎曲動作等，需強大肌肉力量及穩定性。要知道靠牆半蹲練習是否有益膝蓋，首先需先對此項鍛鍊進行了解。

靠牆半蹲的作用

靠牆半蹲屬於鍛鍊膝關節基礎動作，它屬於閉鏈和等長運動，能夠加強膝關節穩定性，預防損傷 ，主要對腿部肌肉進行鍛鍊，能起到強化股四頭肌、二頭肌及臀大肌等作用。靠牆半蹲動作練習對膝關節具有一定好處

膝蓋不好的人，練習靠牆半蹲動作，是具有一定好處的，此動作於膝關節養護及其周邊肌肉、韌帶損傷起到不錯的康復作用。

靠牆半蹲動作要求

練習靠牆半蹲動作需長期進行，每天堅持鍛鍊10分鐘左右，可以分成多次來完成，但必須長時間堅持，短期效果不佳。

靠牆半蹲具體姿勢

鍛鍊人群先身體站立靠牆，接著一隻腳朝前邁出大約概30釐米，然後另一隻腳跟上，兩手扶牆身體慢慢下蹲，膝蓋角度不要超90度，30到60度為宜，開始練習可先堅持15秒，之後可逐漸增至30、60秒，每天進行3至5組，最少堅持兩個月時間，一週需做三到四次。

提示：靠牆半蹲屬於較安全和簡單的動作，但若存在膝關節疼痛情況的人群，需在無痛範圍內才可進行鍛鍊。

這個問題的回答理論上是沒有錯的，但是不絕對，“膝蓋不好”到底是哪方面不好？首先我們一定要清楚病症才能去針對性的解決問題。

膝關節的問題有很多，常見的髕骨痛、膝外側痛、膝內側痛、膝下痛等，這些都會導致膝關節不好，所以用一個簡單的靜蹲是完全不能解決問題的。

膝關節如果出現疼痛，不管是哪個方位的疼痛都建議先去醫院，醫生給出運動處方後再進行訓練，不然如果你出現的是結構上的病症運動是解決不了的，盲目的鍛鍊反而會加重病情。接下來我來解讀下“靜蹲可以養護膝關節”正確的理解方式！

1. 靠牆靜蹲的作用？

靠牆靜蹲主要是鍛鍊我們大腿的股四頭肌，我們伸膝就是股四頭肌發力產生的關節動作，常見在生活中的應用我們蹲地站起的時候就是靠臀大肌和股四頭肌的力量站直的，包括我們站著，這些肌肉也一直在發力維持身體對抗地心引力，所以你會發現站的時間長了大腿會酸。

可能大家想這於膝痛有什麼關係呢？你可以想一想我們生活中站立的時間其實是不短的，包括走路跑步啊都是需要股四頭肌無時無刻的發力，如果你的股四頭肌沒有一定的耐力就不能維持這麼長時間的站立、活動，此時肌肉無力我們身體就會自發性的代償，將膝關節鎖死進行站立，那麼可想而知，如果膝長時間鎖死站立就會使骨於骨進行直接的接觸，可能導致一定程度的磨損，一年、兩年、五年 長時間的累積磨損就會造成膝關節疼痛。

所以我們說靜蹲可以養護膝就是因為靜蹲的練習可以很好加強股四頭肌的肌肉耐力，肌肉耐力好了在站立活動時就會很大程度避免骨於骨的鎖死現象出現，那麼這種慢性損傷自然就遠離我們身體了。

當然剛剛也只是解釋了股四頭肌耐力在“向心力”的損傷預防體現，還有股四頭肌耐力“離心力”對於損傷預防的知識下次給大家分享。

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別亂用、建議在日常生活中塑造美腿

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作，呼吸不要

停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8－10次再

換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

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1、切除部份胃小腸：容納與吸收的部位都變小了，不瘦都不行

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