啞鈴肩推，實際就是啞鈴推舉，它主要針對肩部前束肌群。

通常會採用坐姿方法訓練，很容易上手操作。

那麼該怎麼訓練，才能讓訓練效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

啞鈴肩推，在健身動作中，我們稱它為啞鈴推舉。

正常透過坐姿屈膝的形式，完成從底部上推至高位的過程。

透過反覆訓練，主要刺激三角肌前束，同時還能附帶刺激肱三頭肌與核心肌群。

基本操作方法：

將啞鈴凳調節抬高，接近垂直90度角。

雙手握住啞鈴屈膝坐下，將啞鈴順勢向下舉高至肩部上方位置。

背部貼於靠背，收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側手臂幾乎伸直時停止，然後再下放回位重複動作。

①啞鈴踮起的方法

在啞鈴重量較輕時，我們可以輕鬆的將啞鈴舉至肩部上方位置。

一旦重量增大，就需要採用“踮起啞鈴”的方法操作。

直接將啞鈴放於大腿前側，先後踮起左右兩側的大腿，順勢將啞鈴舉至高位。

這種方法需要反覆訓練，找到感覺之後會很容易。

②使用重量避免過大

背部貼住靠背，就是為了減少腰椎的壓力。

如果使用重量多大，就會導致下背部反弓，容易引起腰背痠痛。

因此需要根據自身的力量水平，選擇適中的重量，而不是猛衝大重量。

在動作底部，啞鈴放於肩部上方，正好位於頭部兩側位置。

不要完全將啞鈴放於肩上，也不要直接放於頭部上方位置。

啞鈴太低或者太高，都會影響訓練效果。

④啞鈴的運動軌跡

在整個過程中，都是呈現“直上直下”的運動軌跡，不能有任何偏移。

如果手臂向前偏移，容易練到胸肌上部，前臂受力過多。

如果手臂向後偏移，重心會向後偏移，嚴重的會拉傷肩部。

最好從輕重量開始訓練，找對了運動軌跡，再去增加重量。

⑤頂部手臂略微屈肘

在將啞鈴舉至最高位時，兩側手臂不需要完全伸直，感覺到啞鈴快要貼合時即可。

也就是兩側手臂接近於伸直姿勢，頂部略微屈肘即可。

如果完全伸直手臂，向上舉得太高，會向上聳肩，斜方肌上部就會產生代償，更容易產生力竭。

①對握啞鈴推舉

直接將肩部內旋，此時雙手呈對握姿勢。

操作過程和啞鈴推舉一樣，只不過握法不同。

這種方法可以減少肩關節壓力，更容易推起重量，同時在頂部會附帶練到斜方肌上部。

②阿諾啞鈴推舉

將肩部內旋，同時內收。

跟著再做肩外旋，回到啞鈴推舉的起始位置，最後向上推起啞鈴至頂部位置。

這個動作增加了：肩內旋、肩內收、肩外旋三個過程。

在鍛鍊三角肌前束的同時，還能刺激三角肌中束，能使還能強化肩袖肌群，強化肩部靈活性。

將啞鈴放於頭部兩側之後，先將右側啞鈴舉高，再推起左側啞鈴，這樣交替訓練。

透過這種訓練方法，可以強化單側三角肌前束和手臂力量，彌補單側手臂和肩部力量不足。

可以將坐姿啞鈴推舉的標準動作和其它三種動作結合訓練，這樣對肩部前束刺激更好。

坐姿啞鈴推舉：5組*10次

對握啞鈴推舉：4組*12次

阿諾啞鈴推舉：4組*10次

啞鈴交替推舉：3組*16次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

啞鈴肩推，傳統稱為“啞鈴推舉”，通常採用坐姿方法訓練，主要針對肩部三角肌前束，附帶刺激肱三頭肌與核心肌群。

利用腿部將啞鈴向上踮起，啞鈴在底部需要放於頭部兩側位置，整體運動軌跡呈現直上直下，避免向前或者向後偏移。使用重量不能太大，避免背部反弓。動作頂部做到：手臂快要伸直，兩隻啞鈴快要貼合即可。

除了正常動作之外，還有對握啞鈴推舉、阿諾啞鈴推舉以及啞鈴交替推舉三個坐姿訓練動作，結合訓練效果會更好。

當進行肩部訓練時，啞鈴肩推應該是健身者做的最多的動作。不僅可以促進三角肌的力量提升，還可以讓讓我們的肩關節更加的穩定。那麼該如何做啞鈴肩推效果更好呢？

一：座椅角度

坐姿啞鈴推肩需要有椅背的座椅，目的就是為了給我們的軀幹以支援，讓我們可以更好地完成動作。很多人喜歡把椅背調至與地面垂直的狀態，甚至當上斜椅無法將椅背調至90度時，還會採取在椅子下面墊東西的方式，硬要把椅背調至90度，其實這樣並非最佳角度。上斜椅最大角度大約在80度左右，這個角度其實對於啞鈴推肩來說是比較合適的。

二：肩關節角度

啞鈴推肩動作雖然是向上推起啞鈴，但並不是需要讓軀幹完全垂直於地面，手肘、肩和軀幹完全處於同一水平線上，大家可以嘗試一下，如果軀幹垂直於地面，三點完全處於同一水平線，肩峰撞擊現象出現，肩關節的活動是受限的，即使不負重，徒手向上舉起手臂也是有些困難的，強行以這種角度訓練對肩關節傷害是很嚴重的。這裡就需要了解一個“肩胛面”的概念，即肩胛骨在靜息時與軀幹冠狀面的角度約向前旋30度，這時肩關節的活動是比較流暢的。

三：運動軌跡

坐姿啞鈴推肩雖然是一個向上推起啞鈴的動作，但是啞鈴運動軌跡也是有講究的，既不是直上直下的，也不是向外開啟的，而是稍稍向內聚攏的，目的是為了讓目標肌肉達到最大限度收縮。

題主所指的效果不太明確，是指僅僅為了增大維度？還是為了增加肩部肌肉前/中/後束的分立度？不同的階段，同樣一個動作的訓練模式也不太一樣。

一方面，如果你最近處於增肌階段，可以使用多組數/大重量/少次數的方式做啞鈴肩推。

比如前面熱身逐步做到自己的極限重量後，假設你26KG啞鈴可以做6個，那就有間歇做3組，然後再做28kg或者30kg的再做3組，每組3個，甚至每組1-2個，做到力竭，原則就是多組數/每組較少次數/使用極限重量。

另一方面，如果你已經增肌一段時間了，目前處於減脂塑形階段，想增加肌肉的分離度，練出那種肌肉拉絲的感覺，那就使用超級組/遞減組的方式做啞鈴肩推。比如你使用22kg，18kg，14kg，10kg的4對啞鈴，從22kg啞鈴開始做肩推，然後中間無間歇依次使用18kg，14kg，10kg全部做完，每個重量做8-12次，4個重量全部做完算1個輪迴，然後休息，合計做3-4輪。

除了啞鈴肩推，還可以使用槓鈴肩推搭配著做。