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1 # 貓老師健身
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2 # 練瑜伽
很多女生都喜歡宅在家裡面追劇，追劇的時候還狂吃零食，到了工作的時候，又是一坐一天，自然而然，肚子上已經堆積起很厚一層贅肉，這個時候突然有著很大的覺悟—是時候減減肥了，不然怎麼樣跟大家“炫腹”呢。那麼，怎麼樣才能燃燒掉腰上的脂肪呢？
1、金剛坐變式
↑瑜伽練習期間，你就是整個世界的中心，沒有其他什麼事情可以讓你分心。
體式要點：跪立在地面上。雙腿併攏，臀部下沉，雙腿大腿緊貼小腿。上半身挺直，雙手合十，貼於額頭。
2、戰士三式
↑瑜伽墊可以有效防滑、緩解肌肉疲勞，減少你在瑜伽練習中受傷的可能性。
體式要點：山式站立。腰腹用力，上半身向下彎曲，直至水平；右腿從身體後面向上拉伸，直至水平。雙手向身體兩側伸展，保持挺直。
3、頂峰變式
↑環境也是瑜伽練習中很重要的環節，有條件的可以在健身房裡進行瑜伽練習。
體式要點：山式站立。上半身向下彎曲，雙手手掌著地。雙手緊貼地面向前滑動，帶動身體向前傾斜，身體重心向中間移動。臀部上頂，身體呈三角狀態。腰腹用力，右手向左腳方向伸展，貼於左腿小腿外側。
腰作為女生最性感的部位之一，如果被贅肉所籠罩，還有什麼性感可言呢？即使是每天堅持聯絡著瑜伽，對於自己的飲食、作息不不加以控制，又有什麼用呢？瘦腰，瑜伽只是你的工具，最關鍵的還是你自己的毅力，這才能成為“炫腹”的本錢。
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3 # 一匠大醫
深蹲，波比跳瘦到你嚇到自己。循序漸進不要一口吃個胖子。分三個階段適應期，穩定期，放鬆期。前三天每組10個，（當然了做不完的話不要勉強），然後接下來一星期每組15個，在接下來每組20個。直到自己每組三十個為止。連續做一個學。大概兩個月時間你可以看看自己的腰部變化。
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4 # 真我健身
要想達成目標，先給自己3個月時間！
在這時間裡，你要做的就是有氧和力量訓練同時進行，並且制定好鍛鍊計劃，飲食計劃，作息計劃，並堅決徹底的執行！相信3個月後可以炫下腹！
首先你肚子上有贅肉了，說明體脂含量高了，要想露出平坦小腹或腹肌那首先就是要以有氧減脂為主，腹肌人人都有，只不過就是被脂肪覆蓋了！如下圖，3個月的鍛鍊可以取得不錯的效果！
前期50天主要安排有氧為主的訓練計劃，例如一週三練，一天有氧，一天力量，一天有氧。有氧運動可以游泳，跑步，橢圓機，跳繩等等，只要持續時間和運動心率達標就可以！
後期40天，可以力量為主，有氧為輔，力量訓練可以著重腹部，但不要只做腹部練習，全身大肌肉群都要做，徒手，啞鈴，壺鈴等輕重量負荷，交叉進行。腹部練習動作網路上太多，必有適合你的！
飲食計劃，先按減脂進行！粗糧，水果蔬菜，高蛋白飲食。控制熱量攝入，但也不要啥都不吃，減肥不是苦行僧，學會選擇，學會放棄！那些高熱量甜品，油炸品，擼串，火鍋，儘量不碰吧！為了好看的腹部忍一下，最多實在忍不住就偶爾解饞！
作息計劃，肯定是健康作息。不要熬夜。保障自己的精神和體力充足！
如此3個計劃能堅決執行好，3個月沒效果不可能！貴在堅持！
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5 # 蔡百萬
現在已經不是“以瘦為美”標準的時代了，人要健康，才是最美。
在美國許多女孩肚肚上都有小贅肉，但一樣也能自信炫腹。
因為這些年來，在美國時尚界里正在爆發貫穿這種健康審美的運動——「自我關照（Self Care）」。
研究發現：看太多理想身材形象會導致負面影響
更嚴重的後果在於，基於澳洲弗林德斯大學去年的一項研究發現，女性接觸越多理想型身體形象，她們對自己身體的不滿就會越大，所以看得維密大秀越多，女性觀眾的心理會產生沮喪或頹喪的負面影響，會越來越不滿自己的身體，這樣的觀感則可能引發一些不良的後續行動，例如，使用極端、不健康的方式讓自己達到心目中的理想身材形象。
以上可能就是促使你一看到肚子有肉肉就不敢炫腹的原因。
如果這段時間你發現自己或者周圍的人出現拼命節食操作，或者開始繳納一筆不菲的費用請健身教練上課，又或者明明身材標準卻不停喊肥，那麼她們可能是受了上週維密大秀的影響，對自己產生負面情緒。
這二十年來亞洲地區娛樂領域的偶像愛豆形象經營，也和維密大秀一樣，產生了相似的影響，在娛樂圈中，偶像的存在是為了歌頌一種特定的女神男神式美感：因為幸運的遺傳基因所得到的雕塑一般的臉龐、瘦弱身材、自帶濾鏡的發光面板或是隻有透過極其努力以及自我奉獻的精神（依靠科技手段）才能擁有的完美形象。
就如同維密的健康和健身方法其實並非「真實的」。維密模特 Kelly Gale 最近帶 Vogue 去了解她秀前的生活，包括「四到五個小時的步行、一到兩個小時的激烈鍛鍊、90 分鐘的按摩，以及時而 45 分鐘的紅外線桑拿療程。」，超模 Barbara Palvin 甚至一週健身十次）。
對普通人來說，除了健身教練誰能一天進行8小時的健身呢？這就等於一份全職工作了。
韓娛從花美男、美少女天團式的經營中嚐到了甜頭，在他們眼裡顏值的下限是有限度的，形象工程是相當重要的一項，所以你會聽到不少新聞都是關於南韓愛豆們如何瘋狂減肥，一肥毀所有，一週瘦十斤也不過是便飯家常，哪管什麼健康與否。所以這些年，我們還不幸地收到不少愛豆因厭食而厭世甚至自殺的新聞。
韓娛模式目前也成功影響了中國娛樂圈造星計劃，瘦弱的男神女神們好像風吹就會倒，女星們大多數時候都在比拼弱不禁風與小鳥腳，從男神女神練習生到網路直播的看臉經濟，通通都建設在這種“瘦了上鏡才好看”的審美標準之上。
擁有大批粉絲的愛豆們向來都對身材苛刻，入行基礎就是：瘋狂節食，只吃蔬果，不吃澱粉和肉類，寧願瘦得病態也不能肥。
但是瘦就是好嗎？
因《延禧攻略》魏瓔珞一角一炮而紅的吳謹言為了投入角色特別減去7公斤，拍完劇後她不但沒能回到之前的體重還被拍到暴瘦的樣子，看起來蒼老又憔悴，讓人很擔心。
如今維密在美國遭到質疑與杯葛，正代表新審美時代的到來
這絕對是一件好事，也預示了一個新時代的到來——即使是女神男神，也會發胖，也會變老，也會笑起來有雙下巴。
一個求“脫濾鏡”的時代正在明星們的生活中崛起，在女星們會常見到她們脫妝純素顏。
近期迷上素顏的林心如
女神全智賢在生完第二個孩子後復出，在拍出的作品中都能看到微微的雙下巴，沒有偶包。
其實在歐美的明星們，本來一點也不用擔心瘦不瘦、肥不肥，明星們只會為了角色極速瘦身或極速增肥，落到自己真實生活，是能完全掌控身體的。
但是隨著Instagram網紅時代的來臨也不得不面臨一個問題：網上那些無止盡的「Insta-perfect」盲從反應，也逼得不擅長運營自己社交媒體的明星們一個個成為了“抖音”高手、生活博主、健身達人，並可能因此產生焦慮及燥鬱。（在中國，你可以看看多少明星都成了小紅書博主。）
以上對偶像來說，偶像包袱還不是最糟的，因太完美對群眾產生的負面影響才是無形的。
你看到IG上透過編輯過後的完美圖片，其實是經過許多時間構思、構圖及後期的工作，卻容易對人造成負面影響：為什麼？
“人家的生活永遠那麼好，可是自己的生活卻糟透了”的比較。
人家的腹部是馬甲線，可是自己的腹部永遠有肉。
「自我關照（Self Care）」運動便是起始於對抗負面觀感及過度的自尊心而產生的焦慮、煩躁，比如你看到維密模特那種過於完美的身材，而加諸於自己身上的不科學比較，並以此試圖為了達到不真實的期望而走進的極限。
自我關照運動在社交媒體上獲得了極大的響應，今天#selflove、#selfcare 和 #bodypositive已是一些相當受歡迎的主題標籤。國外的Adwoa Aboah 的 Gurls Talk 和 Dove Campaign for Real Beauty 等平臺，都提供了關於我們如何在日常生活中實踐「自我關照」的實用資訊。
那麼如何做自我關照運動？
「自我關照」是一種透過學習、不將自己與他人進行比較，且不試圖為了達到不真實的期望而把自己置於首位的方式。
生活中許多矛盾的解決就在於不要比較、自我關照，將生活重心轉移到自己身上來，實現更多的自愛。
當事情給你壓力時，問問自己：「在這一刻，愛自己和關心自己會是怎樣的感覺？」對待完美的明星、維密大秀，甚至你身邊給你造成心理壓抑威脅的人，就把他們看成是一場維密大秀上的幻想，他們也是天使，來自天堂的、完美的、不可觸碰的、虛構的存在。
就單純地欣賞他們的生活表演吧，然後以你認為的最棒方式去生活！
比如定期檢查自己的需要，來關注自己，它可以是簡單的或輕薄的，例如製作願望清單、傳簡訊給你那些有一段時間沒聊天的好友、買一支新的口紅、戴上耳機播放一首你喜歡的歌曲。
也可以為自己的身心做些事，無論是運動還是休息、按摩還是泡澡，只要你真正喜歡就可以，一些瑜伽伸展或繞著公園慢跑，我們對自己外表的感受完全是由我們的心情所過濾出的，當我們感覺良好時，我們就會喜歡自己，所以繼續做那些讓你感覺良好的事情吧！
就大膽地去炫腹吧。
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6 # 都是吃貨
天氣越來越熱，為了在夏天秀出自己的A4腰、筷子腿，人魚線、狗公腰，愛美有型的小哥哥小姐姐們，終於可以光明正大地“露肉”了！
每個腹部訓練動作做10-20次，動作之間儘量不停頓，全套動作根據自身水平，進行1-5個迴圈以上。腹部練習過程中寧可慢一點，也要將每個動作做標準，具體動作如下：
動作1
徒手深蹲10-20次
動作2
箭步蹲左右各10-20次
動作3
單腿下蹲左右各10-20次
動作4
仰臥挺髖臀橋10-20次
動作5
平板支撐1-2分鐘
動作6
仰臥肘觸膝左右各10-20次
動作7
仰臥屈膝收腹10-20次
動作8
仰臥擺腿左右各10-20次
動作9
雙臂撐控腿30-60秒
動作10
俯臥撐10-20次
動作11
臂屈伸10-20次
動作12
下斜俯臥撐10-20次
以上12個炫腹動作，請根據自身實際情況練起來，健身無處不在！
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導語：你是否為以下的問題困擾?
為什麼腹部那麼容易長胖？腹部兩側的贅肉總是非常多，怎麼練才好？怎麼更好的減掉腹部脂肪，更腹部平坦？下腹部的脂肪非常多，怎麼樣才能更快減掉？如何能強化腹部肌肉？強化腹部力量？如果你想永久擺脫腹部的脂肪，僅嘗試幾次仰臥起坐是完全不夠的，所以你想解決以上問題，你須往下看。
一、頑固的腹部脂肪：
臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方（容易堆積脂肪的身體部位包括：腹部、大腿、臀部）。
從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的型別：皮下脂肪和內臟脂肪。
內臟脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內臟器官。根據醫學專家的說法，內臟脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪，會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯。用醫學術語來說，內臟脂肪與新陳代謝綜合症有關，新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖症。皮下脂肪是面板下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內臟脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力，容易使其受傷。科學硬道理是：你無法單獨減少腹部脂肪（無法區域性減脂），如果要減脂，則必須全身減脂。
想要擺脫腹部脂肪讓腹部平坦，並長久減掉腹部兩側贅肉和下腹脂肪，既需要改變飲食習慣，又要加強鍛鍊。
二、消除腹部脂肪平坦腹部的9個小竅門：
（一）每週進行150分鐘左右的有氧運動。
（二）每週進行1至2次HIIT。
（三）做強化練習。
（四）創造卡路里赤字。
（五）增加蛋白質和纖維攝入。
（六）限制單糖和精製碳水化合物。
（七）多喝水。
（八）最小化壓力水平。
（九）獲得7至9個小時的睡眠時間。
（一）每週進行150分鐘左右的有氧運動。
疾病預防控制中心建議每週進行150分鐘左右的心血管鍛鍊（有氧運動），其中包括步行、慢跑、跳繩、騎腳踏車或旋轉健身等。
在所有的有氧運動中，並沒有一種最優秀的運動，因此請選擇自己喜歡的方法來進行有氧運動來增強心臟肌肉和耐力、燃燒卡路里。（下面提供參考，消耗的卡路里數並不是精準的）
步行[300-400卡路里/小時]上樓梯[1000卡路里/小時]壺鈴[800-900卡路里/小時]跳繩[600卡路里/小時]高強度間歇訓練（HIIT）[600卡路里/小時]騎單車[600卡路里/小時]划船[500-600卡路里/小時]（二）每週進行1至2次HIIT。
什麼是HIIT?高強度運動是一個模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為衝刺式間歇訓練，就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔，然後休息恢復，然後重複練習。高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”HIIT的好處：高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。HIIT導致運動後過量耗氧,這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊（HIIT）將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。HIIT將高強度與間歇性相結合可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT，對減肥都是有效果的，減脂可以透過強度較小的有氧運動消耗相同的能量，也可以透過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜誌上發表的一項實驗研究中運動醫學認為，高強度運動可以更針對內臟脂肪，可以在更短時間內減掉內臟脂肪，且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。以下HIIT動作供大家參考，可以選擇任意幾個動作開始，每個動作30秒，休息15秒：（三）做強化練習。
就像上面說的那樣，無法進行區域性的減脂，但是，絕對可以透過使用針對性的練習來強化特定區域的肌肉，使之更明顯和更具有線條。
要消除腹部脂肪，使腹部肌肉更顯線條，必須瞄準腹部的所有肌肉，需要做針對腹直肌，和腹斜肌的運動。
腹直肌：腹斜肌：（四）創造卡路里赤字。
這非常簡單：如果你想減肥，則燃燒的卡路里要多於攝入的卡路里。這就是所謂的“卡路里赤字”。
你可以透過降低卡路里攝入量，增加運動量或兩者結合來減少卡路里。但是女性每天通常不應攝入少於1200卡的熱量，而男性每天不應少於1500卡的熱量。建立飲食熱量赤字時，一個好的技巧是飲食中蔬菜和精益蛋白質（鮭魚、雞肉、牛肉等）佔一半，其餘部分用一些健康的碳水化合物（藜麥，米）和水果來補充。除了上面所說的有氧運動（包括HIIT）外，還必須增加力量訓練，力量訓練可以幫助身體分泌生長激素，這有利於肌肉的增長（肌肉可提高增加靜息代謝）和脂肪分解。（五）增加蛋白質和纖維攝入。
為了減肥，應該消耗足夠量的纖維和蛋白質。
纖維有很多好處，包括幫助減，某些型別的纖維會減慢吸收消化，有更長時間飽腹感，因此全天攝放的卡路里更少。男性每天需要30到38克纖維，女性每天需要21到25克纖維。纖維的一些良好來源包括：鱷梨，水果，蔬菜，全穀類和豆類。蛋白質由氨基酸組成，可以幫助我肌肉的增長。選擇良好的動物蛋白來源：例如魚，家禽，雞蛋和低脂乳製品。蔬菜還提供大量的不完全蛋白質，例如：綠葉蔬菜如羽衣甘藍，菠菜，西蘭花和蘆筍、藜麥。（六）限制單糖和精製碳水化合物。
限制或消除糖和精製碳水化合物是實現減肥目標（包括減少腹部脂肪）的關鍵。
蘇打水，新增糖的果汁，餅乾，鬆餅，加工食品和糖果是減脂最大障礙。新增糖分會增加飢餓感和對更多糖分的渴望，而這兩者都會使減肥變得更難。喝很多含糖飲料與內臟脂肪增加有關，內臟脂肪是一種與糖尿病和心臟病等疾病相關的深腹脂肪。但不要害怕在水果，蔬菜和乳製品等食物中發現的天然糖，它們含有健康的纖維，不會以相同的方式影響您的胰島素。精製碳水化合物通常存在於加工，包裝食品（如冷凍比薩餅）或由白麵粉製成的食品中，這些碳水化合物的作用就像糖分一樣。精製碳水化合物將葡萄糖（糖）釋放到血液中的速度比藜麥，地瓜和全穀物等複雜碳水化合物要快得多，這會導致血糖升高，從而引發飢餓感和對更多高碳水化合物食物的渴望。精製碳水化合物食品通常也缺乏必要的營養。酒精除了新增糖和精製碳水化合物外，還有助於體重增加，它可以阻止身體燃燒脂肪且使你感到飢餓，並可能導致不良的食物選擇。（七）多喝水。
水有很多好處，其中一些好處是保持健康的體重，例如提高能量和減少飢餓感。在一個活潑，運動的身體中，骨骼肌中的水分超過70％。為了使身體健康，必須喝水。平均而言，您每天應該至少喝8-10杯水。如果經常運動，則再加一兩杯。小技巧：在吃飯前先喝一杯水，會增加飽腹感，減少吃飯時過多熱量的攝入。（八）減少壓力。
高皮質醇（壓力大時分泌的激素）水平實際上與腹部脂肪滯留有關。減少壓力盡管不一定是減少腹部脂肪關健的一步，但壓力絕對會使增加內臟脂肪。透過冥想，瑜伽和運動來緩解壓力。（九）獲得7至9個小時的睡眠時間。
研究表明，睡眠充足比睡眠不足的研究參與者脂肪減少了55％。睡眠不足也會破壞身體正確使用胰島素的能力，從而改變脂肪細胞，過量的胰島素會導致人體將脂肪儲存在錯誤的位置，從而導致體重增加甚至糖尿病。成人應每天獲得7-9個小時的睡眠，以保持健康，機敏和精力充沛。結束語：
想永久擺脫腹部的脂肪，僅嘗試幾次仰臥起坐是完全不夠的。科學硬道理是：你無法單獨減少腹部脂肪（無法區域性減脂），如果要減脂，則必須全身減脂。想要擺脫腹部脂肪讓腹部平坦，並長久減掉腹部兩側贅肉和下腹脂肪，既需要改變飲食習慣，又要加強鍛鍊。9個小竅門，使你輕鬆改變生活習慣，加強運動，永久擺脫腹部脂肪。16個腹肌動作，每天10分鐘，增加腹肌，從而提高靜息代謝，讓腹部肌肉更明顯，更具線條。