可以肯定一點：訓練肩部肌肉時，可以避免斜方肌發力，但是在力竭或者負重過高時，或多或少都會練到斜方肌。

而訓練背部肌肉時，不可能完全不讓斜方肌參與發力，只能從動作上下功夫。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.先了解斜方肌的組成

整個斜方肌，位於背部後側，屬於上背肌群。

它從後腦勺開始，向著肩部兩側延伸，再向下延伸，最末端靠近背闊肌。

從後面看，呈現斜向三角形，因此被稱為：斜方肌。

根據肌肉纖維走向，可以劃分為三個部位：上部、中部和下部。

因為斜方肌有一部分附著在肩胛骨內側，所以它主要參與肩胛骨的活動。

上部主要負責參與肩胛骨上提，中部主要負責參與肩胛骨後收，下部主要負責參與肩胛骨下沉。三個部位共同發力，可以同時後收肩胛骨。

斜方肌可以幫助頭部側屈、扭轉、後仰，它還能和胸部肌肉產生對抗，以此來穩定脊椎，防止弓背圓肩的現象。

2.訓練肩部和背部時，導致斜方肌發力過多的原因

A.肩部

訓練肩部肌肉，主要針對的就是三角肌，正常有三個動作：啞鈴推舉、啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

啞鈴推舉一般很少有斜方肌代償，主要問題出在啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

①啞鈴側平舉

在做啞鈴側平舉動作時，使用了較大的重量、背部沒有向下收緊或者上舉過高，都容易出現聳肩的現象，這時候斜方肌上部就會參與代償。

②俯身啞鈴飛鳥

（錯誤動作：借力過多）

在做俯身啞鈴飛鳥時，兩側手臂上舉過高、起身借力或者完全依靠背部發力，此時斜方肌中下部代償過多。

B.背部

整個背部肌肉，本身就包含了斜方肌，它基本上佔據了上背部大部分面積，在它的下方就是背闊肌，最末端為下背部的豎脊肌。

通常背部訓練動作，重點部位會放在背闊肌上，可選擇動作也有很多。比如：槓鈴划船、高位下拉、引體向上、啞鈴划船等等。

在這些動作當中，無論你採用什麼角度，什麼握距，都會附帶練到一部分斜方肌，尤其是中下部，只是多少的問題。

（槓鈴划船到頂部會練到斜方肌中下部）

因為它們都是多個部位協同發力完成動作，不單單是刺激背闊肌，同時還能附帶練到斜方肌中下部，還有一些上背小肌肉群，對手臂肱二頭肌也有刺激。

3.如何減少斜方肌的發力？

A.針對肩部三角肌

①啞鈴側平舉

在做動作之前，需要先將兩側肩胛骨下沉，穩定背部，保證背部挺直，然後再向著兩側上方舉高。

在頂部位置做到：手臂和肩部平齊，不要上舉過高。

同時使用重量不要超過10KG，建議使用5KG和7.5KG的啞鈴。

②俯身啞鈴飛鳥

正常的俯身啞鈴飛鳥，往往採用站姿方法。

這裡改用坐姿方法，直接俯身到最底部位置：胸部和腹部貼於大腿上。

此時背部彎曲，同時在上舉時做到：上臂和肩部平齊，這樣就能避免夾背現象。

只要肩胛骨沒有向內收緊，就能避免斜方肌中下部發力。

B.針對背闊肌

①做肩胛下沉動作

如果想更多的刺激背闊肌，就需要先做好“肩胛下沉”動作，目的是為了將背部向下收緊，保持背部挺直姿勢，避免斜方肌受力過多。

有兩種訓練方法。

A.高位下拉

雙手握住橫杆屈膝坐下，將兩側手臂伸直，主動將兩側肩胛骨下沉，然後在向上回位，這樣重複操作。

注意：兩側手臂不能發力，使用較低的重量，不能屈肘。

B.引體向上

雙手握住單槓之後，輕微的向上拉動身體，主動下沉兩側肩胛骨，然後再回位重複。

注意：兩側手臂需要完全伸直，手臂只是穩定身體，不能屈肘。

選擇正手寬握方法訓練，這樣可以更多的刺激背闊肌。

如果選擇反手窄距方法訓練，那麼就會刺激斜方肌中下部。

②調整背部傾斜角度

在做槓鈴划船或者俯身啞鈴划船時，俯身角度保持在30度，這樣可以減少斜方肌的發力。

如果在60度，那麼斜方肌中下部就會參與更多的發力。

在背部訓練中，只有一個動作可以更多的孤立刺激背闊肌，它就是“直臂下拉”。

具體操作：

將龍門架滑桿調至高位，雙手握住橫杆兩側，身體略微前傾。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動橫杆。

直到最低位時停止，然後再回位重複動作。

注意：整個過程中，都要保證背部挺直，底部做到：橫杆拉到接近大腿位置時即可。

為了避免肱三頭肌受力過多，最好使用較低的重量，個人建議選擇15-20KG的重量就可以。

透過這些調整方法，就能在肩部訓練時，避免斜方肌代償。在背部訓練是，儘量減少斜方肌的參與，更多的刺激背闊肌。

更重要的一點是：在找不到正確發力的模式下，一定要使用輕重量訓練，否則只會越練越糟糕。

總結：

斜方肌位於上背部，它被分為上部、中部和下部三個部分。上部參與肩胛骨上提，中部參與肩胛骨後收，下部參與肩胛骨下沉。可以幫助頭部側屈、扭轉、後仰，還能和胸肌產生對抗，穩定脊椎，防止弓背圓肩。

在訓練肩部三角肌時，最容易出現斜方肌代償的動作有：啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

在練啞鈴側平舉時，使用了大重量，背部沒有向下收緊或者上舉過高。在練俯身啞鈴飛鳥時，兩側手臂上舉過高、起身借力或者完全使用背部發力。

背部肌肉本身就包含了斜方肌，它佔據了上背部大部分面積，下方是背闊肌，末端為豎脊肌。

只要你做背部訓練動作，比如槓鈴划船、高位下拉等等，都會附帶練到斜方肌，只是多少的問題。

針對肩部三角肌，在練啞鈴側平舉動作時，需要先將兩側肩胛骨下沉，然後再向上舉高，頂部做到手臂和肩部平齊，使用重量在5KG或7.5KG。在練俯身啞鈴飛鳥時，直接改用坐姿方法，俯身到最低位，頂部做到上臂與肩部平齊，避免夾背。

針對背闊肌，需要透過高位下拉和引體向上，訓練肩胛下沉動作。在訓練槓鈴划船或俯身啞鈴划船時，俯身角度調整為30度。選擇直臂下拉孤立刺激背闊肌，使用重量控制在15KG-20KG。

做好上面的這些細節，使用較輕的重量，就能避免或減少斜方肌的發力。

之前我也為這個問題所煩惱，後來請教下我們健身房牛逼的大哥，告訴我一個法子

就是你把肩胛骨收緊之後 你在做肩的動作過程中，斜方肌的參與明顯減少，肩部手裡感覺就更強。

背部斜方肌參與是很正常的，因為 斜方肌一直延伸到後面的菱形肌。 我們在把背部訓練的寬和厚的同時，我們對菱形肌也不能忽視，不然我們背部形態就不會好看。因為中間那塊太弱了。

在背部訓練過程中 我們的胸一定要向前挺出。引體向上動作也是一樣，先挺胸後發力，這樣背闊肌的受力感覺明顯加強。如果是初次使用這個動作，你會發現你根本做不了幾個，減少肱二頭的發力，畢竟他只是在訓練背的時候作為一個輔助叢集。

肩部：肩胛收緊。斜方肌參與少

背部：一定要挺胸， 背部受力感覺變大。

中下斜方肌的訓練：槓鈴身後提拉（就是把槓鈴放在身後）

划船機後拉（忘記動作名字叫什麼了。但不是傳統的划船，是菱形肌發力。）

斜方肌：聳肩 不用說了

從解剖上來說（可以看一下肩關節的相關解剖及運動學），要絕對不讓斜方肌發力是不可能的，只要你的胳膊往上有動作（準確的說只要你的肩關節有動作，無論什麼動作），斜方肌就有啟動，練背部的時候，即使動作做的再標準，用的什麼動作，至少為了維持頸椎的動作，斜方肌也是工作的

但訓練的時候有幾個細節可以注意

如果用啞鈴前，側，後平舉的時候注意小重量，（1）重量以做完三組或者你的目標組數時沒有明顯的斜方肌酸脹感為參考（2）上抬的時候高度不要超過水平面

如果是坐姿上舉的話，一樣要注意重量，不要聳肩為宜

只要注意這幾點，應該會有改善

至於背部，我想問的是你用的什麼動作？？

在鍛鍊背部的時候，首先要把核心肌肉力量練起來，那麼針對肩部的核心的一個基礎是肩胛區域，那在這一塊是有一個比較好的一個訓練方法的。

在訓練肩甲需要做一個動作就是往下沉，然後向內夾。

這一個動作有利於減少其他動作引起來的代償。有利於直接訓練目的肌肉菱形肌，從而減少斜方肌的代償。如果是在站立位下那麼需要做的動作是雙手水平向後。在俯臥位下，雙手也是在做向後的一個伸展動作。

首先我們要知道斜方肌的功能

斜方肌上束：功能：肩胛骨上提

斜方肌中下束：功能：肩胛骨後縮

大道理一堆，總之就記住一句話：

那就是固定肩胛骨，因為肩胛骨固定的時候，斜方肌是無法向心或離心收縮的。

尤其鍛鍊肩部時，將你的肩胛骨 後縮 下壓，孤立目標肌群

圖片可能比較模糊，但還是能看出肩胛的活動

首先，鍛鍊之前，一定要啟用你想要鍛鍊的肌肉。比如肩膀的肌肉，可以利用壺鈴。單臂高舉堅持30秒。啟用背部肌肉可以，徒手大V型夾背。

然後訓練前可以先放鬆斜方肌。可以利用泡沫軸！

一般練肩時斜方肌或多或少都會參與其中，所以只能儘可能的減少斜方肌的參與才是根本，而斜方肌參與肩部訓練的是上斜方，中下斜方由於運動軌跡不符合所以也不會受力，下面推薦幾個小技巧。

1.檢查動作是否標準，這是鍛鍊肌肉控制穩定能力的一環，鍛鍊身體控制能力能夠保持在動作中的姿勢，才不會出現搖擺，借力。

2.側平舉時肩胛骨要下沉，如果在動作過程中有聳肩那麼斜方肌肯定就參與較多的發力了，所以保持肩胛骨下沉就能減少斜方肌參與。

3.減少重量，當重量過大時或者肩部力量不夠，肩部接近力竭時就會過多借用斜方肌來輔助完成動作了，所以儘量用輕重量開始訓練肌肉感受，神經控制，當肩部力量成長後再逐漸增加重量。

而練背時斜方肌上部基本是沒啥參與的，只要控制好肩胛骨 不要聳肩就行，至於中下斜方就是需要鍛鍊的部位了，有好的斜方肌的背部是很漂亮的，所以練背時讓中下斜方盡情發揮就行。

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鍛鍊背部時，黑色的斜方肌酸脹感明顯，紅色的背闊肌卻沒感覺，這是很多會員一開始鍛鍊背部時的通病。下面給你兩個增加背闊肌發力感的建議（肩部相對容易，最後再說）。

建議一：做正式組之前，用小重量多次數，充分啟用背闊肌。

比如直臂下壓

這個動作的好處是，斜方肌幾乎不參與發力，最主要的發力肌肉就是背闊肌，如下圖。

可以用比較小的重量做2到3組，每組20次，甚至30次。相信做完這個動作，背闊肌一定會有酸脹感。然後再去做大重量的背部符合動作，背闊肌發力會更充分。

注意這個動作的節奏要慢，每次向上送杆兒的時候，要充分拉伸背闊肌，如下圖：

左邊是錯誤示範，右邊是正確示範

另外還有一些可以用於啟用背闊肌的動作，你都可以用小重量，多次數嘗試下，看看那個動作，背闊肌的感受最明顯。

建議二：做所有背部動作時，挺胸、沉肩、肩胛骨夾緊，發力時，胸部向前頂。

訓練背闊肌最好的動作-引體向上，挺胸，肩胛骨夾緊，拉起時發力向前頂胸。

注意：光挺胸還不夠，要向前頂！

再看看其他健身大佬的動作：

這幾個都是同時需要背闊肌和斜方肌同時發力的動作。如果你能做到挺胸、沉肩並刻意頂胸，背闊肌的收縮會更好，也更容易找到發力的感覺。

肩部訓練時，要減少斜方肌的發力，只需做到挺胸和沉肩就可以了。

當然，我們身體是極為聰明的，不管做什麼動作，都會盡量調動目標肌群周圍的各種肌肉幫忙。想讓斜方肌徹底不工作是不可能的，只能說盡量加強肩部的三角肌和後背的背闊肌的發力感覺。

首先得明確的告訴你，你太小看斜方肌了。

你真的知道斜方肌具體是怎樣長的嗎？而你練背到底要練那些地方呢？

我們先來看一下斜方肌的分佈。

整個紅色的都是斜方肌，你看，是不是佔據了背部很大的一塊麵積呢？

我再來解釋一下，很多人練背似乎只希望背闊肌打發力，在這些人眼裡，背部肌群就只有背闊肌一樣。

大錯特錯！！！

背闊肌只是背部肌群的一塊肌肉而已。我們轉過身來，你能正眼看到的所有背部的肌肉都屬於背部肌群。

束脊肌，背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌，三角肌後束（對，你沒看錯，因為三角肌後束也在背部啊，很多健美運動員都把三角肌後束和背部一起訓練）等等。

而你練背部肌群，這些都是需要練到的。

至於動作，我覺得題主既然問道這個問題了，應該都懂一些，畢竟你問的問題相比我回答的其他問題要好太多了，起碼歸納到訓練上了。所以我覺得你是有一定基礎的人，只是意識觀點上有錯誤。

不過我還是推薦一些我覺得對題主好的動作吧。

針對你的情況，我建議把直臂下壓放在第一個動作。直臂下壓是少有的練背的單關節動作，放在第一個能有效的刺激背闊肌，切記不要用很大重量，只是有效刺激就行

然後是高位下拉。下拉類的動作對背闊肌的刺激並不一定比劃船好，但對於中斜方和菱形肌的刺激相對划船類小。

坐姿划船。中斜方也是要練的啊，所以就讓刺激來的更猛烈些吧。

至於剩下的動作題主可以自由選擇自由搭配，選自己感覺最好的動作就行。