素食也含蛋白質 ，也可轉化蛋白質，關鍵是量的問題。總的來說，條件許可，富蛋白的素食比高蛋白的肉食來得健康！。

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問:吃素會缺乏營養嗎？――蛋白質、鈣、維生素B12、鐵、鋅的攝入

　　說到營養，素食包含各種穀類、豆類製品、水果、蔬菜再加上牛乳，就是非常完善的營養，尤其是糙米、黑麵饅頭、全麥麵包，可供給足夠的B族維生素,並補充鐵質、鈣質及蛋白質，所以吃素絕對不會營養不良或使病人更衰弱，反而使人體器官能得到休養。而肉類雖富含蛋白質，但也有許多增加人體器官負擔的物質在內,如膽固醇、飽和脂肪、尿酸、尿素，會加重人體的負擔和汙染。

　　吃素會缺乏蛋白質嗎？

　　素食者蛋白質營養是否足夠﹖植物性蛋白質所提供的品質如何﹖可以說是人們最大的擔心。

　　植物性蛋白質的品質

　　首先大家有必要了解一下有關人體內蛋白質合成的常識：食入的蛋白質在人體內消化分解成氨基酸後再合成人體需要的蛋白質，有些氨基酸又可以合成其他種類的氨基酸，其中能在體內經由其他氨基酸轉化合成的稱為「非必需氨基酸（unessential amino acid）」，不能在體內由其他氨基酸轉化合成的稱為「必需氨基酸（essential amino acid）」。包含8種人體必需氨基酸的蛋白質稱為「完全蛋白質（complete protein）」，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白質稱為「非完全蛋白質（incomplete protein）」。人們往往認為8種必需氨基酸必須同時進入人體才能滿足合成蛋白質的需要，所以崇拜肉類中的完全蛋白質，而事實上這不是必要的。氨基酸進入人體後會儲存幾天時間以等待與其他氨基酸的結合，所以，只要能保證8種必需氨基酸都能攝入（不一定要同一時間攝入）,無論完全或非完全蛋白質，就可以滿足人體所需。而這又是極易做到的。舉個例子，大豆和穀物搭配，大豆接近於完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"賴氨酸"含量很高），只要食用穀物就可以彌補"蛋氨酸"的問題。所以，合理的搭配植物食品完全可以保證所有必需氨基酸的攝入。從傳統中國食物就能得到相當充分的全蛋白質，如八寶粥、豆飯、豆漿與燒餅油條等。簡單的說，只要每日都吃到豆類及其製品，再加上面筋、花生、奶製品等，蛋白質就一定能滿足人體需要。也許您會問，應該吃多少呢？每頓包括兩種上述所提的類別就夠了。美國的摩爾女士根據實地研究，也提倡在我們全日飲食中相互調配，可在素食中得到完美的全蛋白質（見Frances Moore Lappe，Diet for A Small planet N Y Ballantine 75）。

　　植物性蛋白質的含量和人體需要

　　蛋白質不是肉類獨有的，穀物和豆類同樣含有高量的蛋白質，比如芝麻的蛋白質含量近20%，燕麥約15%，黃豆約30%，腐竹可達到50%。人們的蛋白質攝入往往過多，而不是不夠。普通人每公斤體重只需要1克左右的蛋白質，過多的蛋白質會導致體內鈣質流失，並加重腎臟負擔。

鈣質

　　即使是嚴格素食者的食物也可以提供充足的鈣質。普通人每日所需的鈣質一般在800毫克左右，這正是100克黑芝麻所含有的鈣質。素食品含有豐富的鈣質，100克白菜裡含有50毫克的鈣，空心菜為100毫克，木耳菜為150毫克，燕麥為170毫克，黑木耳為250毫克，腐乳為300毫克，海帶為350毫克，榛子仁800毫克。相反，拿人們最常吃的肉類來說，100克雞肉含40毫克鈣質，牛肉為10毫克，豬肉只有5毫克。

　　維生素B12

　　對於素食者，是否維生素B12 會缺乏？成為大家想要探討的問題。植物性食品中維生素B12主要存在於海藻類的食物如紫菜、海帶等食物中。維生素B12在牛奶中的含量也是足夠的。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝迴圈，吸收功能正常的人可以維持二十年不患維生素B12缺乏症。

　　鐵

　　素食者補充鐵質，可以多食用綠葉植物、海生植物、種子、堅果、豆類、穀物，最好能使用鐵製鍋具進行烹調。另外南瓜子有幫助含氧血液迴圈的保健功效,維生素C有利於鐵質的吸收。

　　鋅

　　鋅是素食者容易忽視的一種元素。大多數研究顯示素食者的毛髮、血清和唾液中的鋅水平屬於正常範圍。素食者注意多攝入麥芽、全穀物、堅果、豆芽等含鋅較多的食物。

　　綜合上述營養問題，提供下列幾點平衡膳食建議給素食者參考：

　　共進穀物、豆類以達到蛋白質互補作用。

　　選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。

　　搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。

　　多選擇深綠色蔬菜。

　　奶製品應選擇低脂或脫脂製品。

　　避免進食過量甜食和高油食物。

　　兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B族的素食食物，應多選用。

　　孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬Sunny以製造維生素D及補充維生素B12。

　　多攝食維生素C豐富的水果（如紅棗類、柑橘等），以利鐵質的吸收。

　　攝取足夠的熱量並維持理想體重。

乳(鮮)1.5~3.8%、 蛋類11~14%.

2. 植物性蛋白質: 以大豆含量最高(達40%，且富含賴氨酸); 另有花生、堅果中;

蛋白質是一切生命的物質基礎，是細胞組成部分中含量最豐富、功能最多的高分子有機物質。

一、蛋白質的營養學意義

(一)構成組織，提供生長、更新和修補組織的材料 蛋白質是構成機體組織的重要成分，成人體重的16%～19%為蛋白質，即一位體重60 kg的成年男子有9.6～11.4 kg的蛋白質。體內的這些蛋白質處於不斷地分解、重建及修復的動態平衡中。每天約有3%的蛋白質參與更新，即使機體完全不攝入蛋白質，體內仍然進行著蛋白質的分解和合成。因此，每日必須從膳食中攝取一定量的蛋白質，以維持機體的氮平衡。

當攝入氮與排出氮相等時，機體處於零氮平衡，攝入的氮要參與組織蛋白的更新，見於正常成年人；若攝入氮多於排出氮時，則為正氮平衡，攝入的氮除維持組織更新外，主要用於合成新的組織，滿足機體生長髮育所需，見於嬰幼兒、孕婦、乳母及疾病恢復期患者；攝入氮少於排出氮時，為負氮平衡，此時機體組織蛋白質被降解，見於飢餓、慢性消耗性疾病患者。應注意儘可能避免負氮平衡，以保持健康、促進疾病康復和延緩衰老。

(二)維持體液及酸鹼平衡 血漿蛋白幫助維持身體內的體液平衡。血漿蛋白濃度降低，血漿滲透壓也下降，血漿中的水分進入組織引起水腫。

(三)調節機體生理生化及免疫功能 酶的催化作用，激素的調節功能，血漿蛋白的運輸功能，膠原蛋白的支架作用及抗原抗體的免疫作用等都需要充足的蛋白質來完成。有研究表明，許多蛋白質降解的肽也具有其特有的生理功能。如甘氨醯谷氨醯胺(Gly-Gln)和丙氨醯谷氨醯胺(Ala-Gln)是兩種Gln二肽，它比單體谷氨醯胺更易被吸收利用，抗氧化能力更強。

(四)供給必需氨基酸 必需氨基酸是人體不能合成或合成速率不能滿足機體需要，必須由膳食供給的氨基酸，共有9種，即蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸和組氨酸。其中組氨酸僅為嬰兒必需。其餘的氨基酸為非必需氨基酸。

非必需氨基酸並非不重要，而是它們在體內可以合成，不一定由膳食供給。其中酪氨酸可由苯丙氨酸轉變而來，半胱氨酸可由蛋氨酸轉變而來。如果膳食中已經包含足量的酪氨酸和半胱氨酸，則人體對苯丙氨酸和蛋氨酸的需要可分別減少50%和30%，因此酪氨酸和半胱氨酸被稱為半必需氨基酸或條件必需氨基酸。

(五)供給能量 通常蛋白質的供能是由體內一小部分不能再被利用的，以及由膳食攝入的不符合合成需要的蛋白質被氧化而產生。每克蛋白質可產生16.81 kJ(4 kcal)的能量，人體每日所需要的能量有10%～15%來自蛋白質。

不會。

人類的第一營養系統，是可以從食物中獲取各種營養的，無論是你吃啥食物進去，它都會分解出人體所需的各種營養，比如蛋白質維生素脂肪和糖分。也就是說，你天天吃水果蔬菜，只要你的第一營養系統是健康的，它就會自動分解食物，獲取人體需要的各種各樣的營養。你不健康，另說。

比如糖尿病人就是不能從食物中獲取糖分的原因導致的疾病。

健康的人體是可以自動合成蛋白質的。

你健康嗎？

首先，動物還是植物當中都是含有蛋白質的，蛋白質是宏量營養素之一，普遍存在於大自然中。

我們人體是怎樣吸收又是怎樣利用蛋白質的呢？

蛋白質吸收過程：

蛋白質分子進入到我們的身體中是不能被直接吸收的，它會被拆成不同的氨基酸。就有點像珍珠項鍊被拆成一顆顆的珍珠。但是不同的蛋白質，它的氨基酸鏈組成不同，拆開來的時候也就會給身體提供不同的氨基酸。

蛋白質利用過程：

我們的身體不同部位需要不同的蛋白質哦，我們常聽說的有膠原蛋白，肌肉蛋白，血紅蛋白，等等，當我們需要合成身體這些蛋白質的時候，就要去找相應的氨基酸，那麼我們攝入的氨基酸越全面就越容易合成所需。

“找到不同的珍珠，穿成自己想要的項鍊”吼吼～

所以，整個過程，就是拆解再重組的過程。而身體是不會去辨別，這個氨基酸到底是來自菠菜地瓜的還是來自豬牛羊的。它只認得分子結構。

為什麼我們會被誤導，只有動物才有營養呢？其實是因為早期的研究發現，動物食物的蛋白質，氨基酸鏈和我們人體所需的氨基酸比較匹配，說白了，就是“珍珠項鍊”長得比較相像，這樣好像利用率就更高。但其實，植物類食物只要攝入的全面，氨基酸也會很全面（植物具備完整的氨基酸，包含必需氨基酸），完全不用擔心身體合成蛋白質的時候找不到原料～而多說一句就是，植物中除了蛋白質還有比動物食物中多非常多的微量營養素，以及少非常多的激素等引起的食品安全問題。

食物中的優質蛋白質有：豆類啊，穀類啊～比如下面列出這些超級蛋白的植物～

所以，不要緊張擔心，但是要注意食物種類豐富些，不要挑食哦～

隨著生活水平的提高，愛吃素的人也越來越多，一些人在飲食上只吃一些蔬菜水果和主食，認為這樣對身體有益，但長期這樣吃真的健康嗎？

近來武漢一位64歲的老人，就因為長期吃素，吃出來了問題。64歲的老人，7年前查出肺癌後將左肺上葉全部切除，放化療後病情控制得很好，但他從此再不敢沾葷。

連續吃素7年後，最近體檢居然查出肺結核。醫生說，因為長期吃素導致營養不良，抵抗力下降，是老人家患肺結核的主要原因！

調查發現，老年人群患病前五位分別為冠心病、糖尿病、高血壓、腦卒中和骨質疏鬆，這些疾病的共同點是，都與營養不良有密切相關的聯絡。老年人選擇長期吃素，缺少必要的動物性蛋白質攝入，會加重以上幾種慢性病的情況。

從營養學角度來說，如果是第一種吃牛奶和雞蛋的素食主義者，相對來說是可以維持基本的營養素平衡。只是鐵吸收率會相對於低一些，平時吃些鐵吸收率較高的食物補充就好了，如葡萄乾、桂圓乾、海帶等。

而第二類人群不吃任何動物性食品，會造成多種動物性蛋白、脂肪和礦物質營養素缺乏，嚴重情況下，會誘發髒病、感染性疾病、慢性炎症性疾病等疾病的發生。

多數老年人都身患不同的慢性病，如果再因為營養不良，而加重病情，就得不償失了！

另外，對於第二類嚴格的素食主義者來說，也不能只吃蔬菜和水果，應該注意增加蛋白質的攝入，諸如各種菌類、豆製品，都是必須按量攝入的。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養物質。

最後各位愛美人士要注意的是，很多女生喜歡吃蔬菜沙拉，拌沙拉時可以用醋汁拌，不要用沙拉醬。沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它來做冷盤，比放油脂烹調的熱量更高！

吃素如果能夠保證營養平衡，是可以吃得很健康的，這是因為現在的條件比較好。如果不能從某些食物中獲得個別營養素，我們總能從營養補劑中獲得。

例如吃素的人會缺少維生素B12，這種維生素只能從動物性食品中獲得。但是如果豆製品發酵也能產生很多維生素B12，這樣即使不能吃到動物性食物也能從植物性食物中獲得足夠的營養。同理，如果安排得當，吃素也可以獲得足夠的蛋白質。如果注意每天的攝入量，是不會缺乏的。

現在植物性蛋白質的來源很多。天然食物中，大豆是非常不錯的植物性蛋白。大豆的氨基酸比例也非常接近肉類，除了蛋氨酸略低。但是大豆蛋白是經過加工過的，其營養價值已經跟肉差不多了，完全可以替代肉類，讓吃素的人食用。事實上，現在吃素的人也可以在商店裡買到許多加工過的仿葷食物，都是大豆製品加工而來的。如果不想直接吃，也可以用大豆蛋白粉跟果汁打成飲料喝。也有一些蛋白粉是酵母做的，也是吃素的人可以吃的。

日常生活中，也可以多吃一些芝麻，花生，各種堅果，雜豆等，都可以增加蛋白質的攝入。還有奇亞籽，藜麥這類超能食物，相對於其他穀物來說，蛋白質含量相對也很高，氨基酸比例也還可以，都是吃素人的理想選擇。當然如果是海鮮素，蛋奶素，就更沒有問題了。

一直保持素食的話的確容易缺少蛋白質攝入，因為動物性食物中優質蛋白和普通蛋白都很豐富，而植物性的食物中蛋白質匱乏，除了豆製品、豆類中含有較豐富的蛋白質以外，果蔬中含有蛋白質普遍少得可憐，而往往大家都容易忽略豆製品的攝入，這是素食者導致蛋白質缺乏的主要原因。素食者有蛋奶素食和純素食者，蛋奶素食者日常除了攝入植物性食物以外還會攝入蛋奶，蛋奶中的優質蛋白豐富，因此，並不會出現明顯的蛋白質缺乏症狀，不過純素食者由於只能從豆製品中攝入蛋白質，因此，只要不注重豆製品的攝入，就很容易出現蛋白質缺乏症狀。

很多人崇尚素食是最科學健康的飲食，其實也並非如此，植物性食物中雖然富含水溶性維生素成分、水分、無機鹽、膳食纖維，而且低脂低熱，但其脂溶性維生素基本缺乏、蛋白質、脂肪、鐵、鋅、鈣等重要礦物質也嚴重缺乏，特別是一些營養成分基本只能在動物性食物中獲取，例如維生素B12、維生素D等，而健康的飲食應該保證營養均衡、能量合理，這點素食做的並不好。另外，一些素食主義者經常由於飢餓靠水果來充飢，而這也是十分不好的一種做法。水果中富含果糖，葡萄糖，果糖過量的話很容易在肝臟囤積中性脂肪，久而久之可能會造成高血脂、脂肪肝，而葡萄糖過量也可能會影響血糖平穩，增加胰島負荷，還可能誘發糖尿病。

的確是會缺少蛋白質的，植物性食物中富含蛋白質的食物也就是豆類、奶和奶製品更加豐富一些，大多數優質蛋白質還是動物性食物中富含，並且能夠吸收好，消化好。如果素食的朋友日常不注意適當補充豆製品、奶製品的話，很容易就會造成蛋白質缺乏。不過由於蛋白質來源不多，所以一天中如果都攝入植物性食物的話，可能依然難以滿足蛋白質的攝入量，因此，純素食其實是很不科學的飲食方式。

雖然有很多人認為素食是更健康的飲食方式，但其實也並非如此，素食中雖然富含膳食纖維，多種礦物質，水溶性維生素成分，但素食中很多元素的吸收效果可能都會打折扣，因為它們中含有更多膳食纖維，植酸草酸成分，這些都會阻礙營養成分的吸收。另外，純素食會嚴重缺乏鐵、鋅、鈣等營養成分的吸收，特別是鐵元素；一些營養成分幾乎只有動物性食物中才有，例如維生素B12、維生素D，而缺乏它們會造成嚴重的貧血症狀。蛋白質的合成需要多個氨基酸共同滿足，僅僅攝入素食，或許其中有部分氨基酸，但無法滿足多種類互補，而氨基酸攝入後24小時未得到利用就會完全排出體外，浪費掉，所以，植物性動物性植物結合起來才能滿足更均衡的營養。

現代社會中，素食者越來越多。素食者一部分是宗教信仰，尊重其他生命、愛護環境，還有一部分是為了減肥身體健康！除了蛋白質之外還有維生素B12也特別容易缺乏。

因為素食中幾乎不含有維生素B12，只有發酵食品和菌藻食品能供應一部分維生素B12，但這些這些食物中的維生素B12利用率相當低。原因可能是由於在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了B12的作用。因為測定發現，即便攝入這些食品，仍然會有缺乏危險。營養專家推薦純素食的人一定要主動補充維生素B12，就連普通的大粒複合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。日常吃的複合VB小藥片，其中是沒有VB12和葉酸的，一定要購買含有VB12的品種，或者專們補充相關藥片才行。

現在吃素的人是越來越多了，許多人是因為信佛戒殺所以吃素，有人是為了健康偶爾為之。有人會覺得吃素食會缺少蛋白質，這也有一定的道理，但也並非絕對，要看實際情況而論。

如果只是時不時吃素那就完全沒有問題，絕不會因為偶爾素食而造成影響，反而對身體有好處。

還有的人不吃紅肉，只吃海鮮，堪稱海鮮素，著名的蘋果創始人喬布斯就是代表之一，海鮮裡的蛋白質含量非常豐富，而且脂肪含量相對較低，對身體也是極好的。

也有些人吃齋唸佛，只是不吃肉食，還是吃雞蛋牛奶，俗稱蛋奶素，這些食物中的蛋白質含量也是比較高，所以身體中也不會缺少蛋白質。

而有的虔誠信徒，和部分素食者是完全不吃蛋奶一類的動物相關的任何食品的，只吃植物性食物，就是全素者，他們可能就會缺少蛋白質的攝入，從而對身體產生一定的影響。

難道植物中就不含蛋白質了嗎?當然不是，許多全素的人會從大豆製品中吸收蛋白質。大豆蛋白是一種植物性蛋白質，它的氨基酸組成與牛奶蛋白質非常類似，但是蛋氨酸比較低，其餘必需的氨基酸含量都還是比較豐富的。在營養價值上，也是可以讓人攝入不少的蛋白質營養，而且大豆蛋白和動物蛋白有很大不同，其中不含膽固醇，而且它含有的大豆異黃酮具有降膽固醇的積極作用。

所以外面許多素食飯館的菜式多是豆類製品加工而成，完全素食的人就需要注意均衡膳食，多吃大豆製品，平時在多吃一些堅果食品更好。所以即便總是吃素，只要多加註意，身體就不會缺少蛋白質。

如果純素，要注意補充B12,南瓜富含B12，吃B12製劑，吸收率低，吃的要不推薦量大。

素食主義者，又分為奶素（不吃肉但是吃奶類及相關製品）、蛋素（不吃肉但是食用蛋類及相關製品）、半素食主義（由於信仰不吃某些肉類，但可以食用其他肉類）、純素食主義（不吃肉也不遲任何有情眾生之肉）。

n-3不飽和脂肪酸：海藻、紫蘇油、亞麻籽油

維生素B12：發酵的豆製品、菌菇類，以及膳食補劑

維生素D：強化後的穀物，並且每天適當曬太陽

鈣：可以從綠葉菜蔬菜比如西蘭花，石膏豆腐、杏仁等來獲取

鐵：則可以從黑木耳、扁豆、蠶豆、菠菜等來進行補充。

鋅：堅果、菌菇類、豆製品、全穀物食品。

素食一般是以植物性食物為主，幾乎是不沾葷腥。如今隨著高血壓、糖尿病、肥胖等慢性的高發，這種飲食結構已經被很多老年人所追捧。但是素食對於身體健康來說是否會造成蛋白質的缺乏呢？

素食的人群因為飲食過於清淡，往往會造成蛋白質的缺乏。很多植物性食物中所含有的蛋白質是半完全蛋白質，在人體的吸收率遠遠低於來自於動物性食物的優質蛋白。蛋白質是我們身體最為基礎的營養物質，如果蛋白質缺乏會引起身體出現嚴重的健康問題，比如免疫力低下、生長髮育遲緩等等。

對於素食的人群來說，有一種食物非常適合，只要您在飲食中注意這種食物的攝入量就可以避免優質蛋白的缺乏。大豆是植物性食物中蛋白質含量比較高的食物之一，並且所含有的蛋白質還是我們身體所需要的優質蛋白質。黃豆、青豆和黑豆是我們常見的大豆類食物，蛋白質含量遠遠高於肉類、雞蛋和牛奶等動物性食物。如黃豆的蛋白質含量為35%，黑豆和青豆的蛋白質含量分別為36%和34.5%，而雞蛋的蛋白質含量為13%，牛奶僅僅只有3.0%；大豆類食物不僅僅是蛋白質含量高，同時其含有的必需氨基酸數量充足，比例也恰當，是優質蛋白質的一種。

如果您選擇素食，建議您每天飲食中新增一些大豆類的食物。比如可以選擇豆漿、豆腐、豆腐皮、豆腐乾、腐竹這些比較常見的大豆製品。主食的選擇上可以用豆麵、玉米麵、小米麵和小麥麵粉做成四合面的窩窩頭或者是饅頭，不僅增加主食的口味、補充優質蛋白質、提供蛋白質的利用率，更重要的是沒有違背素食主義者的飲食原則。

人體對蛋白質的吸收，需要經過腸胃道的消化，將蛋白質分子水解成氨基酸，所以人體對蛋白質的需求其實也就是對氨基酸的需求。而蛋白質還可以細分為三種，一種是完全蛋白質，也就是富含必需氨基酸、品質優良的蛋白質，一般除了肉類，植物中的大豆也含有這種完全蛋白質，由於其各種氨基酸比例與人體所含的氨基酸比例相似，所以能夠更好地為人體提供能量和運作所需；另一種是半完全蛋白質，也就是缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白質，如谷、麥類、玉米所含的蛋白質等；至於不完全蛋白質，則不能為人體提供人體所需的全部必需氨基酸。

首先要明確一點，只要飲食合理，素食者也不一定就會缺少蛋白質的，除了肉類，還可以從一些植物類、豆製品等食物中攝入蛋白質的。不過，由於植物性食物的蛋白質含量不是很高，再加上有些素食主義者是以饅頭和米飯作為主食，這些主食所含有的蛋白質並非優質蛋白，這樣時間長了就會引起身體中蛋白質缺乏。

其次，素食是分為幾類的，彈性進食肉類、會吃魚肉、奶製品和各種蛋類，因為蛋奶中都含有比較豐富的蛋白質，所以這種半素素食者一般都能從中攝取足夠的蛋白質。

而堅決不吃肉類的純素食者，對於使用動物油、和動物性食物一起烹飪的素食都不會吃，蛋白質攝入量會少很多，甚至容易出現蛋白質缺乏。

對於半素食者來說，可以多從蛋、奶製品中補充蛋白質，一般蛋類的蛋白質含量會達到11%-14%，而且蛋奶製品的氨基酸組成也相對比較平衡。而全素食者則要在飲食中增加大豆類食物的攝入量來補充蛋白質了，因為大豆類食物不僅僅是蛋白質含量高，同時其含有的必需氨基酸數量充足，比例也比較合適，是優質蛋白質的一種，豆類加工品比如豆腐、豆皮、腐竹等也是蛋白質含量比較高的，另外也可以透過麵食、穀物和堅果類來補充蛋白質。