膝關節是人體負重的主要關節，所有負重的運動，包括走路、跑步、打球、踢球等都會或多或少的磨損膝關節。

所以，最佳的不磨損膝關節的方法就是不要負重。那麼這種最佳的運動就是推薦游泳。但是，事實上，我們也推薦適當的負重運動。但是，前提是不要過量。有研究表明，一個正常人，只要10天以上不負重，躺著床上，就會發生骨量的急劇減少，最終會導致骨質疏鬆。

因此，我們推薦適當的負重活動。對於中老年人，適當跑步，不僅沒有壞處，反而是利大於弊。但是這跑步有一定的量限制。一般我們推薦中老年人跑步每天5-7公里左右。如果跑步過程中出現膝關節不適，那建議可以分兩三次跑完。如果每次跑步都會出現膝關節不適，甚至疼痛。那說明你不適合跑步，或者膝關節有其他的疾病，比如半月板損傷，或者骨關節炎。

如果膝關節有半月板損傷，建議不要跑步，儘快醫院看醫生，做個膝關節磁共振看看。嚴重是需要手術的。如果不嚴重，可以暫停跑步1個月，一個月複查後確認沒問題再行運動。如果有嚴重的骨關節炎，當然也是不建議跑步的，但是可以走路，相對跑步而言，走路對膝關節的損傷較小。

因此，對於普通的膝關節無明顯疾病的朋友，可以進行跑步，一般建議每天5-7公里。不要過量。如果有膝關節疾病的，建議儘快醫院就診。

一定是有傷害的，年紀大的體重超標的傷害越大，而且這傷害不可逆。所以一定要用軟底的好一點的跑鞋，在橡膠跑到上跑。如果能力允許還是去游泳吧。

提這個問題的人，可能有這麼個潛臺詞：他/她可能已經聽說了跑步的各種好處，比方跑步有利於心血管健康，有利於預防和改善高血壓、糖尿病等慢性病：於是他/她想跑步，改善健康。

但是他/她又聽說“跑步傷膝蓋，尤其是中老年人”，於是他/她猶豫不決了：“跑步到底是健身呢，還是傷身呢？”他/她不知道該信誰了。

其實，不要盲目相信任何說法！科學就是這個態度：科學不會因為是誰說的就相信誰，而是隻認事實，相信科學資料。

今天，我就給大家介紹一項人群事實研究，它研究了跑步對中老年人生活質量和壽命的影響。

2008年，美國斯坦福大學醫學院的研究者，在知名醫學期刊《內科學年鑑》，英文原名“Archives of Internal Medicine”，發表了一項歷時21年的研究。

研究始於1984年，調查涉及了約1000名老人，所有被調查者在調查伊始都超過了50歲，妥妥的算中老年人。其中一半有跑步的習慣，另一半缺乏鍛鍊，不怎麼跑步。

研究起始時，兩個群體的健康狀況相仿。之後每年，研究者對被調查者隨訪，看是否還健在，以及健康狀況，尤其是生活自理能力如何。

研究結果，見下圖所示，粉紅色為跑步組的健在率曲線，黑色為不跑步組的健在曲線。從研究進行的第4年開始，不跑步組的健在率開始顯著低於跑步組。到研究結束時，已是第21年，跑步組還健在85%，而不跑步組只有66%的人還健在了。

健在率曲線，資料圖片引自文獻：Arch Intern Med. 2008 Aug 11; 168(15): 1638–1646.

這項研究用實實在在的運動醫學資料告訴我們：對中老年人，跑步有利健康，有助延年益壽。

另據2017年，發表於《運動骨科與物理治療》的一篇大型綜述研究，每週跑步92公里以內，並沒有增加膝關節炎發病率。相當於說每天跑步13公里，對大多數人的膝蓋是安全的。而除了專業選手和發燒跑友，沒人每天跑到13公里以上。

因此，運動醫學證據不支援“跑步傷膝蓋”的說法。

因而，根據現有運動醫學的證據和美國運動醫學會的運動指南，我推薦： 任何年齡段的人，只要事先沒有傷病，都可以跑步健身，增進健康。中老年人，參與跑步可以延年益壽；要是實在跑不動，多走路一樣能長壽：快走、慢走都成，比坐著不動強多了。不建議所有人都嘗試每天跑步，可以試試隔天跑，或者每3天跑一次，勞逸結合。中老年人精神上可以不服老，但是行動上還是要認可客觀規律。比方說，某人年輕時每天跑8公里沒問題；年齡過了50歲，運動過後，身體恢復慢下來了。也許需要適當降低跑量，比方說每次比年輕時少跑四分之一。

參考文獻

Alentorn-Geli. E., et al., The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.

American College of Sports Medicine, ACSM"s guidelines for exercise testing and prescription. 2010: Lippincott Williams & Wilkins.

Chakravarty, E.F., et al. Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners. Arch Intern Med. 2008

Teyhen, D.S., Robertson, J., Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):391.

關於作者

王棟 博士，為健康而運動

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國國家體能協會認證體能訓練專家

美國運動醫學學院認證私人健身教練

跑步真的會傷膝蓋嗎？這個問題恐怕是每個跑者或者健身愛好者探究了無數次的問題。

實際上，任何健身和運動都一定要遵循“循序漸進、適可而止”這八個字原則，如果盲目運動，或者運動過量和過激烈，必定會帶來運動損傷和疾病。

同樣，跑步也是因人而異的。不是別人能跑馬拉松你就一定能跑馬拉松，別人一口氣能跑八九公里，你也一定要一口氣跑這麼遠的。業界已有公論，每個的人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。如果一個人膝關節只能耐受20公里持續奔跑的運動量，卻非要跑30公里，這肯定會造成膝關節損傷。

此外，專家們也認為，導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。很多人跑步後膝蓋疼痛，其實是平時鍛鍊太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節水腫。如果不注意休息、保養，才會造成關節損傷。

不久前，國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》刊文指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。該文因此得出結論，過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

而運動醫學專家們也指出，人體是有一定的自我修復能力的。輕微的疼痛和損傷，透過休息保養，自身會修復。但要是長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，就有很大可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。

最後，給初入跑步圈的新手幾個小建議：1、跑步前一定要先進行熱身，身體充分活動開。2、跑步要循序漸進，特別是新手，不要想著幾個月後就可以跑完全馬，要根據自身情況設定符合自己的鍛鍊計劃。3、一定要量力而跑，適可而止。

隨著人的年齡增加，膝骨關節炎會成為中老年人的高發病之一，這是以退行性病變為特徵的慢性骨關節病，骨性關節炎會導致疼痛的產生同時影響患者關節功能障礙，從而引起步態異常。如果患有膝骨關節炎，則不建議從事跑步運動，更不建議每天跑幾公里，而是建議從事一些功能性的運動。對於45歲以下，患膝骨關節炎風險較低並且具備從事跑步運動的人，只要調整好靜態身體姿勢和跑姿，維持肌肉良好的柔韌性和力量等，是可以從事跑步運動的。

1）選擇合適的跑鞋，根據自己的腳型選擇合適的鞋

跑鞋一般分為三類：緩衝型、穩定型和控制型。緩衝型可較好吸收落地的衝擊力，適合足弓略高和正常足弓的跑者。穩定型的鞋底足弓一側中底部加入更為堅硬的其他材料，同時也具有一定的緩衝功能，適合正常足弓和低足弓型別的跑者。控制型跑鞋，比前兩者的都要直，足弓部位的材料更為堅實，適合平足和內旋嚴重者。

2）跑前熱身，跑後拉伸

馬拉松跑前後，要認真做好充分的熱身運動和拉伸放鬆，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶等都要充分拉伸才開始。運動前的熱身，一般先慢跑5-10 分鐘，身體微微出汗。然後拉伸上下肢，下肢的拉伸要尤其重視。跑步後的放鬆運動，主要目的是放鬆因運動而繃緊的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉痠痛。還可以減輕心臟的負荷，消除乳酸等疲勞物質的效果。

圖1 臀肌牽拉

圖2 髂腰肌牽拉

圖3 股四頭肌牽拉

圖4 膕繩肌牽拉

圖5 內收肌牽拉

圖6 小腿三頭肌牽拉

3）調整跑姿

學習跑馬拉松時，要從慢跑開始建立正確的跑姿，這樣才能保護髖關節、膝關節、踝

節，延長運動壽命。尼可拉斯·羅曼諾夫是美國三屆奧運國家隊主教練，有超過40 年科研經驗的運動科學家。他花了25 年建立並完善“姿勢跑法”體系，得出18 條正確跑步技術的法則：

（1）雙腳輪流轉換支撐；

（2）直接把足踝向臀部抬；

（3）儘量縮短支撐時間；

（4）支撐腳落地時儘量不出力，保持放鬆與輕巧；

（5）支撐點要落在蹠球部上；

（6）不要以腳跟著地；

（7）不要用腳尖蹬地，當重量落在蹠球部時，提高足踝；

（8）足踝始終維持在固定角度；

（9）膝蓋始終保持彎曲不要打直；

（10）腳掌每一次的著地點都要落在透過臀部與膝蓋的直線之後；

（11）不要刻意加大步伐，或者加大動作幅度；

（12）膝蓋與大腿儘量放低，保持放鬆；

（13）不要使膝蓋與大腿前後擺動得太遠；

（14）不要太多在意腳落下的動作；

（15）不要以腳尖蹬地, 也不要以腳尖著地；

（16）你的雙腳應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動；

（17）使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上；

（18）擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡

指要是跑跳蹲等動作都會造成磨損，如果想鍛鍊你要考慮你的體重適合哪項有氧運動。把磨損與運動傷降到最低。運動前熱身與護具必須完善，姿勢必須正確。勤練下肢與核心肌肉。