我剛開始是3練1休（一天練兩部位：胸和三頭肌、背和二頭肌、腿和肩部），強度大，加上飲食少吃多餐（早餐加燕麥的香蕉奶昔，就中午高碳水，其他3餐都是水煮菜）後來越來越吃不消了，就改為2練1休，還是有些受不了（主要是上班時會感覺很乏，影響工作效率）。

現在我改變了訓練計劃：兩種方式，一種是1練2休（一天兩個部位，時間限制在一小時二十分鐘，強度比較大，突破瓶頸期時用）；第二種是2練1休（一天一個部位，時間限制在50分鐘內，強度一般），偶爾在訓練計劃中加入有氧日（只做有氧不做無氧），一週一次就行，這樣可以在肌肉恢復期內多一天恢復（大肌肉群72小時恢復、小肌肉群48小時恢復），有氧時長保持在30至40分鐘左右。

其次是訓練順序：大多數健身教練會讓你先開始熱身10分鐘跑步，這的確是對的，可以避免受傷。可最關鍵的是無氧過後再跑10分鐘，這樣看似沒怎麼做有氧，但就算跑10分鐘也能消耗一點脂肪（也有教練說最好15分鐘，但我膝蓋磨損厲害就10分鐘，多了影響有氧日鍛鍊效果）

第三是飲食：並不是不吃脂肪就不會長肉，如果你想又增肌又減脂不是不可能，只是很慢很慢，增肌和減脂的效果都不明顯，關鍵在於訓練後的飲食，你可以查一下網上的基礎代謝率（BMR），其實原理是消耗大於吸收就是減脂，消耗小於吸收就是增肌。想達到平衡很難（後來瞭解到只有專業健美運動員才會少吃多餐、一天兩練，像我這樣的普通人要養家餬口是吃不消的），我之前少吃多餐和訓練量的確能邊減脂邊增肌（鍛鍊一年後胳膊緯度及其他肌肉略大了一點、啤酒肚變成了四塊腹肌加人魚線和一小圈腰部脂肪、體重從88kg到現在的85公斤、力量也增加了），但這個時間段已經保持一年多（我曾經用三個月減了十多公斤，大量有氧，搭配低碳水，餓了就吃蔬菜，最終膝蓋不好了，胃也搞壞了，所以這次一年多也算是嘗試），現在我放棄少吃多餐，因為體脂18（本人還基本滿意），該吃什麼吃什麼（不過還是自己做飯少油少糖少鹽、戒菸酒、戒各種零食飲料），其實少吃多餐挺好的，但別像我那麼極端，一日三餐該吃什麼就吃，我上午和下午的水煮菜只是為了吃後在正餐時沒那麼餓（可以生理上少吃一點）

最後是補劑：最有用的還是蛋白粉和葡萄糖，如果你有吃雞肉和牛肉，肌酸都可以不用。我買了三種bcaa、谷氨醯胺、肌酸、左旋肉鹼、三種氮泵、複合維生素、深海魚油、胡蘿蔔素、鈣片和四大桶蛋白粉。個人感覺bcaa、左旋肉鹼和谷氨醯胺沒必要吃，沒感覺到有什麼功效；肌酸自身可以合成，吃肌酸兩週就要停一週（服用量大就吃一週停一週），不然對腎不好；氮泵最關鍵吃不好會心臟和腎臟報廢的，最好別吃有害無利，正確服用方法一週只能吃兩次，吃兩週停兩週，每次絕對不能過量，只能在突破瓶頸時用（我深有體會，雙十一買的新氮泵，來一勺三小時不覺得累，之前練前就吃，現在休息不好、心臟還不舒服，真是作死）；至於複合維生素、魚油、胡蘿蔔素（聽說練得太狠會壓迫視神經，我用這個護眼，貌似效果一般，完全治不了王者榮耀的毒）、蛋白粉都可以吃（蛋白粉要注意蛋白質不可過量，我一般蛋白粉裡送的大勺只來半勺，吃多了對腎也不好）

心態也要擺正，千萬別急於求成，一定要量力而行，貴在堅持

（接下來我會試一試傳統的先減脂再增肌的效果，看看哪種方法更高效，希望你也能找到屬於自己的方法）

我現在基本上是每週前四天練1休1，訓練安排先是十幾分鍾熱身動作，然後安排適中強度的無氧練肌肉，最後20分鐘hiit，拉伸結束。然後週五安排一次高強度訓練，休息兩天。基本上讓自己的訓練安排符合身體的超量恢復曲線。

超量恢復指的是，運動員或者普通人在經過一次訓練過，其體能水平會逐漸下降，然後經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。

還有就是我基本上不跑步，一是跑步膝蓋和腳踝都不舒服，二是也太費時間了。

關於bcaa和cla，我覺得是被商家神化了，效果不是特別明顯吧，我目前主要吃雞蛋白，瘦肉，魚肉，還有蛋白粉補充蛋白，如果蛋白質攝入量足的話，完全不需要bcaa和cla的。

其實我覺得目前你要減脂的話，最主要還是要從飲食著手。按道理，當你攝入總熱量低於消耗熱量時，你的脂肪和肌肉都會變少。但是人體供能的時候還是優先消耗脂肪最後才消耗蛋白質的，只要不是一隻飢餓狀態下高強度有氧運動，肌肉消耗的量很小，不需要擔心。尤其是在蛋白質補充充足的情況下。

來說說目前我的日常飲食吧，週一到週五: 早餐我基本上會吃兩個炒雞蛋，大量蔬菜，三個水煮蛋白，不喝牛奶。中午只吃瘦肉，魚肉，蔬菜。下午加餐一袋每日堅果，晚上也是瘦肉加大量蔬菜，餓了加餐兩個水煮蛋白。雖然感覺我一點碳水都沒吃，但其實食堂的菜，多多少少會加一些麵粉勾芡，或者土豆燒肉裡的一塊土豆，都多多少少會攝入一些碳水化合物的。需要強調的是正常吃飯的時候我是不喝牛奶不喝飲料不吃水果的，晚上健身前後會喝牛奶，蛋白粉或者少量水果。因為正常飲食的時候攝入乳清蛋白會促進胰島素分泌，加快脂肪的囤積，果糖和正餐一起吃的話，基本上也會長脂肪。週六基本上會想吃什麼吃什麼，不忌口，主食，牛奶，飲料，水果，讓身體恢復一下，不然長期不攝入碳水會適得其反，週日基本上就開始比較剋制了，會多吃一些健身沙拉，瘦肉，雞蛋。目前這樣的飲食堅持下來感覺沒什麼難度，而且減脂效果也還比較理想。

訓練一定要有計劃有安排的進行，不急不燥，身體不適就要好好休息，練得多效果不一定好，還有就是飲食是重點，要吃的好也要吃巧，七分靠吃，三分靠練。

由於您已經有一定的訓練基礎所以練五休一是可行的，而且您以上的五條也相對合理，我也是十一月份開始減脂，從體脂16到現在的10左右，這裡您可以參考下。1.飲食：由於減脂，難免會有肌肉損失，因此在此期間我們需要提高蛋白的攝入比例，當我減脂時我會攝入每千克體重2.5克左右的蛋白，脂肪為運動代謝的20%能量，碳水則是總運動代謝減去脂肪和蛋白的能量。2.運動：此期間主要是保持高強度的力量外加一定的hilt，一般我是練腿會比較多點，個人建議如果在閣下能接受的強度下多做腿，可以的話深蹲、臥推、硬拉為主一週兩個迴圈。

3.心態：就一個字“練”竟然能增那就相信自己一定能減下來，儘管力量可能多少會受影響但你皮脂一低，你就知道這一切的努力是值得了！

以上內容純屬個人愚見

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相信很多人都有做有氧訓練後體重下降，前期很快，但後期就會越來越慢，甚至沒有效果。原因懂行的人就會告訴你，你只做有氧，導致肌肉也分解了，肌肉分解後你的基礎代謝率（BMR）下降，導致訓練效果下降。基礎代謝量和肌肉含量正相關，提高我們自身熱量的消耗。

其實這就是個減脂期間保肌增肌的問題，減脂期間保持肌肉，是健康減脂的一個基本要求，減脂別掉肌肉。減脂能同時增肌的話，自然更好，不過比較難。另外，減脂和增肌彼此都有影響，同時進行的時候都很難達到最大化，這個我之前也說過。怎麼樣儘可能的減脂同時保持肌肉甚至增長肌肉呢？我從飲食和運動兩方面來說說

同等重量下，肌肉的的體積遠遠小於脂肪。肌肉在靜止狀態下，一天消耗6卡左右。而脂肪在同等條件下只有2卡左右。這就說明肌肉發達的人和一個肥胖的人，躺在床上一天，也會比胖的人多消耗最起碼200大卡的熱量。這就是為什麼越強壯的人吃得很多，卻還是不胖的原因，很簡單，肌肉基礎代謝高，完全可以代謝掉，他還要保證餵飽肌肉需要吃得更多，更豐富。

所以我覺得肌肉含量很重要，一般會先建議無氧加有氧的方法，是因為這是最有效的在保證減脂的基礎上，來最大程度上保持肌肉的含量，使肌肉最少程度流失的方法。原理很簡單，你在訓練初期的供能是來自於糖分的分解，脂肪參與的供能很少,大概30分鐘以後，體內糖分被消耗殆盡，脂肪就會出來參與供能，所以在無氧訓練後，做有氧訓練效果會更好。這樣的話肌肉會慢慢增肌，脂肪會慢慢下降。現在很火的HIIT，tabata訓練法，也是很不錯的選擇，有個前提就是建議你要有一定的訓練基礎，才可以去嘗試。

HIIT,是一種高強度間接訓練，很適合運動員和鍛鍊時間不穩定的上班族，時間短，效果明顯。要求你在規定時間內全力完成所有動作，對肌肉內力，身體協調，爆發力都會有很好的刺激作用，甚至在訓練後很長時間都可以保持很高的代謝狀態。

tabata訓練更傾向於迴圈間接訓練，和HIIT很像，但它是幾個動作一組，迴圈訓練。也許第一輪還不是很累，但後續的幾輪身體會越來越疲勞，到最後接近無氧訓練的強度，原理也很簡單：ATP與肌酸很快消耗殆盡，接下來就是無氧代謝為主。那種感覺絕對會讓你很難忘的，但正是這樣才會讓你感覺你的身體在進步。

還有一點就是如果是純減脂期是很難實現的，因為你的訓練要有目標性，既然有目標性就會產生主要和次要目的。很多人會說，先做無氧，再做有氧，就會有效果等等的話。沒錯這樣是會有一定效果。打個比方，比如，1.你想減脂，那你就做30分鐘力量訓練，加30分鐘有氧訓練；2.同樣減脂，你就做20分鐘力量訓練，加40分鐘有氧訓練。哪個效果好一點？毫無疑問，是第二個。但第二個有氧過多，無氧減少，一定會導致你的肌肉量下降。所以減脂的時候是很難保證肌肉不會掉。

所以我覺得在減脂中保持肌肉量才是最正確的，還有你的飲食需要你花心思去做，只有保證了補充，才能更好的鍛鍊。三分練，七分吃。

高蛋白-2~3克每公斤體重/天或25%30%每日總熱量攝入

足量碳水-不低於45%每日總熱量攝入

適量脂肪-不低於20%每日總熱量攝入，其中應包含一定量飽和脂肪和單不飽和脂肪酸

熱量缺口不宜過大-減脂保肌：不高於500千卡/天；減脂增肌：不高於300千卡/天

高蛋白低脂肪食物：蛋清、老闆魚、鱈魚、麥穗魚、蝦、貝類、血製品

運動方面：

低強度長時間運動（如：90~120分鐘快步走/天）

HIIT（單次時間15~20分鐘以內，兩次HIIT間間隔足夠長的時間）

力量訓練必須保證（增肌期怎麼練，減脂期就怎麼練）