樓主一直都練習短跑，爆發力強，那就證明你的運動能力比一般人要強，尤其是大腿和臀部的肌肉力量要比一般人強不少，這是你比一般人要優越的地方。

再說，短跑和長跑的區別。

短跑是田徑徑賽專案中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的專案；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。

短跑的關鍵詞是最快的速度、無氧代謝功能。

這跟長跑完全不同，長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。 所以，樓主如果想跑到10km或者更遠，有以下幾點建議可以參考下：

1. 熱身，這個毋庸置疑，一定是最重要的，長跑屬於全身運動，一定需要啟用全身肌肉，活動好膝關節，具體方法可以百度

2.速度，主要是要慢， 長跑新手一般需要把配速控制在6分或者6分半左右，或者更慢，在跑步的時候應該是感覺輕愉悅的， 千萬不能用一時興起，一開始跑的很快，就容易乳酸堆積和呼吸急促，這樣容易產生疲累感。

3. 呼吸。初練長跑是強調呼吸自然，不用可以調整呼吸節拍什麼的， 就用最舒服自然的呼吸去跑步，呼吸最自然的時候才是長跑最舒服的姿態。

4.多跑，學習再多的技巧都不如多去跑，跑的時候多注意身體的感受，只有多瞭解自己的身體狀況才能更好的調整。

最後，其實跑10KM很簡單， 速度慢點，呼吸舒服，不用去刻意想著到多長距離了，時刻保持最舒服的身體狀態，不知不覺就能跑到10KM。

冰凍三尺，非一日之寒！我剛開始跑的時候，體重91kg，跑一公里喘得跟狗一樣，堅持跑步一年多了，體重77kg了，昨天雨中還跑了個半馬耗時2小時44分鐘。長跑體力不是第一位的，意志力更重要！

夜跑一年多我來說說吧，跑前熱身必須要做的，這個運動軟體裡面都有教程，我用的Celesta Elantra圈，裡面有跑前熱身動作教程跟著它練！ 去年八月我第一次跑，跑了一公里出氣就很厲害了，就跑跑走走，第一次跑了9公里，接近7分鐘的配速，用了一個小時時間！ 接下來的很多天都是這樣，跑跑停停，直到某一天我索性強迫自己跑，感覺呼吸都很累了，仍然繼續跑，只用鼻孔出氣，不要用嘴巴出氣，因為發現用嘴巴出氣讓人更累！ 結果連續跑了3公里後，發現人輕鬆多了，之後的N個十公里中途都不停下來，一個多月後就能以5分半的配速輕鬆跑完10公里了。

總之剛開始跑，速度慢點，儘量用鼻孔出氣，不要用嘴出氣，感覺累了，強迫自己繼續往前跑，跑到一定距離，身體自然就輕鬆了，跑跑走走反而更加累人！ 重要的還是要長期堅持！

最後附加兩張去年八月份第一次跑的，和昨晚跑的截圖。我28歲了，相信你堅持跑步也能達到

我從5月份跑步，7月初完成10公里，到9月初完成半馬，逐漸加跑量，讓身體逐漸適應，跑前熱身，動作正確，選雙好的專業跑鞋，隔天跑，最主要的是堅持下去。

作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！

其實每一個人在剛開始的時候都是跑步小白，我們可能沒跑幾圈就累的不行，氣喘吁吁，整個人都不好了，總感覺跑步就是虐人的運動，而不是讓人健康的運動！

有的時候我們看別人跑步也是很羨慕的，看著那些跑步大神一圈又一圈的，每次跑步的時間都能超過四五十分鐘，這對於跑步小白來說是不可想象的！

為什麼別人能做到你就做不到呢？這難道真的是天賦的原因嗎？其實真實的情況還真不是你想象的那樣！其實跑步每個人都會跑，每個人都能跑，每個人都能跑的好！

你的長跑很差不要緊，只要我們掌握高效的方法，每個人都能輕輕鬆鬆跑十公里，這個真不是吹牛，你去問問那些跑步大神，是不是隻要能堅持下來，跑步就會變得越來越簡單？

今天作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家講一講，掌握哪些高效的方法可以讓你輕輕鬆鬆的跑十公里呢？

1. 漸進的運動方案

剛開始我只能跑1km，後來我跑二三十公里都很簡單！這到底是怎麼做到的呢？最基本的一點就是漸進的運動方案，如果你沒有這個運動方案，那你就很難快速的進步！

我們可以進行月計劃安排，比如說一個月進步3km，每天就需要多跑100米，這是我們的目標，然後我們按照這個計劃去做，每天多跑100米，我相信每個人都能做到！

就這樣小的進步可以累加成大的進步，當你回頭看時，你會發現一個月以後自己的能力會有多麼大的提高！

2. 專項耐力訓練

光靠單純的跑步提高耐力是很慢的，這樣就會拖慢我們的進步速度，所以，如果我們想要更快的進步，那麼我們可以設定一些專項耐力訓練！

比如說每次跑完步後，我們可以設定五組快速衝刺跑，每一次跑100米休息100米，每天堅持五組，只需要一兩個月，你就會發現自己的耐力明顯的比以前變得更強！

3. 以退為進的休息方法

你認為只要自己每天堅持跑步，自己的跑步水平，跑步能力就能夠大幅提高嗎？其實這是不正確的想法，你可能還不是很理解運動和恢復之間重要的聯絡！

運動和恢復是一體的，是密不可分的，如果你只知道運動，不知道恢復，你的身體就會走下坡路，你的運動成果將會越來越差！所以我們應該學會以退為進的休息方法！

我們可以給自己安排減量日，漸漸的降低運動強度，讓身體有時間去修復，我們還需要給自己安排全休日，讓身體進行徹底的放鬆，以便達到良好的運動效果！

4. 飲食要引起重視

如此高強度的運動，如此高強度的提升，如果我們營養跟不上，那絕對是一場災難！所以我們要會吃，不是說要暴飲暴食，而是吃的健康，熱量攝入合理，營養豐富，均勻！

蔬菜，水果，肉類，這三大樣絕對是不可少的！蔬菜要多樣，水果要低糖，肉類要低脂，這樣我們才能夠保障最基本的營養攝入，讓身體更上一層樓！

第一天跑步，我以龜速跑了1km，實在是受不了了，整個人是要死要活的！

一年以後，我50分鐘跑完十公里，不能說是臉不紅心不跳，至少也是非常輕鬆的完成！

如果你對一個不經常鍛鍊的人說，你能跑十公里，別人可能會像看傻子一樣的看你！

其實對於普通人來說，跑十公里確實是天文數字，但是隻有當你去做時，你才發現它並不難！

其實事在人為，任何一個人都能跑十公里，甚至更遠，只要你有足夠的決心，只要你有正確的方法！

從1km到十公里到20km，我能做到，你也能做到大家一定要相信自己！

作為一個跑步多年的達人，我就來給大家講一講，你該如何才能跑到十公里呢？

1. 有計劃，有目標

前三個星期，我堅持跑步時，每天都是毫無目標，跑不動了就回來，這導致我很難進步，而且減肥也沒有效果！後來我制定了計劃和目標，我發現進步簡直如神速！

其實你應該制定波浪型計劃，今天跑1km，第二天跑1.1km，第三天跑1.2千米，後兩天鞏固成果，這樣就是五天為一個週期，逐步的增加跑步的距離，你會發現你進步很快！

2. 要有體力，要有精神

既然我們選擇了跑步，進步的道路，我們的體力一定要充沛，我們的精神力要充沛，如果你體力很差，精神力萎靡，跑步都很難受，更別說進步了！

所以我們在跑步時要有體力，要有精神，每天睡得好，不要把跑步當成一項任務來完成，儘量做到每天快樂地去跑步，如果某一天真不想去跑，那就休息一兩天，防止自己反感跑步！

3. 提高你的耐力

身體的耐力是最主要的，如果你的耐力不好，跑幾步就氣喘吁吁，你還怎麼挑戰十公里？所以我們可以採取一定的辦法來提高自己的耐力！

我們可以提高肌肉的力量，讓肌肉給我們耐力！我們每天跑完步後可以做了20分鐘的力量訓練，最好的方法就是深蹲，引體向上，平板支撐，這樣你的耐力才能提高！

4. 突破極點的方法

在我們跑步時，我們會遇到極點，就是到某一個時刻，身體感覺特別的勞累，特別想放棄，但是這時候你千萬不能放棄，一旦放棄這個障礙就很難突破了，你就很難跑到十公里！

根據我的經歷，在跑步時，主要有3km，5km，7km這幾個極點，遇到這種困難時候，唯一的辦法就是咬牙堅持，在這幾個極點附近多花點時間，久而久之你的身體就能克服它！

想要跑十公里，你就必須要付出常人難以想象的努力和堅持！你要知道，別人能做到你就能做到，你不比任何人差，你一定要有自信，要相信自己！