不能做俯臥撐的人群，通常是因為肌肉力量太弱或因為一些運動損傷，導致無法做起標準的俯臥撐。但是除了俯臥撐外，還有很多方法可以訓練我們的胸部肌肉，今天就為大家推薦幾個使用彈力帶就可以訓練胸部的動作。

一：彈力帶俯臥撐

俯臥撐作為胸肌的鍛鍊動作是最常見的自重胸肌訓練動作，加上彈力帶的話既可以增加難度也可以減少難度，主要是看你怎麼運用。如果你是男生想增加難度的話，可以把彈力帶繞道肩胛骨後面，然後雙手抓住來做俯臥撐。

二：彈力帶推胸

這個動作類似於彈力帶的負重俯臥撐，但是這個動作更加的孤立胸肌，當然相對的由於缺少自身的重量，所以刺激效果肯定是不如彈力帶的負重俯臥撐的。彈力帶對摺好，這個動作彈力帶不用太長。整個前半身平躺在瑜伽墊上，沒有瑜伽墊就躺地上，彈將彈力帶從背部繞過，雙手各握住彈力帶兩端，大概在大臂中部位置處，雙腳彎曲夾緊踩地就行。利用胸部的力量使勁將雙手在胸部上方伸直，到達動作頂點後緩慢下降還原，繃緊肌肉，不能隨意下降還原。

三：彈力帶夾胸

做這個動作之前我們要把彈力帶繞過一個柱子，然後抓住彈力帶的兩頭來做夾胸的動作。做的時候我們要注意三點。第一點就是肩一定要下沉，如果你聳肩了你會發現你的胸肌根本不會發力緊繃，從而瘋狂降低鍛鍊的效果。

四：彈力帶上斜臥推

找一個有靠背的椅子，坐在椅子上，上半身斜靠椅子上，背部緊貼椅子靠背，大腿小腿成45度角，小腿在椅子坐下。將彈力帶從後背繞過，位置在腋窩下一點。左手握住彈力帶一端，右手握住一端，對稱。利用胸部的力量將雙手往上伸，彈力帶的力量是往下拉的。雙手伸直後就到達動作頂點，然後利用胸部肌肉的力量控制好手慢慢回到原處。

決定你能不能練出胸肌的不是力量，而是你只要知道胸肌的功能，有效的進行訓練就可以練出胸肌，力量大小隻會影響你的重量。我最新發布影片就有訓練胸肌的可以瞭解下

最常見的練胸肌的方式，無非俯臥撐、槓鈴臥推、啞鈴飛鳥。

既然不會做俯臥撐，那可以嘗試下槓鈴臥推和啞鈴飛鳥。如果沒有槓鈴、或者槓鈴臥推也不會做，那就只能用啞鈴做了。如果啞鈴也不會做，那就只能買兩塊泡沫，從衣服裡把胸墊起來啦 哈哈哈哈……

先進行小量的俯臥撐訓練 ，要進行細統行的練習，就必須要先定一個小目標把每季度 、月 、周、日 的訓練時間定出來 在分成20次一組 每天保持5-20就行了，一個月加一組、這樣漸漸把量加上去 胸肌就練出來了。

1.臥 推：重量遞增

2.俯臥撐：靠牆俯臥撐—上斜俯臥撐—跪姿俯臥撐—標準俯臥撐（能做夠30個後進行下一項，循序漸進）

那就一步一步的學習該如何做俯臥撐。先從簡單的開始。俯臥撐屬於最基本的自重訓練，如果連俯臥撐都不會做，還談什麼器械訓練。

我目前就在練習俯臥撐，因為臥推找不到發力點，所以還原徒手動作，也就是俯臥撐來找發力點，先做跪姿的，傾斜的，循序漸進吧

俯臥撐可以說是一個便捷版的胸部訓練，但假如你連俯臥撐都不會做，都做不了。那說明你真的是需要去加強身體的一個鍛鍊了，尤其是男性。

那麼大家都知道，俯臥撐主要是煉我們的胸大肌，那由於在整個動作過程中，我們的肘關節也會參與進來，有一個肘伸動作，所以說我們的肱三頭肌也是參與的。

那總體而言，俯臥撐可以同時練到我們的胸大肌，三角肌前束，包括我們的肱三頭肌,假如說你是做一個雙腳作為一個支撐點的俯臥撐的話，那你的核心也是可以有得到鍛鍊，前提是你的動作肯定會是規範標準的。

所以說，類此而言，我們在健身房做一些臥推的這樣的動作的時候，其實和俯臥撐是非常相似的、都是由兩個關節主導參與發力的。

那麼對於初學者而言，想練好胸大肌，首先大家明白，胸大肌功能是肩關節水平內收，簡單來講就是讓我們的兩個手臂從身體的兩側向中間靠攏的這樣一個過程，他肯定是以我們的肩關節為肘心，然後肘關節是可以參與可以不參與的，假如說肘關節不參與那是夾胸練動作，如果肘關節參與那就是推胸練動作，區別就是我們三頭肌的一個參與問題是否參與進來。

那在家裡建議大家做一些俯臥撐的動作，俯臥撐首先怎麼做，如果你力量很差，沒有辦法雙腳作為支撐，那就跪姿，以一個跪姿的俯臥撐為一個基本的形式，逐步去增加訓練能度。

雙膝跪地，然後雙手作為支撐，雙手的間距略比肩寬，肘朝下身體兩側，然後屈肘向下開啟你的肘關節，然後再靠你的胸大肌以及你的胸部力量撐起來，這就是一個簡單的俯臥撐動作。

所以說如果你力量差，包括協調性，各方面都不太好的情況下，那俯臥撐也是需要你去練一段時間的。如果你有條件去健身房，那建議大家先去做一些孤立的胸大肌訓練，方便你找到胸大肌那個發力感。

就是做一些夾胸動作，無論利用蝴蝶機夾胸還是利用一些繩索的龍門架夾胸，但是胸部訓練都有一個比較重要的一個要點就是挺胸，沉肩，穩定你的肩胛，只有做到這一點，你的胸部才會有一個好的發力感。

尤其是在訓練初期，所以大家在訓練的初始階段一定要去讓你的肩胛有一個好的靈活性，包括穩定性，那麼你的胸大肌在動作過程中保持一個好收縮感，處於一個挺胸狀態，就是大家先必須先去學會的，其實也就是所謂的一個推背感。

就像我們開跑車一樣，一腳那麼下去，你的背是往後走的，找到一種推背感，這樣你的胸大肌才會有一個更好的收縮，然後逐步去增加你的訓練能度，練到一些臥推動作，還是建議初學者以固定器械為主

然後逐步過度到啞鈴或是槓鈴的一個訓練，但是前提都是需要你逐步增加你的基礎力量，你的關節的穩定性，你動作的一個協調性，這些都是需要你去強化的。但是前提還是先要了解你的肌肉和關節是怎樣運作的，這樣你才能做到一個標準的訓練，達到一個好的訓練效果。

做不了俯臥撐的話是你的力量太差，剛開始的新手都有這個階段，慢慢來，不要著急，可以做多組少次數，但是動作一定要標準，動作不標準，做再多也沒有用處。

前期正常的俯臥撐做不了的話可以從跪姿俯臥撐開始練起，能夠幫你找到胸部發力的感覺，前期10～20次一組，做3～5組。

動作要點：收緊核心肌群身體往前探，如果你不前探，會發現做起來很容易，那是你手臂和前肩在發力，只有前探，胸才會有感覺，才會練到胸，否則就是無效的 。不論撐起還是下落，都要慢速，不要追求速度，肘部夾角儘可能小，肩胛骨在收緊，用你的胸收縮，帶動手臂在發力。

不會做俯臥撐，要想練成胸肌，需要下面幾組效果好，成效快3項運動。

1，槓鈴推送。

2，啞鈴仰臥下斜飛鳥。

3，龍門架夾肌。

鍛鍊胸肌首先需要手臂力量。否則，你的胸肌難於鍛鍊豐滿漂亮的胸肌。因為後面幾項鍛鍊胸肌是需要手臂力量來支撐重量保持平衡點。

一，首先鍛鍊手臂力量。如果手臂力量不夠就會產生槓鈴推送左右搖擺、抖動。

槓鈴推送鍛鍊胸肌是一項效果好、快的運動。初鍛鍊者可以根據自己的手臂力量承受力而選擇器材的重量。

首次鍛鍊選擇運動器材，可以根據自己的力量而定。但是，不能太輕，否則肌肉起不到刺激作用。

每組做12—15次，間隔時間一分鐘，再做第二組，以此類推迴圈進行三組。

做推送槓鈴的時候，注意呼吸均勻。用力時吸氣，放下時呼氣。舌尖頂下牙齒，同時動作緩慢。如果身邊有小夥伴協助安全最好。

推送槓鈴的時候，【要用胸肌力量】推送槓鈴，別用手臂力量推送。因為手臂力量是保持平衡點作用。二，啞鈴凳操的下斜飛鳥運動也是增加胸肌效果好的方法。

啞鈴凳操，可以選擇器材專用的登操器材，可以調45度或者180度的仰臥鍛鍊胸肌。

同樣，鍛鍊胸肌的時候可以選擇適合自己的力量進行操作。鍛鍊胸肌步走按“第一項”槓鈴的步驟進行。

啞鈴的重量可以選擇重一點器材，這樣可以達到更加刺激肌肉，哪怕你每組少做幾個，但是，效果肯定不一樣的。就好比牙膏：你不給它壓力就不會出液體。

我們都知道人們的肌肉是有630餘快，約60億肌肉纖維組成。它們按結構不同組成：平滑肌、骨骼肌、心肌三部分。而三肌又分諾幹小部分。它們不是以人的意識收縮，所以鍛鍊胸肌的時候放心給它們壓力刺激，長出豐滿的胸肌。

三，龍門架夾肌，就是在不同方式鍛鍊胸肌的時候作為補充輔助功能作用。因為可以從不同角度來刺激肌肉纖維。

腳的站立和肩膀同寬，方法步驟同上。重量可以根據自身力量不斷加兩邊同樣重的鐵塊。

以上三項是快速、效果好的增加胸肌的運動。同時注意安全。

記得我在鍛鍊腿部肌肉的時候（我是三年健身時間）兩邊各5快25公斤的圓鐵塊，鍛鍊腿部肌肉。一位眼鏡哥哥看到我運動間隙休息的時間，不聲不響地上去拉下止住卡當，重鐵塊一下就把他兩隻腳壓成90度貼胸，痛苦的表情令我記憶猶新。

當時我肩膀頂也沒用，傍邊的人看到了都一起上來才推送上去，危險的一目！事後我也在健身房出了小名。健身運動要量力逐漸遞增加胸肌鍛鍊，心急吃不了熱豆腐。這樣的鍛鍊大概半年時間就可以看到胸肌的效果了。

健身，營養、蛋白水也要及時跟上去。例如：胡蘿蔔、牛肉、雞脯肉、雞蛋、西蘭花、水果、堅果等營養。

同時，鍛鍊身體的時間要把握好，以天、時計算。老手隔天鍛鍊、2小時。新手隔2天，每天鍛鍊1小時就夠了。因為新手開始鍛鍊的時候肌肉會痠痛，如果肌肉刺痛的時候就多休息幾天。

我健身房鍛鍊身體，也是在2019年6月在北京奧賽健美得獎第7名【周雲超】的指導下完成的。

在他們夫婦的指導下進步很快。【本來想圖片說明問題的，細想動圖更可以說明問題。】