非訓練日，由於運動量不大，保證蛋白質的正常攝入即可，可參考如下演算法：如果你是一個體重70公斤的人，那麼，在非訓練日，每天需要0.9克╳70公斤=63克蛋白質；有氧運動日，每天需要1.3克╳70公斤=91克蛋白質；無氧訓練日，每天需要1.8克╳70公斤=126克蛋白質。關於能量，非訓練日隨著運動量的減小也要相應減少能量的攝入，過多攝入會導致體脂升高。

我自己也在增肌，根據我的知識和經驗，寫一個簡單實用的方案吧。不用想的太複雜，就當作是肉類和蔬菜的飲食計劃。

增肌的休息日依然要保持高蛋白質的攝入，要在每公斤體重1.2克以上。休息日是肌肉恢復生長的最好時間。每餐都要吃到足夠的優質蛋白質，儘量避免精製糖和精製澱粉類，多蔬菜和穀物類。

增肌訓練日肌肉受到刺激撕裂，休息時是最好的生長時間，因此，足夠的蛋白質，除了保證身體的基本營養，還確保肌肉持續生長，激素代謝正常，讓肌肉不會水腫。同時還能夠感到飽足，幫助減少碳水的攝入，更容易達成體型目標。

有些食物含有太多的精製的碳水化合物，像：麵包、義大利麵、土豆、米飯、豆子、糖、含糖飲料等，如果一份（一拳大小，100克左右）食物，超過5克糖，那就不應該去吃它。

列一份食材清單：

優質蛋白：牛肉、乳酪、雞蛋、魚肉、雞胸肉、乳清蛋白和酪蛋白

低澱粉蔬菜：蘆筍、西蘭花、花菜、紫甘藍、芹菜、黃瓜、洋蔥、辣椒、菠菜、番茄、西葫蘆、所有綠葉蔬菜、蘑菇優質脂肪：牛油果、堅果、核桃、橄欖油三餐建議：

早餐：兩個蛋，怎麼做都行，不用油煎即可，可以加上乳酪或者肉類，土豆或者雜糧麵包都可以，不要吃粥或者饅頭。

午餐：一大盤沙拉（3份，300克），1份的牛肉或者雞胸肉或者兩個雞蛋，25克的堅果碎。可以吃一～兩篇雜糧麵包。

晚餐：是一天中最簡單的一餐，只要選擇肉類和兩份蔬菜即可。

這份飲食計劃，食物簡單，兼顧食物多樣性，建議額外補充一份維生素和礦物質補充劑。