沒有健身基礎、運動能力不高，先要從基礎健身動作做起，循序漸進，隨著鍛鍊的不斷深入再逐步提高自己的健身水平。

減脂健身和增肌健身的訓練側重點不一樣，力量增肌以負重強度大、組數、多、次數少的形式為主展開；以減脂為主的力量健身，則主要是以中小強度的抗阻負重訓練再結合有氧運動，這樣減脂的效果才會好。

減脂健身運動就是要消耗體內的脂肪，同時能獲取耐久力，但不會是絕對力量，原因是減脂健身在力量訓練時要求動作次數要多一些，動作時間會長一些，這樣有利於體內脂肪供能的代謝，燃脂就更好。側重動作次數負重量就不會很大了。

減脂力量健身，做腿部的動作更有效，因為大肌肉群所消耗的能量要更多，當然力量健身還是要全身做起，這樣力量才更均衡。

對於啞鈴、槓鈴或其它負重器物，建議練腿臀的rm（可以負重的次數）選20-30的範圍來練；練其他的rm，則可以選30-40的範圍來練；徒手練的則以力竭為主。沒有健身基礎的人，具體訓練動作推薦如下：

1. 腿部健身

腿部動作可以做深蹲類為主，分別以徒手深蹲、啞鈴深蹲和箭步蹲或箭步跳的動作來進行，徒手深蹲的動作，次數可以做多一點，做的時候速度稍快，心率要起來，以偏重於有氧運動。

2. 腰腹部健身

腹部健身可以在瑜伽墊上以徒手的動作來進行，主要有卷腹、仰臥舉腿、俯臥燕飛和平板支撐等，俯臥燕飛是練後腰的動作；平板撐是靜力性力量耗時，應放在最後來練以強化腹肌效果。

3. 臂部健身

其實臂部動作不一定僅練到臂部，是還能練到胸部和背部的。主要有徒手俯臥撐、器械高位下拉、跪姿健腹輪。俯臥撐主要練肱三頭肌和胸大肌；高位下拉練肱二頭肌和背闊肌；而健腹輪除了練臂外還是練腹的，另外如有能力，做引體向上也是不錯的鍛鍊。

很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。

對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。

首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。

這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。

如果你是健身新手，身邊沒有懂健身的朋友，沒有教練的話，建力量訓練還是建議以固定器械為主，因為固定器械有一定的運動軌跡，容易掌握動作的概念，對肌肉的刺激也更好一些。訓練時間上根據自己的需求來定製。

不過並不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒有條件的話，小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓練、深蹲等，都是很好的力量訓練動作。做的時候一定要注意動作的標準，很多人健身練出大小胸，都是由於做的動作不標準導致的。

如果你家裡有啞鈴的話，也可以用啞鈴來鍛鍊，基本上來講，擁有一副啞鈴，就相當於擁有一個健身房了，一副啞鈴就可以鍛鍊到全身所有的肌群。新手建議用小重量，多次數的訓練方法，先掌握運動軌跡，做的時候同樣要保證動作的準確性，因為肌肉、身體是有記憶功能的，你同一個動作做多了，身體就會記住這個軌跡，如果做得不標準，你就會在錯誤的道路上越走越遠。

最後，做力量訓練，同一大肌群建議隔48個小時以上再訓練，例如週一練了胸肌，週二就可以練一下腿部，不要再練胸肌了。一個星期同一個大肌群，練2次就足夠了。

先就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛鍊健身。

一、鍛鍊步驟

熱身（3-5分鐘）-力量訓練（30-60分鐘）-有氧運動（30-60分鐘）

熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好準備。

熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。

二、訓練計劃

遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。

就可以制定運動方案：

1、慢跑5分鐘

2、腹肌訓練+俯臥撐

3、5公里跑步或15分鐘hiit，兩三天一次。

這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。

三、適當鍛鍊

訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。

首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。

再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。

新手期隔天練習，或者一週三次訓練。

不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。

四、基本健身知識

1、肌肉增長：肌肉並不是在鍛鍊時候增長的，鍛鍊打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體透過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。

所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。

2、力量訓練：力量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。

3、增肌是區域性，減脂是全身。很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這裡要說明一下，減脂都是全身的，不存在區域性健身，區域性增肌是可以的。

然後就是關於飲食吃的方面了

首先重點說明沒有健身基礎的小白，最犯愁的就是不知道怎麼練，其次是“知道了”怎麼練減脂心切，一通猛練然後身體被掏空，接著認為健身太痛苦了，然後就放棄健身，減脂宣告失敗。這樣的小白多不勝數。

首先，循序漸進是很重要很重要的，讓你的身體逐漸適應新的運動強度，這直接決定了你在健身減脂的過程中，能獲得的成就感和滿足感是否＞身體上的輕微痛苦感受 ，這也是決定你健身能否堅持下去的重要原因之一，透過在健身運動中獲得滿足感和成就感可以大大發揮你的主觀能動性，讓你愛上健身，這樣減脂自然就是小事了。好了進入正題。

健身小白減脂為主的訓練需要記住3點原則；

1.循序漸進原則

2.熱身+力量+有氧+拉伸=完整過程

3.先大肌群力量訓練後有氧訓原則

1.循序漸進原則，前邊說到了防止身體和精神被掏空，給身體適應期。

舉個例子； 你可以先從20分鐘力量訓練+5分鐘有氧 每兩天增加20％的運動量 是比較保險的，以身體的感覺為第一準則。

慢慢過渡到60分鐘力量訓練+30分鐘有氧就足夠了。

2.一個完整的健身過程包括了 熱身+力量+有氧+拉伸 才是完整的過程，也是最安全的過程。

3、先力量訓後有氧

先力量；

注意‘’熱身的5-10分鐘和拉伸5分鐘左右的的時間不計算在正式訓練時間內的。

力量訓練，如果沒有健身教練和健身老鳥帶著練的情況下，建議運用器械，器械的運動軌跡是固定，並且對於尋找肌肉發力感是很有幫助的。

上肢8-12RM，下肢12-16RM。RM就是一個重量你所能完成的最大次數。比如說20公斤的高位下拉你可以拉8個 就是8RM了，15公斤拉12個就是12。 RM是隨著力量和重量不斷變化的。 大肌群的恢復時間48-72小時。

後有氧

目的 1、把充沛的體能首先留給力量訓練，這麼做對防止受傷有極大的好處，記住健身首先是健康為第一，其次才是效果。

2、透過力量訓練，提前消耗身體內的糖原，再做有氧時身體時會提高脂肪供能比例，大約跑20分鐘的效果相當於直接跑1小時的效果。

3、力量訓練後身體產生乳酸，透過有氧的血液迴圈加快大肌群的恢復。

這裡有一點需要注意的是 有氧時候 必需保證最大心率的60%-70%。 最心率=220-年齡。可以透過運動手錶測量，最簡單的方法就是 跑的你微微踹氣，能說話，但不能唱歌就對了。

我給大家定製一個完整的健身方案，以供參考

週一 ；胸部訓練 +有氧

坐姿推胸 6組 8-12RM

悍馬機上斜推胸 6組8-12RM

蝴蝶機夾胸 6組8-12RM

週二 休息

週三；腿部訓練+有氧

10組腿舉 12-16RM

坐姿腿屈伸10組 12-16RM

俯臥腿彎舉10組 12-16RM 腿部訓練量有點大，放心下肢肌肉耐力很強的。

有氧

週四休息

週五背部訓練+有氧

高位下拉 6組 8-12RM

坐姿划船V字杆 6組 8-12RM 坐姿划船直杆6組8-12RM

有氧

週六日 休息 放鬆 ，

好多類似的問題，我就再把健美訓練系統講一下，健美訓練分單部位訓練，每天一個位置，互不影響。（以下是我個人曾經用過四年的訓練模式，推薦給大家參考）

好了，下面進入正題

週一：胸／chest day

週二：手臂／arms day

週三：腿／legs day

週四：肩膀／shoulder day

週五：背／back day

沒有健身基礎的人要減脂，雖然有氧訓練非常重要，可如果一味只進行有氧訓練，難免會因為運動方式過於單調集中，容易出現對個別關節勞損嚴重，過早對運動失去興趣的情況；同時身體熟悉運動強度和節奏之後，可能會出現耐受性反應，影響健身質量。考慮到以力量訓練為主的無氧運動，因為節奏快耗時少的特點，同時可以起到跟有氧運動相得益彰的作用，所以即便是沒有健身基礎的人，也不應該在減脂期間荒廢力量訓練。

因為沒有健身基礎，所以這一階段進行力量訓練，需要以增強基礎力量，規範動作為主，這時的力量訓練不需要過多的器械，沒必要上啞鈴甚至大型綜合性器械，一張瑜伽墊和一雙運動鞋足以。在瑜伽墊山，可以完成俯臥撐和仰臥起坐運動。其中俯臥撐可以增強胸肌和二頭肌、三頭肌以及腰部力量；仰臥起坐等卷腹運動，可以增強腹部力量。堅持隔天做這類運動，無論是大肌群還是小肌群都可以得到有效鍛鍊。這時期的運動，可以參照各種自重訓練影片的標準動作和節奏完成，隨著強度的增加，可以搜尋節奏更快組數、輪數更多的影片進行鍛鍊。

另外稍微複雜一點的，可以嘗試進行強度較低的間歇運動，時長在25分鐘以內的Focus T25就是非常不錯的運動。但那也是要在擁有一定俯臥撐和仰臥起坐基礎的前提下完成，才能有更好的效果。因為強度比慢跑等有氧運動要打，所以每次做俯臥撐和仰臥起坐時間總共應該控制在30分鐘以內。

特別需要注意的是，因為是在健身起步階段，對肌肉的掌控以及自我保護能力較差，一些強度稍大簡諧運動和比較簡單的器械都要謹慎嘗試。比如相當吃腰腹力量的波比跳，還有肩負輪，如果沒有專業人士在旁邊指導，千萬不要過早嘗試，一旦腰部腕部或者肘關節等部位受傷，將會對長期的健身計劃產生很大的負面影響。

梳理一下您的情況，您的目標是減脂，沒有運動基礎，地點是在健身房訓練，而您的問題是怎麼安排力量訓練。

根據您的情況，ki給您一些比較常規的建議，您沒有運動基礎的話，力量訓練的建議小週期迴圈是一週

就是一週內迴圈身體主要肌肉群，主要的分化就是胸、肩、背、腿、手臂、腰腹

您可以根據健身房比較常見的階段安排，分成適應期，提高期，保持期。

也可以根據自己的時間直接進行安排，透過降低訓練輕度進行適應。

一般力量訓練的建議次數是一週三到五次

這個就要根據您的時間安排了，如果您一週只有三天進行力量訓練，那麼，您可以一天練兩個肌肉群，一大一小。先練大的再練小的，腰腹放在後面。

如果您一週能夠進行五次力量訓練，那麼完全可以把各個部位分化。

因為您沒有健身基礎，所以在進行力量訓練的時候，建議您能夠找有基礎的朋友做搭檔。

ki給您的建議是先從固定器械和徒手動作開始。

根據您所在健身房的器械選擇，基本上每個健身房都會有不同部位的訓練器械，無非就是種類多少的問題。

比如您練胸，健身房比較常見的就是坐姿夾胸器和推胸器。

那你就可以用這兩個器械，進行訓練

訓練的時候，建議先從較小的重量開始，重點是掌握動作，找到目標肌肉的發力感。

訓練個數的話，建議20個以上，每個動作5組左右，組間間歇控制在30~45秒

因為您的目標是減脂，所以力量訓練也要偏向提高消耗。

然後根據您掌握訓練的情況，逐漸增加訓練內容就可以了。

1.熱身（跑步機，橢圓機8-15分鐘）

2. 全身力量訓練每個動作3組，數量12-20個。感覺比教吃力或很吃力就可以。

初學者全身訓練周計劃

1.坐姿推胸，

2. 坐姿划船

3.坐姿推肩

4.腿舉

5.拉力器肱三頭肌下壓

6.站姿啞鈴彎舉

7.提踵

8.卷腹

3.訓練完拉伸6分鐘

4.放鬆（跑步機15分鐘）

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於健身的話題：沒有健身基礎的人，減脂為主，力量訓練該做哪些訓練？

很多人會認為每天練習1小時甚至數小時的低強度有氧訓練是減脂的唯一方法。但我們都知道減肥根本法則就是攝入＜消耗。也就是說只要日常的消耗足夠多並超過攝入的熱量，我們的身體就會在糖原和熱量消耗殆盡的時候使用儲存在身上的脂肪，也就達到了減脂的目的。減脂的方法有很多，除了每日的基礎代謝，日常運動就是另外一大塊重要的減脂途徑。除了低強度的有氧訓練cardio，力量訓練就成了我們必須學會的一種有效並可以堅持的的減脂訓練方法。

力量訓練 = 更多的肌肉佔比 =更高的BMR（基礎代謝率）

沒錯，有氧運動的確是減肥最有效的方法，但它不是燃燒脂肪和增加瘦肉量（肌肉）的最佳選擇。當你透過有氧運動嚴格減肥時，失去肌肉和脂肪是同時發生的。力量訓練的初衷便是增加身體中肌肉佔體重比，提高你的BMR，讓你日常生活中，即使不訓練，依舊可以消耗比常人更多的熱量。就像肌肉車的耗油量比日系車更多一樣。

力量訓練千千萬，沒有最好的，只有最適合自己的

力量訓練體系繁多負責，推薦動作的意義並不是很大，個人推薦力量舉三大項和crossfit，是非常消耗熱量，瞬間提高身體需氧量，同時進入後燃效應after burning effect的一種方式。

所謂後燃效應，始終在訓練結束後6-12小時內繼續消耗熱量和體脂的一種身體機制的啟動

推薦力量舉三大項（臥推、硬拉、深蹲）和CrossFit的原因，是因為這兩種的訓練體系可以在很短時間內將身體進入燃脂心率，即（220-你的年齡）X 75%~90%的心率範圍，在短時間內進入這個範圍，並在組間休息中調整到較低心率，就會讓身體進入你需要的後燃效應，因此如果只是以減脂為目的的話，在自己可以承受的負重之內進行力量舉，在自己可以忍受的訓練時長中展開CrossFit訓練，是一個比較先進，並事倍功半的力量訓練方法。

在配合每週1-2次的有氧訓練，可以提供一個例子：

星期一 - 下半身（深蹲）

星期二 - 上半身（臥推）

星期三 - 上半身+核心（硬拉）

星期四 - 下半身（深蹲）

星期五 - 上半身（臥推或硬拉）

星期六 - 拉伸，低衝擊力有氧運動或休息

星期日 - 休息/拉伸

減脂主要靠有氧鍛鍊。先熱身，拉伸肌肉活動關節，再器械熱身，器械鍛鍊，拉伸肌肉活動關節，最後跑前拉伸，再有氧，最好跑後拉伸。有氧至少30分鐘，最好45-60分鐘。

器械鍛鍊最好鍛鍊全身肌肉，不要只鍛鍊某幾個部位。安卓手機下載健身寶典，選擇適合自己的健身計劃。

本人健身兩年，基本混器械區，體重基本沒降，但是實際上看起來瘦了。如果單純想減脂的話，建議有氧運動加飲食結合。

第一、控制熱量攝入，少吃熱量高的，我有一段時間吃健身餐，早上全麥麵包➕一個雞蛋➕一杯脫脂牛奶。中午吃食堂沒辦法，但是米飯換成了燕麥片。晚上吃水煮雞腿一個，蔬菜若干，一個小紫薯。一週下來腰圍明顯小了。

第二、鍛鍊的吧，無氧主塑形，練線條。熱身10min+無氧45min+有氧30min至少。無氧運動分開練，肩、胸、手臂、背、腿五個部分。每天一個部位四個動作。每個動作4-6組。每組12個。練五休二、肌肉需要休息。

我本人的話基本無氧完練腰腹不練有氧。如果你是要減脂建議有氧加上。另外三分鍛鍊七分靠吃，飲食很重要。

其實力量訓練都可以減脂的，只是效果沒有有氧運動那麼高效。有氧需要更多的時間。力量訓練看你想練哪個部位才做對應的練習。可以在家自重訓練，方便。搜尋囚徒健身就有。其實要想快速減脂，最好的辦法是先力量半小時後有氧半小時。每週四次。注意熱身和拉伸。控制飲食，增加蛋白攝入。一個月下來絕對減脂效果顯著。