謝邀！在我看來你的體脂應該在10到12左右吧，體脂率一天波動很大，吃個飯與不吃飯就有很大的偏差，所以僅供參考！很奇怪的是，這麼低的體脂率，為什麼腹肌沒有清晰的輪廓，相反胳膊，肩倒有線條，可能平時偏重於手臂訓練，忽略核心訓練了吧，還是要鍛鍊核心的，想要減小腰部贅肉，一是需要減脂，二是增加腹橫肌的訓練！胸肌只有外側，沒有內側，上束，臥推時改變下臥距，窄距，夾胸也要練習，還有上束的訓練！

兄弟你的胳膊和你得身體不成正比啊。。。你現在胳膊有力量了多側重後背和胸吧肚子不要管整體厚了肚子自然就好看了腿沒看到不做評價

體脂不算高。

腹肌這麼不明顯，但是胸和胳膊還有點肉。引體是不是不怎麼做，下肢練沒練呢。都練的話核心力量應該不算差，腹肌應該可以出來。

看很難準確給出答覆。

體脂率在網上找一個 體脂率計算器，分分鐘就算出來了

217分享一套10周腹肌人魚線訓練計劃

A上腹部，所有的四塊，六塊，八塊，全靠上腹。鍛鍊上腹的各種動作就是兩個字：卷腹。我給姑娘們設計的上腹動作超級少，組裡有幾個妹子想要4塊腹肌，那麼就可以來找我要上腹的訓練動作。

B下腹部，我專門用藍色的箭頭指出來了，下腹沒有隆起，有清晰的人魚線就是一塊非常好的下腹的標誌。尤其女性這裡超級容易堆積脂肪。鍛鍊下腹的動作就是兩個字：抬腿。

C這裡俗稱側腰，也叫做腹外側肌，就是我以前的帖子裡提到的愛的小把手。也不知道為什麼叫這個，難道恩哼的是要把著這裡嗎？鍛鍊方法就是各種扭腰。

第一週到第四周

仰臥起坐240【上腹+下腹】

舉腿卷腹【上腹】30*4，組間休息30秒。

做完4組後

握住固定物體躺下

仰臥舉腿【下腹】。

30*4

做完結束。

訓練細則

大體上，做上部卷腹運動時，手絕對不能放在頭後，這會在無意識的情況下對頸椎造成極大壓迫，請將手輕輕的放在耳旁；做上卷腹運動時，脖子要有意識保持不動，不要為了起身而努力伸脖，請把你的脖子固定住，讓注意力全部集中在腹部，用腹部起來，即便幅度不大，只要能造成強烈的壓縮感，你就做到位了。如下圖。

所以不僅僅要求紅色的脊椎骨要離開地面，要求更加高一點，綠色點的脊椎骨也要離開地面。

而在做下腹部卷腹動作時，多有涉及抬腿動作。請一定一定注意，做抬腿動作時，腳尖要非常用力往頭部方向一直繃到最緊，不管是抬腿時還是放腿時（特別是放腿時），這點非常非常重要，如果不是這樣執行標準動作，你的腰椎可能會受到嚴重的不可逆轉的傷害！另外膝蓋要努力做到完全打直，我知道在一開始很難做到，但隨著你腹部力量的變強，是能做到的。如下圖

如果你可以做完，請轉到下面的計劃

仰臥起坐240無間歇

動作更上述一樣。但是做完舉腿卷腹第一組不休息，直接做舉腿的第一組，做完舉腿，直接回去做舉腿卷腹的第二組。

以此類推。

如果你可以做完，請看下面的計劃

仰臥起坐880

分別設計為上腹，下腹，上腹，下腹

交叉進行，進行上腹訓練的時候下腹處於休息狀態，做下腹的時候，上腹在休息。

1，【上腹】舉腿卷腹30個

2，【下腹】空中蹬腳踏車100個

3，【上腹】摸腳邊60個

4，【下腹】舉腿30個

以上四個動作，組間不休息，做完第一組第一個動作做第二個動作，每個動作做上面寫的數量。組與組之間不休息。

以上四個動作全是入門級的。

按照動作難度，我們劃分為入門級，中級，高階。

當你可以完成仰臥起坐880的時候，就開始要考慮轉職了。

如果你想要四塊，就開始替換上腹動作，換成中級的，然後再換成高階的。

如果你想要人魚線，你知道該怎麼做了吧？

【上腹一】舉腿卷腹替換動作

中級，負重舉書【或者球，礦泉水，煤氣罐什麼的】

高階，v字形兩頭起，也叫做Vup，也叫做手腳傳球

【下腹一】空中蹬腳踏車替換動作

中級動作：水平剪刀腿

高階動作，手肘碰膝蓋的空中蹬腳踏車

【上腹二】摸腳邊替換動作

中級：束腿

高階，直體束腿【跟上一個動作的區別是，這個腿始終是直的】

中級：左右切腿60

如果你對你的腹外側肌要求比較高，也就是愛的小把手，請使用下面的直腿左右切腿

但是注意一點，側腰如果訓練的足夠強壯，會顯得腰粗。

高階：輪流垂直剪刀腿30

如果你已經把上面四個動作全部都換成高階動作，並且全做完了，並且組間無間歇，最後發現你沒有腹肌，那隻能說是因你脂肪太多了？放心，我才不會用這麼爛的藉口，爛大街的，所有的健身大牛都用這個藉口解釋為什麼自己的方案不好用。

如果你真的可以做完，你就會有腹肌的，如果你的脂肪多，你就做不完，很簡單的道理。

幫人幫到底，送佛送到西。

給你寫一下腹肌10周訓練計劃。

1-4周，一週三次腹肌，分別為肌肉的極限力量，肌肉的速度力量，肌肉的極限耐力。

【極限力量】【就是控制rm值在15個以內的大重量，但是動作不允許變形】：仰臥起坐880，使用最簡單的動作，手裡抱啞鈴或者槓鈴片，以只能完成12個為最佳，如果你能完成15個，就把手裡的重量變大。至於下腹部，也就是腳部分如何增加負重。

方案一：彈力繩，綁在腳上一端，另外一端綁在地上什麼重物上。

方案二：下腹換成困難級別動作

【速度力量：控制rm值在30左右】，選擇仰臥起坐880的全部中等難度動作即可。

【極限耐力：控制rm值在70或者80左右的中小型重量】，選擇簡單動作，不負重，做四組，不休息，數量分別為，60.70.80.90個。做完最後一組你必須有想死的感覺。

5-6周，主攻上腹。一週三次速度力量

仰臥起坐880，上腹選擇困難級別，下腹可以中等級別或者簡單級別。

7-8周，主攻下腹，一週三次速度力量

仰臥起坐880，下腹選擇困難級別，上腹可以選擇中等或者簡單級別。

9到10周

依然一週三次。

全部使用困難級別做。

前兩組使用困難級別做常規的數量30個一組。

第三組和第四組不計算數量。上腹只做一個動作，下腹也只做一個動作，上腹做完困難級別後，換上腹中等級別，做不起來後，換上腹簡單級別，做不起來後。做下腹第一個動作的困難級別，然後換下腹中等級別，然後換下腹簡單級別。

然後做第四組上腹困難級別，以此類推。

因此判斷是否肥胖，標準應該是體脂肪率，既體脂肪佔總體重的百分比。而構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀，後者環繞在肝臟等器官周圍，是最為危險的脂肪。內臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的機率。 脂肪對人體構成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。

那麼如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。詳見下表：

男女資料的對照：

男子的體脂率 體型特點

4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。

28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。

女子的體脂率 體型特點

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上

簡單的儀器測量因為受到體內水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，並不是很準確。

關於減肥的一些誤區

誤區1：做運動，但飲食不控制

你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經常運動的人仍然很胖。然後他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己 的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。 試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛鍊不會超過一個小時。所減肥的關鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時 的跑步後你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘 左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。

所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區2：不吃早飯，或者長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中後面的時間裡更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經常捱餓之後等於對身體發出了“饑荒”訊號，而 身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食後儲存更多的脂肪，以備之後所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水 果，一片面包），讓身體處於隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。

誤區3：區域性減肥

常常看到論壇里人問：怎麼減腰部脂肪，怎麼減腹部脂肪之類的問題，並且強調自己其他部分不胖。而且在一些健身網站，還經常看到一些諸如某某腰 腹運動平坦小腹，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實是：脂肪只可能全身減，而不能區域性減。腰腹部位由於毛細血管豐富，極易吸收營養物質，因此本來就是人 體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。

誤區4：依賴減肥藥

經常看到各種廣告什麼XX左旋肉鹼提高脂肪燃燒11倍，XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的。事實是，沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的 產品。以現在被湖南衛視炒得很火的左旋肉鹼為例，它的確有效，但作用也就是那麼一點點，我不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不。。。而且如果濫 用，不但會影響人體自身對左旋肉鹼的合成，而且還可能引起頭暈噁心等反映。我的建議是不要使用任何減肥藥，更不要相信廣告裡面天花濫墜的措辭，這些東西大 多數對身體有副作用。

誤區5：禁止任何脂肪的攝入

人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這並不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路 裡，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構並不 一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在於煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而 非任何種類的食用油。關於脂肪的攝入來源，後文會談到。

誤區6：高蛋白飲食讓人發胖

很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合 物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖（後面會談到）。

誤區7：只吃蔬菜水果

這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代 謝大大相關，如果你透過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉 意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

正確的做法

分三部分介紹 一般減肥（較胖者減成理想型，以男性為例，目前體脂25%，目標15%）

難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃6兩飯，現在改成3兩）。儘量不要吃油炸食品，和富 含飽和脂肪的肉類（比如豬肉），儘量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）。

以“出腹肌”為目的的減肥

也是大部分男性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著。大部分人有6塊腹肌，要能看到可見的四塊需要15% 以下的體脂，要能看到6塊則要達到10%左右（因為小腹更容易堆積脂肪）。個人認為健身者要達到和保持10%左右的體脂並不是很困難。下面詳解。

運動方面，減脂階段一週做5-6次，保持階段一週做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。仰臥起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛鍊而無法消耗腹部脂肪。 飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。睡前完全不能 吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導致胰島素的釋放，入睡後新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會 增加你得二型糖尿病的風險。減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單（隔段時間稱一次體重）。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，個人的經驗是吃飽就可以。不要飽了以後再去吃很多零食。

嚴格“脫脂”

如果你的目標是李小龍式的精悍身材，那麼事情就沒那麼簡單了。體脂減得越低難度越大，對大多數人來說，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴 格的飲食。這時候你要學會卡路里計算和食物量化。如果不能以嚴肅認真地態度對待我建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國 william D.Brink博士發明的碳水迴圈法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白麵。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品） 具體做法是：4天作為一個迴圈，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最後睡前加餐不吃碳水），另外需要高達 1.5克的蛋白質和0.5克脂肪。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚 油，並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。所 以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復合碳水，225克高質量的蛋白質和75克健康脂肪。

到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失

如此迴圈，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數字也只是作為參考，個人的情況不同，如果你發現這樣的飲食結構減脂效果還不理想可以進一步降低碳水化合物的比例。總之減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。

希望對大家有用。最後要說的是，減肥真的靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚兩天曬網，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。