吃米飯一方面是為了填飽肚子，另一方面主要是為了攝取大米中的碳水化合物、維生素等營養成分，以滿足人體正常的生理需要。《中國居民膳食指南（2016版）》中推薦，正常成人每天的主食攝入量為250-400克。既然主食如此重要，到底怎樣吃大米才能獲取最多的營養素呢？

要點一：鎖住營養，淘米是關鍵。

眾所周知，維生素主要分佈在大米的表層，其中的水溶性維生素，主要是B族維生素一旦遇水，會以迅雷不及掩耳之勢躍入水中，一去不回。淘米的次數越多，B族維生素逃走的越多。因此，不要過度淘米，輕輕淘洗1~2次就足矣了。每每看著”酷愛潔淨”的煮婦們不厭其煩地一遍又一遍淘洗，真心替“VB族們”感到肉疼。

要點二：營養升級，搭配是關鍵。

大米蛋白質是穀物蛋白，並非優質蛋白，其中賴氨酸是“木桶短板”，含量很少，影響了大米蛋白質的整體營養價值。咋辦？缺什麼就補什麼唄！既然大米中賴氨酸少，咱就給它找個賴氨酸多的盆友！環顧一週，大豆脫穎而出。鑑於大豆賴氨酸含量豐富，實乃大米良配。所以，日常生活中可以根據蛋白質互補的原理（通俗點說就是互相取長補短），在吃米飯的時候搭配豆腐、豆皮等大豆製品，可以大大提高大米蛋白質的營養價值。同時，大豆本身是優質蛋白和鈣的良好來源，真可謂是一舉多得。

盧士軍 營養學博士

其實，如今大多數人吃的大米，營養價值並不高，至於怎麼吃最有營養，主要體現在改良加工和烹飪環節。

隨著生活水平的提高，人們愈發青睞口感細膩的精白米麵，企業為了迎合這一需求，把穀物加工得越來越精細，穀皮和胚芽被人為去除。

水稻穀粒從外到內由穀皮、胚芽、胚乳3部分組成，穀皮富含纖維，胚芽富含蛋白質、維生素B1、維生素B2等，胚乳主要提供碳水化合物。去除穀皮和胚芽雖然使米麵看上去更白、更有光澤，口感也更好，營養價值卻大量損失。

營養調查發現，近年來，中國居民維生素B1、維生素B2攝入越來越低，在一定程度上就和米麵加工越來越精細有關。