長跑愛好者（有長時間堅持跑步，賽前一個月到兩個月有經過系統訓練）的4個小時已經算不錯的了，女性可能會5個小時左右。

雖然不是長跑愛好者但是毅力好一點的，有練過的，5到6個小時算正常吧。

再慢就是走了，42公里，步行速度算1小時5公里，那就是8小時了。

馬拉松的全程是多少公里

馬拉松跑是一項超長距離跑專案。19世紀末，亦即1896年第一屆奧運會始列為正式比賽專案，其真正比賽距離為42195公尺，是在1908年奧運會明定的，1924年才真正實施，故其他屆則距離有不同。1896年奧運會第一名為希臘劉易士(S.Louis)，成績為2小時58分50秒

希臘波斯戰爭（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，進擊阿蒂卡，在距雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應戰，在馬拉松平原打敗波斯軍隊。史稱馬拉松之戰。為了把勝利訊息迅速告訴雅典人，希臘派長跑優勝者斐迪庇第斯(Pheidippides)從馬拉松跑至雅典中央廣場（全程42.195公里），只說了一句話：“我們勝利了！”。便體力衰竭倒地而亡。而其奇蹟光榮的功績而成為希臘的民族英雄。

　　1896年舉行首屆奧運會時，顧拜旦採納了歷史學家布萊爾(MichelBreal)以這一史事設立一個比賽專案的建設，並定名為“馬拉松”。比賽沿用當年菲迪皮得斯所跑的路線，距離約為40公里200米。此後十幾年，馬拉松跑的距離一直保持在40公里左右。

　　在奧林匹克運動會上，有一個競賽專案，叫“馬拉松賽跑”，而且規定的距離為42公里又195米。為什麼叫“馬拉松賽跑”呢？又為什麼規定這樣的長度呢？原來這是根據古代希波戰爭中的一次著名會戰——馬拉松會戰來的。

我今年57歲，12年前體重180斤，患糖尿病後開始跑步，每天6公里，直到2014年減肥了30斤。以前，馬拉松在我眼裡遙不可及，受網上的影響，我2014年3月參加了鄭開馬拉松賽，並以4小時32分鐘安全完賽。直到現在，參加了18場全程馬拉松賽，最好成績3小時41分，我已成為馬拉松賽的業餘高手了。並且，去年11月參加武漢100公里穿越賽取得21名的好成績。我認為，我們普通人想參加馬拉松賽，最好做到如下幾：

一、安全第一，不忘初心！我們普通跑者是健身第一，比賽第二。馬拉松也算一個極限運動了，必須有充分準備才行，不受傷是原則。

二、最好堅跑步一年左右，累計跑量達到2000公里以上。而且完成21公里不吃力。在比賽前二十多天，能夠跑一次32公里。

看如何界定普通跑者，暫定平時例行慢跑半小時的晨練人士，為“普通跑者”。

馬拉松對這種跑者，並不困難，前提是進行半年的針對性練習。需要將周跑量逐步從目前的30以下提高到50左右。透過兩個適應階段: 首先解決關節肌肉韌帶的耐受性問題，最多人在這裡被困住，出現傷痛。

其次解決有氧耐力問題，就是讓身體適應持續透過脂肪供能。

實際上，如果目標僅是跑完，馬拉松遠沒有外人想象的難！

最近備戰錫馬，與跑友拉練時意外跑了首個全馬，感覺自己也就普通跑者的範疇，就來談談自己的感受，有不足之處，望大神指正。

隨著這幾年跑步熱度的提升，本人也加入了跑步大軍。對於我這種沒有跑步底子的人來說，在沒能跑10km，20km前，感覺能跑全馬的都是大神；抱著既然入坑至少完成一次全馬的想法，業餘時間跟跑團混混差不多月跑量120km左右，時間上差不多快一年了，除了嚴寒、酷暑、懶癌、傷痛的日子，實際跑了半年吧，總里程數也就800km多。總結下來就這一年下來結識了很多志同道合的朋友，自信心得到提升，生活習慣變得更規律······

好了，鋪墊和廢話就不多說了，回到主題。個人觀點像我一樣沒有跑步底子的，完成全馬至少需要半年吧，可能這會我們意見不同，我想說運動是為了健康，不是為了受傷，還是循序漸進的好；有跑步底子的，差不多計劃性練三個月差不多就可以了，每週至少三次，保證一次慢跑有氧，一次間歇，一次長距離並輔以核心力量訓練後，跑下來基本沒問題。這裡我們只談全程跑下來，注意不是邊跑邊走，不是PB。

39歲，也算40了。感覺全馬很遠。跑步半年，能跑下15k。再長沒有試過了。最近想試試半馬。全馬，想到不敢想，至少一年內不敢想。