我在計劃3個月目標，只要從攝入與消耗卡路里的是負數就可以降體重，一公斤是7700大卡路是。而降體脂得從無氧（30分鐘）+有氧（20分鐘）運動結合達到。

穩定目標需要2廣90天的習慣養成。

1、方向不對，努力白費。方法不對，事倍功半。

2、降體脂需要考慮皮脂、內脂、血脂，不同的人身體狀況不一樣，有的是主運動，有的是主飲食，有的是主內分泌調節，網上大多都是一概而論，所以你的努力並沒什麼用。

3、身體是不會騙人的，它不會根據你的想法而發生變化，而是根據環境影響而產生適應。

4、要從運動、飲食、休息三方面入手。有氧運動如慢跑、游泳、騎行等，它們的主要作用是提高心肺功能，在“熱量消耗”上的數值並不代表實際的脂肪分解效率；無氧運動如爆發力訓練、器械、抗阻力等，它們的主要作用是給身體的超負荷，刺激體內部分激素的分泌，在“肌肉增長”上也並不會那麼容易變成“大肌霸”；飲食方面切記不要極端，特別常見的錯誤代表是“不吃主食”、“不吃脂肪”，減脂更要攝入一定的脂肪，你要先做到營養到位，再在此基礎上進行調整，這需要花很長時間來進行容錯。還要根據你的運動計劃的調整而在飲食結構上進行調整。休息則是很關鍵的環節，生活中幾乎是有一半的時間是在休息的，而這個環節卻是大部分“能量消耗”的時間段。所以不要熬夜，規律的作息有利於一個良好的“身體養成”環境。

希望可以幫到你。

減體脂不僅僅是透過鍛鍊就可以做到的，也要改變固有的飲食結構。

努力運動鍛鍊固然重要，但也要注意方式方法。

一、

減體脂就是減少體內的脂肪率。脂肪的減少需要以熱量的方式排除體外，這就必須透過訓練燃燒熱量來達到。

有氧運動是減脂的關鍵因素。只有有氧運動才能消耗體內的脂肪，達到降低體脂率的目標。跑步是比較好的選擇，但也要達到一定的運動量和運動負荷。

有氧運動1小時為最合適的時間，運動負荷要達到最大心率的60%——80%，最大心率＝220—年齡。

二、

注意吃的問題，如果不注意飲食結構僅僅透過運動來降低體脂率，那是很難做到的。

在飲食上要注意：

1、多吃水果和蔬菜

2、湯放在飯前喝

3、晚上八點後不要吃夜宵

4、少吃主食和肥肉，多吃高蛋白低脂肪的食物。瘦肉可以吃飽。

大機率還是吃多了，你可以從以下方面去檢查：

1、麥片，是即食燕麥還是生燕麥還是那種類似沖泡飲料的那種？看營養表和配料表，不要看包裝，好些無糖麥片是指無蔗糖，但卻改成更害人的果葡糖漿了。根據這個，再算出三勺具體是多少熱量。然後你用什麼沖泡的，白開水？牛奶？果汁？

2、除了這個表以外有吃其他任何東西嗎？包括但不限於酸奶，零食，堅果，水果，咖啡，茶，果汁，飲料，蜂蜜，其他“無糖”食品等等

3、少油是多少油？量不夠精確。比如我的少油是5g油，有些人的少油是火鍋店那種大勺“只”放滿滿一勺。

4、調料用的什麼？什麼老乾媽、拌飯香、沙拉醬都是能力炸彈哦。

其他方面：

5、蛋白質分配不夠均勻。

6、微量元素和油脂感覺很少，或者我沒看到，這兩個攝入不足很影響激素分泌。

7、纖維素攝入不足。

8、睡眠怎麼樣，熬夜刷手機和睡眠質量不高都會提高皮質醇，極大促進脂肪合成。

9、忘記問你身高體重了，不過你自己目測18%應該也不會太低，不至於因為體重太輕導致減重效果不理想。

10、蛋白粉其實很容易消化，飽腹感不強，為了對抗飢餓，我也建議你換成同等蛋白質的肉類。順便說下，麥片也建議換成頂餓的紅薯芋頭類。

11、少吃鹽，多喝水，不喝水代謝低，我減重期間一天3L水打底。

體脂是有測量標準的。個人最簡單的方法是測量皮褶厚度，一般是上臂、腰部、大腿內側。這是能夠反應體脂的指標，單純的測量體重、一般的“體脂計”不能正確地反應體脂情況。只有正確地進行體脂測量，才能知道減脂是否有效！詳細測量方法可以問我！