我們年輕的時候，不管怎麼運動，怎麼熬夜好像都永遠是精神的。但是稍微過了幾年，就覺得體力不支了。有時候練一千米都跑不了。這個就跟合理休息，睡眠有關係了。

睡眠是除了訓練充足，跟上營養之外的另一個很重要的關鍵所在。

在史丹佛睡眠實驗室研究睡眠多年的教授CheriMah，就曾試圖讓史丹佛大學的女網球隊，連續5周，每天都睡10小時。後來發現，那些睡滿10小時的選手，不管是在擊球準確度，衝刺速度，表現都比沒睡飽的人要好。（這個結果她寫成了論文，在2009年發表）

之後她與睡眠專家WilliamDement合作，找來11名男籃隊員。首先，讓他們按照平時作息，每天睡6-9小時，為期2-4周。接著增加他們的睡眠時間至10小時，維持5-7周。

實驗結束，這些選手在睡眠時間增加後，衝刺速度普遍提升，急停跳投的命中率提高9%，球員自己也有感覺表現變好、情緒變佳。此外，他們白天嗜睡及疲勞的程度也有下降。

研究人員推測，足夠睡眠之所以能提升運動表現，可能是生長激素釋放，協助肌肉生長、修復身體損害，幫助選手有更完善的身體素質對抗訓練。

而且他們也說到，如果欠下20小時的債務睡眠，就會對運動產生負面影響，特別是對需要爆發力，技巧運動的選手來說，發力率會降低。

一般建議，成人每天最好睡7-9小時為佳，青年及青少年則是9-10小時。但因為個體存在著差異性，可以花幾個禮拜來找到最適合你的睡眠時間。測量的方法會以你躺在床上20分鐘內睡著，及隔天不用鬧鐘叫醒的時間點為準。

要是非得要晚睡，那會希望你將睡覺排在其他瑣事前，降低其他瑣事所花費的時間（如玩手機）。或是比賽前幾個星期，開始著手調整睡覺時間，確保賽季期間有完善的休息及發揮。

其實早在2002年，CheriMah就有針對游泳校隊，進行睡眠相關的實驗，並得到“良好睡眠對運動員的情緒、警覺性、認知，都有正面影響”的結果。那次也開啟了她對運動員睡眠是否會改善運動表現等相關問題的興趣。

所以，現在開始好好睡覺了，還有一點很重要，也是一個捷徑，睡覺的時候儘可能的讓我是的光線暗下來，因為臥室光線越暗，你的身體就越能產生褪黑素。褪黑素不僅能提高你的睡眠質量，同時能助你產生”褐色脂肪”，這種脂肪更容易被消耗併產生熱量。

人之所以會肥胖是因為身體裡面堆積了很多廢棄物，而晚睡是身體廢棄物堆積的一個重要原因。那麼很自然，要想減肥就必須把覺睡好。簡而言之，減肥是一種清理身體廢棄物的過程，而晚睡是身體廢物堆積的一個重要的原因，要想減肥，就必須把覺睡好

堅持三原則：

1、足原則，即是要睡足睡夠。睡足覺的好處自然是多多的，我想大多數人都能體會的到。至於你到底要睡多久才能睡足，除了大眾化的8小時左右為參考外，你還需要去根據自己的實際情況進行把握，因為每個人的身體都是獨一無二。

2、早原則；是早睡原則，是指你在晚上十點左右就睡覺

3.戒原則，就是戒貪睡，戒多睡。一天睡8小時已經足夠，

睡眠時間和體重呈現正相關，特別是在年輕人中。這種正相關關係可能隨著年齡的增加逐漸消退。被剝奪睡眠，將減少了18%的瘦素分泌，增加了28%的生長素分泌，進而增加飢餓感和食慾。

1、睡眠不足，你的脂肪儲存會增多。當你進入深睡眠後，你的大腦就會釋放很多生長激素，這種激素會指示你的身體分解脂肪、釋放能量。但如果你吸收了多餘的卡路里，同時又缺乏深度睡眠，那麼你就缺乏足夠的生長激素來分解這些脂肪。於是，你的身體就會走這樣一條捷徑，把多餘的脂肪堆在你的臀部、大腿處和腹部。

2、睡眠不足，你的體能會降低。睡眠不足會導致你精力不足，讓你更不想動。

每天睡足7.5小時，降低發胖風險

25-30歲女人的平均睡眠時間只有6小時40分鐘，其中更有約30%的女人睡眠時間長期不足6小時，她們發胖的程度也比其他人高30%。

要想瘦身，每天一定要保證至少睡足7.5小時。如果週末比平時晚睡了一兩個小時，第二天就晚一兩個小時起床。不過，有的女人每天可能需要9個小時的睡眠。如果你已經睡夠7.5小時，第二天的鬧鐘仍然無法把你叫醒，這說明你需要更多的睡眠。其實每個人都有自己所需的正常睡眠長度，如果睡眠時間少於這個長度，哪怕僅僅少了1個小時，也會導致體內荷爾蒙失調。

但是，也並不是睡得越多瘦身效果就越好，你需要的是最適合自己的睡眠長度。為了找到這個長度，你可以試一試比平時提早15分鐘上床，直到你發現自己的理想睡眠量為止，當然這可能得花上你一個星期的試驗時間，但很值得一試。

如何知道自己需要多少睡眠

現在有一個簡單的方法可以確定你需要多少睡眠，你可以按照下面的步驟進行：

1、留出一兩個星期專注於這個睡眠的測試，不要讓這一兩週裡出現意外打斷測試

2、選擇一個你通常入睡的時間，並且堅持在這個時間入睡

3、早上睡到自然醒，不要定鬧鐘

4、幾天後，你以前欠的覺就還掉了，這個時候繼續保持你通常入睡的時間，在計算到你第二天自然醒的時間差就很接近你實際需要的睡眠時間了。

知道了自己需要的時間，你就可以按照通常入睡的時間和你需要的時間進行睡眠。

提高睡眠質量，讓“瘦體素”充分發揮作用

每個人生活的環境、身體質素、性格或職業等因素都大不相同，因此形成了不一樣的睡眠型別。這些型別的形成，大部份都是生活習慣和工作安排漸漸地培養起來的。雖然從上面一段我們已經可以知道自己需要多少睡眠，但是在減肥的時候還有一些你需要注意的地方：

1、睡前1小時喝1杯牛奶有助於安神和提高睡眠質量，注意牛奶溫熱即可。

2、不要在床上看書或看電視，以免影響床上習慣，努力做到只在床上睡覺。

3、儘量在晚間11點前睡覺，這樣可以幫助身體排毒。

4、儘量在7點前起床，這樣有利於排出宿便，減低小“腹”婆風險。

5、可以午睡，但是不要超過30分鐘，否則可能帶來頭疼等問題。

6、建立一套睡前活動模式，可以是摟抱、也可以是閱讀，還可以是一個熱水澡、10分鐘的瑜伽等等。睡前活動可以在睡前45分鐘到1個小時的時間開始進行。一段時間後，你的身體就會對這些特別的活動產生反應，逐漸放鬆下來，進入待睡眠狀態。

7、調整喝咖啡和喝酒的習慣。試著一步步來，先將你的咖啡量減半。酒精可能一開始讓你昏昏欲睡，但卻會影響你的深度睡眠，一旦酒精的催眠功能發揮完畢，你甚至可能半夜醒過來，嚴重妨礙身體休息。

先說我的觀點：優質的睡眠可以幫助更有效的減肥塑形。

我在做個案諮詢時，對要減肥塑身的一個重要的建議就是：

吃好、睡好、運動好。

好像也沒什麼特別嘛～～2333

吃好簡單說不展開，包含了吃什麼？怎麼吃？什麼時候吃？

吃什麼？

吃能量低（低脂肪、低碳水）、蛋白質高、纖維素高、維生素B、C含量高的時候。

怎麼吃？

不要吃速食和快餐，儘量使新鮮食材烹飪，簡單調味。

什麼時候吃？

一日3～4餐，加一此加餐，4小時左右一次進食，如果有運動就還需要加一次運動後輔食。

運動好這裡也不展開去談。

認真談談睡好的意思。

睡好是要求睡眠時間、睡眠質量、睡眠習慣等等都讓我們的身體進入到休息、放鬆、修復的狀態。

優質的睡眠可以寫一本書，我簡單列舉幾個例子你可對照看看自己的睡眠質量：

入睡快，15分鐘進入睡眠，睡眠過程中不起夜、不會中斷醒來、不會做夢、沒有半睡半醒、不會覺得熱或者冷，有光線或聲音不會驚醒，按照習慣準時起床，5分鐘就起來，並且起床後精神充沛，無起床氣或者感受疲憊痠痛，起床後思維清晰，早起洗漱和早餐心情愉快，狀態保持一天，下午不會感覺昏昏欲睡，傍晚感覺睏倦時睡覺，不會入睡困難。

睡眠的時間每個人不同，基本的標準是6～8小時連續睡眠，22點左右入睡，6點左右起床。

回到問題答案，優質的睡眠，可以有效的幫助我們身體的激素代謝，可以幫助我們身體修復，可以幫助我們的神經放鬆、情緒舒緩。

而肥胖很大一部分原因就是激素紊亂，造成所謂“壓力肥”，同時導致血脂、血糖超標，身體處於一個應激反應下，這種情況下，強行去節食、運動等減肥手段，往往會造成更大不平衡，會造成體重減了，但是身體健康更加失衡的情況。

俗話說，胖子不是一天練成的，同樣，減肥不是一天減下來的。胖子是習慣問題，減肥也是習慣養成。減肥是一天一天減下來的。

因此，就從一日三餐，一日一眠，每天健康的生活開始，達成健康的身體，自然就會瘦下來。

保證睡眠

　　很多人覺得少睡是減肥的秘訣，但實際上往往適得其反。睡眠不足對身體和精神都會產生負面影響，科學家的研究發現，前一天晚上沒有睡好的人很容易在第二天不知不覺的多攝入549卡路里的食物。另外，睡眠不足還會影響新陳代謝，使脂肪消耗減少20%。

在大部分人印象中，會有這麼一個觀念，就是每天睡眠時間少的人，一定會變得很瘦。但是事實往往不是這樣的。有研究表明，那些每天熬夜的夜貓子和正常作息習慣的人比起來，每天會多攝入300卡路里的熱量。多出來的熱量會轉化成贅肉形成在身體的各個部位。

為什麼會這樣？他們研究的結果是，每當我們的身體睡眠時間不夠充足時，身體的新陳代謝就會降低，完成不了能量轉化的過程。這個時候身體會釋放一種讓食慾變大的荷爾蒙，身體會誤以為要補充能量。於是你就會吃更多的食物。一次一次的這樣迴圈。你就在不知不覺中吃胖了。這也就是為什麼睡眠不足會越來越胖的原因。

明白了睡眠和肥胖的關係後，如果你正在減肥的話每天一定要保持充足的睡眠。只有在精力充沛的情況下，我們才能控制自己不去大吃大喝。才能更好的有助於減肥。

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簡單的說，缺乏睡眠讓身體機理產生的變化使得人們比較容易發胖。

相關文獻表明，睡眠缺乏和肥胖之間的確存在千絲萬縷的聯絡。

社會上的問卷調查和實驗室研究的統計資料中都能找到支援“睡眠不足導致肥胖”的依據 [1]。迄今為止已經有50多項關於睡眠與肥胖相關性的調查研究。對其中18項研究中60萬人的資料進行歸納統計，結果表明每天只睡5小時以下則患肥胖的風險會提高1.5倍；並且睡眠每增加一小時，體重指數BMI*[注1] 就下降0.35。

這表面上看起來有點不合邏輯。按照一般推測，睡覺時人體代謝放緩，睡得越多消耗的能量就越少，難道不是更容易變胖嗎？實際上，睡眠與體重的關係遠遠不是這麼簡單。睡眠對神經內分泌系統和葡萄糖代謝都有重要的調節作用，因此它可以透過多種途徑來影響體重[2]。

睡眠調節著兩種與肥胖密切相關的激素，分別叫做飢餓素（ghrelin，又叫生長激素釋放肽）和瘦素（leptin）。飢餓素主要由胃粘膜細胞分泌，專門傳導飢餓訊號，透過對下丘腦的刺激來提高食慾，增加攝食。而由脂肪細胞分泌的瘦素則正好相反，它能將脂肪儲存的訊號傳給下丘腦，抑制食慾並透過興奮交感神經系統來促進脂肪分解，使人變瘦。這一對歡喜冤家互相競爭又相輔相成，共同調節著飢餓感和食慾。一項以健康成年男性為實驗物件的研究發現，與每天睡10小時相比，每天只睡4小時會讓他們分泌的瘦素減少而飢餓素增加。這使他們變得食慾大漲，而且更愛吃高脂高糖食品。這樣就不難理解了：缺覺的人們常常以吃更多的高熱量食物來彌補自己被剝奪的睡眠，發福也就在所難免。

如果熬夜發胖僅僅是因為嘴饞，那是不是隻要控制住食慾就可以隨意開夜車而不會發胖呢？事實並非如此，因為睡眠不足還會降低脂肪的代謝速率，使脂肪更容易蓄積在體內。我們知道胰島素可以降低血糖，將血液中的葡萄糖轉化為糖原和脂肪儲存起來。熬夜後，細胞對胰島素的敏感性顯著降低，稱為“胰島素抵抗”。血糖的轉化儲存出現障礙，餐後血糖居高不下，於是機體不得不分泌更多的胰島素來幫助降低血糖。血液中高濃度的胰島素會促進脂肪的合成和貯存並抑制脂肪的分解利用，提高肥胖的風險。在一項實驗中，年輕健康志願者們連續4天每天只睡4.5個小時之後脂肪細胞對胰島素的敏感性降低了30% [3], 這幾乎相當於相應的代謝功能一下子衰老了10-20歲。

健康人睡得不夠會導致體重增加，那麼是不是睡得越多就能越瘦呢？現在還說不準。目前學術界有兩種不同的觀點都得到了實驗資料的支援[4]：一種觀點認為睡得越多越不容易肥胖生病，而另外一種觀點則認為睡多睡少都不好，以每天7-8小時最佳。（見圖1）

【圖1：睡眠時間和肥胖/疾病之間的關係示意圖。兩條曲線代表了兩種最常見的結論：黑色曲線表示睡眠時間 越長人越不會肥胖；灰色曲線表示睡眠時間有一個最佳值，過長或過短的睡眠都會導致肥胖。圖片譯自：SleepMedicine Reviews (2008) 12, 289–298】

雖然目前還沒有十分確鑿的依據，但透過改善睡眠來降低肥胖風險還是有一定的科學道理。無論減肥效果如何，充足、高質量的睡眠對健康的重要性早已不言而喻。改善睡眠不僅沒有減肥藥的副作用，還會使人心情舒暢、精力充沛，的確值得一試。但是在認識層面，也要用科學嚴謹的眼光來看待這種嘗試。如果迷信睡覺減肥而大吃大喝不運動，那顯然會減肥不成，適得其反。為了控制體重，更為了保持健康，合理膳食、堅持運動和適度的高質量睡眠同樣重要。

*[注1]：BMI(Body Mass Index)：體重指數。是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

參考文獻

[1] Brian Owens. Obesity: Heavy sleepers. Nature 497, S8–S9 (23 May 2013) doi:10.1038/497S8a[2] Guglielmo Beccuti and Silvana Pannain. Sleep andobesity.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 July ; 14(4): 402–412.[3] BroussardJL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E and Brady MJ. Impaired insulin signalingin human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized,crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57.[4] Nathaniel S. Marshall, Nick Glozier and RonaldR.Grunstein, Is sleep duration related to obesity? A critical review oftheepidemiological evidence. Sleep Med Rev. (2008) 12, 289–298

原文出處：http://songshuhui.net/archives/82384

減肥多睡覺也要在一定範圍之內為最佳哦，7-10個小時之內都可。如果減肥期間熬夜的話，就算你晚上沒吃，都是容易長胖的，原因是導致你的皮質醇異常。

睡眠不足易導致：

第一，熬夜讓皮質醇水平升高，影響人體細胞的自我修復。皮質醇過多造成代謝紊亂，一些向心性肥胖，高血糖，高血壓，臉和脖子浮腫等等。第二，這種慢性壓力的行為會導致抑鬱，女性尤其注意。第三，熬夜導致血糖升高，就算沒有糖尿病，熬夜的人也比不熬夜的人血糖高。最後，如果你覺得很忙壓力很大，一定不要用熬夜的方式解壓，這是個惡性迴圈，壓力肥不僅僅是心理原因，而是生理。

減肥該睡多少時長？

睡眠時間，對於減肥非常有影響，一般推薦7-8小時之間，低於7個小時說明你熬夜熬得太多，容易發生夜餐綜合徵，容易發生肥胖。超過10個小時，說明你睡的太多了，你的活動能力太低，也容易造成肥胖。

美國一項歷時16年的跟蹤研究發現：每天平均睡5小時的人比睡6小時的人增重多，睡6小時的人又比睡7小時的人增重多。換言之，睡得越少，越易長胖。

專家稱，如果一個人連續兩晚睡眠小於4小時，瘦素水平降低18%，飢餓激素會增加20%。而瘦素的功能是抑制食慾，減少能量攝取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。瘦素降低，就會增加你長胖的機率。

此外，晚上睡覺時間縮短，活動量增加，宵夜等額外攝入食物的機率也隨之增加，長此以往，體重自然會往上飆升！

睡眠時間不足，睡眠的生理學功能就無法完全發揮，損害往往是全身性的。比如內分泌失調、胃腸運動紊亂、高血壓等發生機率都會增加。同時，缺覺還會讓記憶力衰退，加速腦損傷，更甚者會出現猝死等危急情況。http://suo.nz/1ajSBD

專家稱，如果只有一個晚上沒睡好，那第二天白天的短時間補覺可以很快讓你恢復精力和體力，但切記補覺時間不宜過長，否則會影響當晚睡眠。但如果是長期缺覺，白天的補覺並不能完全修復身體受到的損害。