想要減肥其實很簡單，只要把握每餐的進食順序，你就能輕鬆減肥，但如果你的進食順序錯誤，那麼就會很容易發胖，下面就來教你正確的用餐順序，教你如何吃、怎麼吃才能瘦下來。

減肥吃飯的正確順序

順序一：先吃蔬菜

減肥者一定要把握著一個原則：“熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。

我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個“柵欄”，這個“柵欄”可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助，所以養成這個飲食習慣吧，就是每一餐先拿一個盤子，把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤子中，每餐一開始吃的食物就是這盤五色蔬菜，記得蔬菜的烹煮方式應儘量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

順序二：喝湯

吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在減肥時，不要喝太多“濃湯”，應儘量選擇清湯為宜。

順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致病物;建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

順序四：吃米飯

我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升，GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升，而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物，不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取，如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。

真正的減肥做法是選擇正確的飲食順序，這樣做既不委屈了自己的身體，又能夠變得身材苗條。究竟要遵循怎樣的飲食順序，才能科學減肥呢？

其實要想減肥，一定要把握一個原則：“熱量密度”低的食物要先吃，而“熱量密度”高的食物，則儘可能延後。

什麼是熱量密度低的食物呢？大部分蔬菜就屬於典型的低熱量密度食物——和肉類對比，同樣重量同等大小的蔬菜，所含的熱量相對較低，蔬菜又是高纖維食物，更有助於腸道蠕動。而且蔬果含有豐富的維生素、礦物質，因此最先食用蔬菜，吃完一盤蔬菜以後，可以喝一些湯來做調解，但要記得不要喝太濃的湯，儘量選擇清湯，濃湯裡的鹽分較高，而且一般會比較油膩，這樣反而會讓人攝入太多油脂，讓你不知不覺就變得胖了起來。

在吃完蔬菜之後，正常人的胃已經接近半飽了，這個時候可以吃一些高蛋白的食物，從而補充每日的蛋白質需要，但要記得最好不要用高溫油炸、煎的方式，建議多用蒸、燉的方式製作。為了營養的均衡，選擇海魚、蝦等肉類有助於更好地控制脂肪攝入量，還可以補充維生素D。

在吃完肉類之後，大家應該不會感覺很餓了，這時候再開始吃主食，也就可以有效控制主食的食量，採用這樣的方式可以控制碳水化合物的攝入量，建議大家嘗試把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，這樣對於控制體重更有幫助，精製糧和粗製糧的比例以1:1左右最為適宜。

就我個人經歷來說，肥胖大多因為飲食不規律，生活不規律，暴飲暴食引起的！

對於減肥，比較重要的吃飯的內容，也就是吃什麼，什麼時候吃！改變吃飯的順序應該作用不大

我們在用餐的時候，如果最後吃主食。可以幫助我們更好的減肥。減肥的時候，血糖是一個需要特別注意的因素，因為血糖上高或者降低的太快都會降低我們減肥的效率，這裡又會涉及到胰島素等因素，因為對本文內容不影響，暫時不做詳述。那麼有效的控制血糖對減肥來說變得很重要了，相應的方法。

一方面是在食物內容攝入方面進行調控，那些升糖指數高的食物就不能吃了，這樣從食物來源上就斷絕了血糖快速升高的可能。

另一方面，就是我們今天說的調整用餐順序。

把主食放到一餐的最後去吃，也可以起到同樣的效果。

以下是實驗的大致介紹，如果不看，可以直接下翻，看結論。2017年美國肥胖預防重心的Alpana P Shukla博士帶領團隊做過一次實驗。大致內容是在儘可能去除干擾因素之後，讓實驗人員以不同的形式攝入碳水化合物（糖）、蔬菜和瘦肉。先吃碳水化合物，10分鐘之後吃蔬菜和瘦肉。先吃蔬菜和瘦肉，10分鐘之後吃碳水化合物。吃一個含有碳水化合物、蔬菜和瘦肉的三明治。然後在接下來的180分鐘內，每隔30分鐘測一次實驗者的血糖、胰島素和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）。實驗資料如下：圖一：血糖指數變化圖二：胰島素指數變化圖三：GLP-1指數變化CF：先吃碳水化合物的數值變化曲線CL：最後吃碳水化合物的數值變化曲線 S：吃三明治的數值變化曲線

圖一顯示的最明顯，最後吃碳水化合物的實驗，血糖起伏非常緩慢，最高值也就到其他兩個實驗的一半左右。這對減肥和糖尿病人都是非常好的訊息。

結論：

我們在減肥期間，特別是透過飲食調整減肥的時候，建議在健康飲食的基礎上，調整自己的用餐順序。

先吃蔬菜和瘦肉這些含有比較多的維生素和蛋白質的食物，甚至那些含有比較多脂肪的食物，也放在前面去吃。

把主食水果等含有大量碳水化合物的食物放在最後吃。

這麼做對減肥效果有多少具體的提升，還沒有實驗資料，但是這麼做至少有利無弊。

血糖起伏小，飢餓感來臨的比較晚，全天攝入量會減少，脂肪也就不會增加。

以上結論實際是針對二型糖尿病的一次實驗，實驗本身是為了幫助糖尿病人更好的透過飲食控制血糖變化，但是對我們同樣有參考價值。