健康成年人每天進行30分鐘有氧鍛鍊能夠增進健康和減少患上慢性疾病的可能性。但如果想要達到減輕體重和體重不反彈的效果，每天就至少要進行60~90分鐘的體育鍛煉;而且這些鍛鍊要調動到人體上的大塊肌肉群，要以中等強度持續至少30分鐘，這樣才能讓熱量得到充分燃燒。

　　散步

　　輕快速度的散步是提高有氧代謝能力和減輕體重的最佳鍛鍊形式。日本信州大學的運動醫學家進行了一項為期5個月、以間歇式的方法進行輕快速度的散步的運動效果研究。實驗結束後，受試者的有氧代謝能力得到了提高，腿部肌肉力量得到了增強，患上心血管疾病（高血壓和高血脂）和肥胖症的可能性也降低了。

　　散步之所以被認為是減脂的最佳鍛鍊形式的原因是絕多數人都能採用散步進行鍛鍊。它是人體自發的一種運動，在室內的腳踏車和戶外的跑道、公園和人行道上都能進行。

　　抗阻力鍛鍊

　　抗阻力鍛鍊也被稱為力量訓練，對減輕體重的效果是等同的，只不過它的普及流行程度不如有氧鍛鍊而已。抗阻力鍛鍊是指那些能夠提高肌肉力量和耐力的鍛鍊，它既可以藉助鍛鍊者的自身體重來完成，也可以使用自由重量、力量訓練器械或阻力帶，或是其他任何能夠對肌肉提供負荷的重物。

　　將抗阻力鍛鍊融入鍛鍊方案有各種各樣的形式。將全身肌肉群分組後，有的人一週練習5次，有的人一週練習3次。美國運動醫學會建議，每週至少進行2次力量訓練，每次訓練至少採用8~10種不同的動作，每個動作針對一個主要的肌肉群，每個動作要做10~15次。

　　抗阻力鍛鍊可以增加肌肉的重量，從而提高基礎代謝率。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下為了維持正常的生理功能所燃燒的熱量，是在不參加體育鍛煉的情況下身體每天所燃燒的熱量。它隨年齡、體重、身高、性別、飲食和鍛鍊習慣的不同而存在差異。一個人身體總重量中肌肉的重量越多，新陳代謝的效率也就越高。研究顯示，抗阻力鍛鍊能縮短腰圍和減少腹部脂肪，降低人們患上糖尿病和心血管疾病的可能性。力量訓練還能提高骨骼密度，預防骨質疏鬆症和肌肉減少症（隨著年齡增加肌肉產生流失）。

　　深蹲

　　深蹲是減脂和增強有氧代謝能力的最佳鍛鍊形式。這是因為深蹲運用到了人體上最大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和豎脊肌。

　　深蹲動作的正確技術姿勢是：雙腳分開的距離比肩略寬，向外分開45度角，也就是身體呈自然站立的姿勢。在整個動作過程中要保持後背挺直和挺胸，手腕緊繃，這樣才能讓鍛鍊效果最好。

　　當把身體放低的時候，要把身體的重量完全放在腳後跟上，而不是腳尖上。然後雙膝彎曲，讓大腿平行於地面;腳後跟用力按壓地面，臀部肌肉繃緊，回到初始姿勢。

　　增強式訓練和高強度間歇式鍛鍊

　　無氧鍛鍊（如短距離衝刺跑和增強式訓練）在健身和減脂界越來越流行，這種型別的鍛鍊能夠燃燒熱量和增長肌肉，但很難以持續穩定的速度進行。波比式（burpee）是提高新陳代謝能力和減脂的最佳鍛鍊形式，因為它是一種增強式鍛鍊，全身每一個重要肌肉群的肌肉都被調動了，還能提高肌肉力量和耐力。

　　正確的技術動作是：身體筆直站立，雙臂放在身體兩側，雙膝彎曲，雙手放在雙腳前面的地面上（深蹲姿勢），雙腿向後用力伸展，做出俯臥撐的支架姿勢，讓肩膀到腳後跟呈一直線;然後回到深蹲姿勢，再回到初始的站立姿勢。例如波比式這樣的增強式鍛鍊最好採用30秒鐘的間歇式鍛鍊方案。

　　對於大多數人來說，重複做波比式這樣高強度的鍛鍊不切實際，也不會享受到鍛鍊的快感。其他形式的高強度間歇式鍛鍊可能是最佳的單一鍛鍊方法，它是一種有氧鍛鍊，在時間較短、強度較高的鍛鍊和時間較長、速度較慢的休息恢復階段之間交替進行。這種方式很受專業運動員的歡迎，它可以明顯地提高運動成績，但對普通的健身愛好者來說也是一種非常有效的鍛鍊手段。

有氧運動，包括慢跑，健走，游泳等，關鍵是看心率，連續運動30分鐘以上，保持130左右的心率，比較適合減脂。每個人的具體情況不一樣，看看自己的具體情況，不能太死板

如果在健身房鍛鍊，最好先熱身，再拉伸肌肉，活動關節，然後器械熱身，輕重量器械鍛鍊，器械鍛鍊結束後再次拉伸肌肉活動關鍵，然後做有氧鍛鍊45分鐘以上，一般60分鐘左右比較好。基本原則就是先器械再有氧，因為人體最先消耗血液中的葡萄糖為運動提供能量，當葡萄糖消耗到一定程度之後開始分解脂肪為運動提供能量，當再超過一定程度之後同時分解脂肪和肌肉來為運動提供能量，所有長跑運動員都是瘦子，短跑運動員則比較很強壯，要想減脂，就要儘量多消耗脂肪，如果體型屬於中胚型，又比較肥胖，就要做更多的有氧鍛鍊，外胚型體型一般都是虛胖，正常器械加有氧就可以。如果是室外跑，需要拉伸肌肉和活動關節，再從慢走開始逐步加速慢跑。

減脂器械鍛鍊原則一般是多組數，多次數，既一塊肌肉做3到4個動作，最多也可以做6個，每個動作3到4組，最多6組，每組25-30次，組間休息不超過30秒，動作間休息不超過3分鐘，鍛鍊前後必須熱身，拉伸肌肉和活動關節，具體鍛鍊計劃和動作參考安卓APP:健身寶典，蘋果也有類似軟體。

有氧鍛鍊一般包括慢跑，騎車，游泳，近些年興起的hiit也是一種很好的鍛鍊方式，只是需要一定的體力作為基礎。有氧運動時最好把控制心率在減脂心率範圍之內，計算方法是:（220-週歲年齡）*0.64和0.76，也可以簡單計算乘以0.6和0.7。慢跑需要根據腳型，體重，運動量，運動環境選擇合適的跑鞋，比如高低弓足，內外旋足，都需要選擇支撐系列跑鞋，體重大的需要選擇緩震系列跑鞋，在操場，室內，還是越野環境跑步，如果想進一步瞭解可以去淘寶看看聖康尼和亞瑟士產品介紹。慢跑姿勢一般就是挺胸抬頭，上半身略微前傾，雙臂自然前後擺動。對於腳掌著地順序問題，看個人習慣和膝蓋、腳踝情況。我個人一般前腳掌先著地時跑速較快，後腳掌和整個腳掌著地時跑速較慢，現在比較流行全腳掌著地，聖康尼和亞瑟士的跑鞋可以根據跑姿選擇鞋，其它品牌一般不分跑姿。至於騎車，座椅高度以腳踩到最低點時大小腿角度成微彎狀態就行，大約165-170度，手把高度以坐姿時感覺舒適即可，如果是戶外騎行，需要注意事項更多，暫不討論。游泳需要保持勻速，各種泳姿都可以。hiit最好用手機軟體鍛鍊。鍛鍊時的衣服最好選擇速乾衣或壓縮衣，準備臂包放手機，如果聽歌最好戴防水藍芽耳機，普通藍芽耳機也可以，聽歌要注意周圍交通安全，避免出事，毛巾選速乾毛巾。

健身手機APP包括健身寶典，keep，燃脂君，腹愁者

健身還需要調節飲食結構，早餐多吃，午餐適當減少一點主食，晚餐少吃主食，多吃菜，蔬菜以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，芹菜，海帶，西藍花都是非常好的選擇，胖主要是因為主食吃多了，降低主食攝入量，少吃含糖食品、油炸食品和高熱量食品。健身不易，更需堅持。

每天快走、慢跑、騎車40分鐘，游泳、打網球30分鐘，太極拳60分鐘，瑜伽40分鐘，騎腳踏車、跳繩18分鐘。任選一項就可以，貴在堅持。

不同的肥胖型別有不同的運動方式

1、全身肥胖的人：每天早晨或晚上進行30分鐘有氧鍛鍊是比較理想的，跑步，騎腳踏車，游泳，如果條件允許，每週可到健身中心接受專業指導。

2、腰部肥胖的人：建議適當地做一些器械練習，扭腰、轉體等一些簡易操，也能運動腰部脂肪，從而有效燃燒，消耗多餘的脂肪。

3、腹部肥胖的人：針對腹部做有氧運動，以消耗多餘脂肪。每天晚上就寢前在床上做仰臥起坐、扭身旋轉，逐步加量，便可消除贅肉。

4、大腿肥胖的人：儘量多做一些墊上運動，每日睡前可平躺在床上，先將右腿儘量向外平伸，收回，左腿做同樣動作，各做10次，然後做上下抬腿運動，以收緊腿部肌肉。

不同的年齡不用的運動減肥方法

1、20歲左右的人：應注重全身性的鍛鍊，保持身材的勻稱的同時，也提高了心搏能力，反應能力及身體的柔韌性；

2、30歲左右的人：鍛鍊的重點放在腹部，臀部，大腿上，以器械鍛鍊為主，以增加肌肉的含量，保持肌肉的彈性。