天氣一冷，很多人就會進入懶人模式，回到家根本不想動，也不高興去運動，就喜歡坐著或躺著吃東西。
經過一整個冬天的放縱，來年春天就會發現很多人的臀部變得扁平軟塌了很多。
以前的褲子也擠不下了，感覺自己的臀部也掉下來了！
如果不想來年春暖花開，因為穿不下褲子而後悔不已，
趁現在每天五分鐘，一個簡單的動作，把那丟失的翹臀找回來！
快跟汗水哥看看這個動作是怎麼做的？
步驟一：臀部約離地5公分
汗水哥要介紹的這個動作就是很有名的“臀橋”，任何想要獲得緊實挺翹臀部的女生都會愛上這個動作！
因為臀橋這個動作實在太棒了，相較於深蹲、硬拉等動作，臀橋更容易掌握學會；同時腿部肌肉參與的程度也不高，不會練出蘿蔔腿！
臀橋雖然看上去只是簡單地將下半身抬起來，但其實並不是每個人都能做得正確有效。
事實上，臀橋訓練需要注意的小細節也非常的多，一個沒做好可能會導致運動損害或是沒有效果！
別看下圖這位美女臀橋動作頻率很快，
但如果沒有日積月累的訓練，汗水哥保證你做兩下就抬不動了。
臀橋訓練的預備姿勢：
平躺在瑜伽墊上，
1.面部朝上，雙手自然放於身體兩側，肩膀儘量觸地。
2.雙腳開啟，與肩同寬，確認好以上姿勢後，記得讓屁股微離地約5公分的距離～
步驟二：抬起時，肩膀到膝蓋需要保持成一條直線
抬起時，利用肩胛骨作為支點，留意大腿與肚子，使用臀部與腹部的力量將上半身撐起來（如上圖）。
在動作頂端的時候，只要努力收縮臀肌（夾緊屁股），收緊腹肌，放鬆大腿後側的肌肉。
需要注意的是，從肩膀一直到膝蓋都必須保持成一條直線（上圖紅線處）！！！
而不是像下圖那樣鬆鬆垮垮，動作幅度有點過了！
大家注意到兩者的差異了嗎？
臀橋訓練的重點就在於：臀部抬起的高度，錯誤示範的下圖，整個胸腔過於向上，也就是臀部抬過高了。
用專業點的說法就是沒把肋骨關起來，這樣做是沒有效果的！
這是因為很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節），導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！導致下背痛！
輕重量或者是徒手的臀橋可能並沒有太多感覺，但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險！
所以汗水哥強烈建議訓練時在旁邊放個鏡子，隨時調整自己的姿勢！
那麼將步驟一和步驟二連貫起來，這個臀橋動作就會像下面動圖的動作這樣！
臀橋動作要點：
臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎
每次鍛鍊時，一次做10組，休息5秒，再做10組，一天共做30組，
大家根據自己的身體狀況去做調整！覺得自己牛逼的，可以試試負重！
臀橋其實並不是一個很難的動作，
但也不是一個每個人都能簡單學會的動作，
千萬不要看著某某健身app,某寫教學影片就跟著亂做，
一不小心受傷的只會是你！
總之經常練習這個動作，肯定能幫你練出翹臀！
天氣一冷，很多人就會進入懶人模式，回到家根本不想動，也不高興去運動，就喜歡坐著或躺著吃東西。
經過一整個冬天的放縱，來年春天就會發現很多人的臀部變得扁平軟塌了很多。
以前的褲子也擠不下了，感覺自己的臀部也掉下來了！
如果不想來年春暖花開，因為穿不下褲子而後悔不已，
趁現在每天五分鐘，一個簡單的動作，把那丟失的翹臀找回來！
快跟汗水哥看看這個動作是怎麼做的？
步驟一：臀部約離地5公分
汗水哥要介紹的這個動作就是很有名的“臀橋”，任何想要獲得緊實挺翹臀部的女生都會愛上這個動作！
因為臀橋這個動作實在太棒了，相較於深蹲、硬拉等動作，臀橋更容易掌握學會；同時腿部肌肉參與的程度也不高，不會練出蘿蔔腿！
臀橋雖然看上去只是簡單地將下半身抬起來，但其實並不是每個人都能做得正確有效。
事實上，臀橋訓練需要注意的小細節也非常的多，一個沒做好可能會導致運動損害或是沒有效果！
別看下圖這位美女臀橋動作頻率很快，
但如果沒有日積月累的訓練，汗水哥保證你做兩下就抬不動了。
臀橋訓練的預備姿勢：
平躺在瑜伽墊上，
1.面部朝上，雙手自然放於身體兩側，肩膀儘量觸地。
2.雙腳開啟，與肩同寬，確認好以上姿勢後，記得讓屁股微離地約5公分的距離～
步驟二：抬起時，肩膀到膝蓋需要保持成一條直線
抬起時，利用肩胛骨作為支點，留意大腿與肚子，使用臀部與腹部的力量將上半身撐起來（如上圖）。
在動作頂端的時候，只要努力收縮臀肌（夾緊屁股），收緊腹肌，放鬆大腿後側的肌肉。
需要注意的是，從肩膀一直到膝蓋都必須保持成一條直線（上圖紅線處）！！！
而不是像下圖那樣鬆鬆垮垮，動作幅度有點過了！
大家注意到兩者的差異了嗎？
臀橋訓練的重點就在於：臀部抬起的高度，錯誤示範的下圖，整個胸腔過於向上，也就是臀部抬過高了。
用專業點的說法就是沒把肋骨關起來，這樣做是沒有效果的！
這是因為很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節），導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！導致下背痛！
輕重量或者是徒手的臀橋可能並沒有太多感覺，但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險！
所以汗水哥強烈建議訓練時在旁邊放個鏡子，隨時調整自己的姿勢！
那麼將步驟一和步驟二連貫起來，這個臀橋動作就會像下面動圖的動作這樣！
臀橋動作要點：
臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎
每次鍛鍊時，一次做10組，休息5秒，再做10組，一天共做30組，
大家根據自己的身體狀況去做調整！覺得自己牛逼的，可以試試負重！
臀橋其實並不是一個很難的動作，
但也不是一個每個人都能簡單學會的動作，
千萬不要看著某某健身app,某寫教學影片就跟著亂做，
一不小心受傷的只會是你！
總之經常練習這個動作，肯定能幫你練出翹臀！