對於膝關節最主要還是避免受涼溼冷以及勞累，儘量不做下蹲起立和上下樓梯以及爬山等磨損膝關節動作，可以選擇游泳、散步、做保健操等來鍛鍊膝蓋的功能。

有哪些運動有助於膝蓋康復，生活中怎樣保護膝關節？

膝關節承受著人體整個重量，由於結構原因，在重壓下比髖關節，踝關節要脆弱許多。膝關節不是最容易受傷的，但卻是最薄弱，要求最高的部位。

下面幾個訓練有助於膝關節康復:

負重提踵，主要是練小腿的後側肌肉群在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。

仰臥抬腿，平躺在墊子上腿伸直雙腿交替抬起，離開墊子30公分左右即可。

日常生活當中應做好膝關節的防寒保暖，避免外力傷害，體重偏大人群不要跑步，登山，跳繩。騎車時要把座椅調整到相應的高度，避免一些膝關節屈伸幅度過大的動作

告訴你一個最好的辦法游泳護膝。本人六十五歲，曾經練太極傷了膝，經拍片各醫院認定必須換膝蓋。走不了路，沒有任何徵兆摔倒，都是遊離鼠了。到現在比較正常了。每天游泳一小時。

個人經驗僅供參考：還差幾天就五十了，學習打羽毛球八九年了，最近兩年每週能打兩次。平時膝蓋只要一受涼就響，特別是打球后一天內，上坡上樓梯都乏力，隔一天就好了，靜蹲也試過效果不好，最近發現還是適當的蹦跳不錯，本人不會跳繩，在家鋪個瑜伽墊，每天分並腿跳一百次，再前後交叉跳一百次，對踝關節、膝關節、小腿肌肉都有鍛鍊，打球前做完拉伸後再這樣跳一下熱身很快。

直接甩乾貨。

膝關節保護訓練動作集錦及保護準則：

No1.訓練動作

原則：熱身、動作訓練（由簡到繁、由靜態到動態、穩定到不穩定、個性化原則）、放鬆。

一.熱身：

可以騎單車5分鐘、也可以散步3分鐘同時活動一下上肢，甚至推牆30次。總之，熱身一下，讓身體準備動作。

二、動作

1.直腿抬高

直腿抬高可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。強烈建議膝關節不太好的朋友或者中老年朋友在最開始用這個動作，安全有效簡單易學。

2.直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持5-10秒，放低至大腿不貼上地面，重複動作。做10-15次然後換腿。可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛鍊。

3.站立屈小腿

動作可以鍛鍊大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。可以在踝關節增加重量，如綁沙袋、一瓶礦泉水等。

4.靜蹲

這是一個經典動作，背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛鍊時間。

同時，如下兩圖，也可以透過改變膝關節彎曲角度，給予膝關節不同的刺激。原理：股四頭肌是伸膝的主要裝置,其各個頭的作用不同,內側頭負責伸膝0-15度,外側頭15-90度,股直肌90-150度。一般輕快下，內側頭萎縮較其他更快、更多。

5.提踵

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛鍊；也可以變換足尖方向練習。

6.俯臥髖外展

側臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持10-15秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加臀中肌力量、增強膝關節側方穩定性。

難度變化如圖：

7.彈力環側向行走

彈力環纏繞膝關節上方、屈膝半蹲行走、可前後左右四個方向、每個方向12步一組，3-5組，注意背部挺直，膝關節不能內扣。

8.剪蹲

如圖，右膝為例向前邁一步，屈膝蹲下、膝關節呈90度，軀幹保持直立，每側膝關節10-12次為1組，3-5組。

做剪蹲時建議四個方向都可以，以右膝為例，在在一組中前後左右邁出右膝完成剪蹲，能夠刺激不同的膝關節肌肉，保護膝關節。

亦變化為後足墊高，成為保加利亞剪蹲，動作標準如上。

可變化為單腿，手槍式單腿深蹲：

9.臀橋

仰臥姿勢，兩腳展開略寬與肩，勾起腳尖，臀橋頂峰階段要求三點一線,肩,髖,膝,並且要求全後側鏈發力。10-15個為一組，3-5組。此動作還可以變化為單腿臀橋：

10.單腿半蹲

除要求單腳站立外，其它動作要求與靜蹲基本一致。10-12個一組，3-5組。增加膝關節力量時也增強了膝關節穩定性、本體感覺等。

這10個動作及變式如果學會，再也不怕膝關節困擾了。

三、放鬆

1.股四頭肌拉伸

動作很多，要求動作標準。如圖一：

以左膝股四頭肌為例：單腿跪姿，膝關節呈90度，軀幹保持直立，左手握腳踝輔助屈膝，有牽拉感時保持動作深呼吸，保持30s-60s。

2。股二頭肌拉伸

動作很多，要求動作標準。如圖一：

右膝股二頭肌為例，右腳向前邁出半步，同時勾起腳尖，俯身雙手觸碰腳尖，有牽拉感時深呼吸保持動作30s-60s。

3.內收肌拉伸

動作很多，要求動作標準。如圖一：

坐姿，收腿至最大限度，雙手給與膝關節壓力，有牽拉感時深呼吸保持動作30s-60s。

4.髂脛束拉伸

動作很多，要求動作標準。如圖一：

左膝為例，站立位，左膝從右膝後方向右側邁出，至最大距離，右手扶牆或樓梯，左膝彎曲至半蹲，保持軀幹直立。有牽拉感時深呼吸保持動作30s-60s。

如果每天選取5、6個動作，用30-45分鐘，按時保質保量完成；熱身和放鬆也不落下，那麼，你的膝關節會越來越強健，至少它的衰老會來的更晚一些。

No2.膝關節保護知識準則：

如果你有膝關節問題，不管是最近發作還是慢性關節疾病，以下準則是你必須遵守得

不要休息太久。過久的休息會讓肌肉鬆弛，缺乏力量。這樣會使關節疼痛加重，膝關節問題會更糟糕。你需要找到一種對於膝關節比較安全得運動並且堅持下去，比如每天游泳20分鐘。如果搞不清楚什麼運動合適，可以私信我。必須要鍛鍊。運動可以增強肌肉力量，增加膝關節的支撐力、強度和穩定性，還能幫助控制體重。以下運動是我非常推薦的，尤其是沒有運動基礎的人群：慢跑、游泳、水中有氧運動和腳踏車可以增強關節穩定性。避免摔跤。關節疼痛或者關節不穩定的朋友更容易摔跤，摔倒時關節可能遭受更加嚴重的損傷。為了避免摔跤，一定保持家裡充足的照明，樓梯上一定安裝扶手，不用非固定的地毯，不用浴缸洗澡等等。要科學合理處理關節疼痛。當關節發生損傷或者慢性疼痛急性發作時，一定記住以下四點：休息、冰敷、加壓和抬高患肢。，也就是“RICE”原則。讓膝關節休息，24小時內使用冰敷可以減輕水腫，護膝加壓可以支撐保護關節，休息時抬高患肢。不要輕視體重過大的風險。體重大是膝關節隱形殺手，如果你超重了，一定要減肥，一點點的進步對關節都是至關重要的。

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高x身高（m）

舉例：一個人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75x1.75)=22.2

成人的BMI數值：

過輕：低於18.5

正常：18.5-24.99

過重：25-28

肥胖：28-32

非常肥胖, 高於32

最理想的體重指數是24.99。

6.學會使用助行器具。柺杖，助行器可以分擔你的關節壓力，護膝可以幫助關節保持穩定。

7. 物理治療是首選。物理治療包括手法治療、儀器治療、運動治療。手法包括按摩、關節鬆動等；儀器治療包括各類聲、光、電、磁、熱等儀器；運動治療包括力量訓練、穩定性訓練、本體感覺訓練等。三者缺一不可，永遠記住，不疼並不是我們治療的目的，提升膝關節功能（行走、上下樓梯、運動）及生活質量才是最重要的。

8. 不要讓你的鞋子讓關節更難受。使用有彈性的鞋墊可以減輕關節的衝擊。膝關節炎的患者可以使用專用的鞋墊。

9.利用溫度保護膝關節。損傷的48小時內可以用冰敷關節，低溫可以控制水腫並減輕疼痛。冰敷每次15-20分鐘，每天3次。72小時後改為熱聊。熱毛巾敷關節每天3-4次，每次15-20分鐘。平時可在家進行烤電等簡易保養。

10. 不要過度壓迫你的關節。高衝擊力、強刺激的運動會加劇關節的損傷，比如跑步、籃球、足球。同樣也要避免如衝撞、深蹲的運動，這些運動會帶給關節巨大的壓力。登山、爬樓梯帶給髕股關節很大的壓力。

11. 要聽從專科醫生及物理治療師的建議。新發生的膝關節疼痛一定到專科醫生或物理治療師處檢查清楚疼痛原因，採取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。

最近周圍的人似乎膝蓋都多少有一些問題，喜歡運動的盆友姿勢不當運動過量容易膝蓋痛，不喜歡運動胖一些的朋友也膝蓋痛，膝蓋痛，儼然成了國民流行病了！

那麼，膝蓋痛，到底是怎麼回事？

運動達人們的膝蓋如果出了問題，多半是橫紋肌溶解綜合徵。橫紋肌溶解綜合徵是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷，細胞膜完整性改變，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。常見的原因有過量運動、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂、藥物、毒物、自身免疫、感染等。

體重重一些的朋友，膝蓋關節會承受更多重量，像走上樓這般簡單的動作，對膝蓋造成的壓力是平常的4倍！如果你的體重超重5公斤，每次爬樓梯，等於多扛了20公斤的“肥肉”！

守護我們的膝蓋，應該怎麼做呢？運動損傷導致的，可以多建議靜蹲。因為體重過重導致膝蓋壓力多大的盆友，還是減一減體重吧。畢竟無論什麼樣美食，都沒有身體健康重要！

科普一下靜蹲的方法:

保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內八或者外八。背靠牆壁站好，腳跟與牆壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。保持這個角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。這就是標準的“靠牆靜蹲”姿勢了。

膝蓋是非常重要的關節，也起著非常重要的作用，但是膝蓋特別的脆弱，

因此前期的保養就顯得至關重要，超負荷的運動會損傷到膝蓋，運動量過少，對膝蓋同樣沒有好處。

因此，平時做做深蹲，慢跑，對於膝關節的靈活性，有很好的幫助，堅持。

如果膝蓋受涼了，得了風溼，那就是一輩子的事，只能緩解，平時多用生薑花椒水熱敷，會起到去溼、驅寒的功效，但無法痊癒。

如果是受傷了，要康復，初期只能是簡單的伸腿運動了，再就是按摩膝蓋周邊的肌肉，保持血液經絡暢通。

工作中，經常會有患者詢問我：

“為什麼我的脊柱會這樣側彎？”

“為什麼我的腿型會變成這樣，以前好像不是的呀？”

“為什麼我的骨盆會發生高低變化？”

……

利用運動康復生物力學的原理，我會告訴你“為什麼以前沒有現在有，究竟哪裡變了”。

生物力學是力學、生物學、解剖學等學科之間相互滲透的交叉科學，它將這些學科的基本原理和方法結合起來，同時還廣泛應用了物理學以及應用數學的一些概念和方法。隨著國內外康復事業的迅速發展，這其中，與我們的身體動作息息相關的運動康復生物力學正越來越被大家熟知。

好的康復治療師，通常能完整的做到以下幾點：

1. 能具體回答人體完成該日常動作時是怎樣運動和為什麼運動的原因；

2. 運動對人體各個組成部分的影響（錯誤的運動模式會逐漸累積問題，直至病痛顯現）；

3. 敏銳分析外界條件與人體運動的關係（周圍環境、場地、生活習慣等等）；

4. 綜合給出合理有效的方案，預防運動損傷，促進損傷恢復，以求達到最好的健身和康復效果。

如果非先天性的骨性改變，通常與你的習慣生活姿態有關，你可以自查生活中，坐姿、站姿、步態是否有不平衡的現象，比如你只喜歡左腿在上翹二郎腿，或者只喜歡左側手肘搭在椅子手把上，等等。

我們以目前常見的下肢生物力學中的概念做個簡單說明：

我們的雙腳是和地面接觸，在行走、跑步等等運動中，與地面相互作用產生力來影響我們的運動。那麼當你的足部關節偏離中線時（內八、外八、扁平足……），會發生什麼？

正確的排列下，我們會看到跟腱基本與地面垂直，但有時我們會發現它並不垂直，發生了形變，這樣的形變說明了骨骼位置的變化：

當你的足部發生內翻或外翻時，踝關節的受力會發生不平衡，原本雙腿與地面的垂直力學力線也發生了偏移。那麼在長期偏移、不平衡的受力運動下，關節的磨損、骨刺的形成、韌帶的過度拉伸或撕裂等等問題的顯現就只是時間問題。如果你還是一位運動達人，喜愛馬拉松？喜愛負重訓練？錯誤的排列不改變，你出現疼痛等問題只會更快。

與O型腿息息相關

與X形腿息息相關

上圖並沒有畫出膝關節上下力線的改變，但身體本身就是連貫相通得的，足部力線的改變，也會影響膝關節受力不均，腿型可能隨之發生改變，逐漸向上再影響骨盆發生側傾等問題，骨盆又會慢慢影響脊柱……

因此，有時你的體態問題與足部是息息相關的，甚至足部的偏移即是你脊柱側彎、XO形腿等體態問題的源頭因素，不容小覷。但足部的改變不一定是你體態問題的唯一原因，其它我們以後會再一一贅述。

處理方法：

1. 穿正確的鞋靴、足部矯形器；

2. 在康復師的指導下正確訓練與足部問題相關的肌群。

並不是所有力線發生偏移的人都會出現疼痛，但如果你的康復師向你說明這些，是希望你明白原理，且不要忽視身體的小偏移，運動康復治療師的美好的願望是希望幫助大家預防疼痛、預防問題的惡化。

膝關節疼痛現在是一個十分常見的問題。有些人嚴重的時候，甚至連路都走不了。

我的膝蓋曾經也疼過。那時因為太年輕，自恃體力過人，盲目參加深圳百公里徒步活動，9個小時內暴走了近40公里，當時最後一段路已經疼得路都不能走了。第二天，膝蓋外側腫痛得不行，休息兩天才緩解了。至此之後，膝蓋就落下了病根，走路不到一小時就開始痛，更不能跑步了。

有一年冬天湊熱鬧上山看雪，膝蓋疼復發，下樓梯都難。醫生檢查後說是滑膜炎，只開了管扶他林給我。後面又做了兩次衝擊波治療，也無效。直到前幾年看頸椎，才順便把膝蓋給治好了，也研究了很多東西出來。

膝蓋疼，可以分為急性和慢性的。急性就是受到瞬時或快速積累的損傷，比如摔倒撞到，或者我那樣的。急性的如果沒處理好，就會演變成慢性的。

大多數的膝蓋疼，都是慢性的，隨著年歲的積累而發生，一般中老年人比較多見。年輕人膝蓋疼，基本就是運動積累的勞損，比如跑步、跳繩。在短期大量運動的減肥者身上，這個問題尤其多見。

有些膝蓋疼休息後能緩解，或者不作就不再復發；有些是平時不疼，但是走路沒多久、上下樓梯、跑步均會疼；有些是平時走路就會疼，嚴重影響生活質量。

去就醫時，一般做完基本檢查後，會讓你拍個片子。如果顯示有什麼冬瓜豆腐，那麼醫生就會給你診斷為骨性關節炎、滑膜炎、髕骨軟化、半月板損傷之類的。

知道是什麼並不重要，那已經是既成的結果了，重要的是知道為什麼會發生這些事情。

通常的解釋是負重過度、勞損，所以醫生一般會建議減肥者採用游泳、騎車等方式，減輕體重；或者休息，減少使用膝蓋；也有強化大腿肌肉的做法。

但實際上，膝蓋疼的問題與體重無關，與年齡無關，與肌肉力量無關，而是與膝蓋的使用方式有關。有人胖了一輩子，膝蓋依然沒有問題，而許多挺瘦的人，年紀輕輕膝蓋就出麻煩了。

我們一般用膝蓋來站立，或者走路。這兩個是日常最基本的動作，當動作習慣有問題的時候，就會對膝蓋形成異常的壓力（包括剪下力、衝擊力等）。即沒有用正確使用膝蓋的方式使用它，通常需要很長一段時間的累積才會顯現，以前都是年紀大的人才膝蓋疼。而過大的體重或者頻繁、高強度地使用膝蓋，會放大錯誤動作習慣的影響，讓年輕人膝蓋也提早疼起來了。

我們先從站立開始。

很多人的膝蓋往往都是緊繃的，使得它持續受到張力的約束。比較嚴重的人，還會有超伸的現象。

如果膝蓋緊繃或超伸，那麼大腿及上身的重力就不能順利地透過膝蓋，傳導到小腿，然後落到地面上。相反，這部分體重會壓在膝蓋上，超伸得越厲害，壓力就越大。

而在走路時，膝蓋不僅受到上方的壓力，而且同時會受到來自地面的反作用力。這是雙重的夾擊，根據邁腿的幅度，膝蓋承受的壓力可以去到體重的3-4倍。如果是跑步，速度的加成可以將這個壓力再提高2倍。

走路發出咚咚咚很大的響聲，腳後跟著地的人，通常膝蓋都容易出問題。

如果穿上高跟鞋，膝蓋的問題會更大，整個人都得重新調整，才能保持站立的姿勢。

長期穿高跟鞋的人，膝蓋會更加地緊繃，當然也更容易令膝蓋受損。

這還是理想的情況，假定雙腳是平行的，沒有出現外八或內八。

現實中，大多數人都是有外八或內八的，偏向用腳掌的外側或者內側著地。

根據內外八程度的不同，膝蓋就會受到不同程度的向外或向內的扭力。

上下的衝擊力，再加上這個扭力，會讓膝蓋的某處受到最為強大的撞擊。如我的情況，當時走路外八，所以受力最大的地方就在膝蓋的外側。而且左右兩腳不均衡，有一點長短腳和O型腿，右側膝蓋相對左側傷得更厲害。

每個人走路的姿勢都不一樣，再加上足弓、鞋子等的不同，所以最後就造成了膝蓋受損的地方不一樣。

不管你胖不胖，是否劇烈運動，哪怕總是坐著，只要不正確地使用膝蓋，總有一天會出現膝蓋疼的問題。

而膝蓋理想的受力方式是這樣的。

站立時，膝蓋應該放鬆微屈，使得上身和大腿重量得以傳導到腳掌，最終落到地面上；同時上身向上提拉，臀部略微後坐，與下肢形成對拉之勢。這樣膝蓋便能做到靈活自如，沒有多餘的負擔。

在走路時，邁腿應該由上身抬起大腿，膝蓋完全不用力，落地時，輕輕放下，全腳掌著地，過程中膝蓋也不會受力；蹬腿時，同樣膝蓋放鬆，使得地方反作用力能越過膝蓋繼續向上傳導，同時與上身提拉的力相合，充分利用，走路便十分省力。

如何才能做到理想地使用膝蓋呢？

我們的習慣就像筆跡，一旦形成就難以自覺與更改，所以基本每個膝蓋疼的人都不明白為什麼。但你現在知道了，也改不過來，動作習慣必須透過持續的訓練才能養成新的習慣，沒有捷徑可言。

我前幾年為了糾正，每天練習幾個小時，持續了幾個月才將外八與上身不發力參與走路的習慣給改掉。

現在我總結出了更好的練習方法。

一、站樁

透過站樁卸掉膝蓋的拙力，關鍵在於微調身體重心，使得膝蓋完全不受力，並使重力主要落在腳後跟上。

二、啟用臀部和腰胯

多數人臀部和腰胯是不用力的，沒辦法將上身用起來。

做一個蚌式開合的動作，幅度不需要大，重在找到臀部的感覺，臀部發力才有意義。

三、單腳站立

要糾正外八或內八，就必須訓練以形成新的習慣，控制腳掌的走向。

單腳站是走路的分解，做好了，才能走好路。試著透過站立、抬腿、放下的反覆練習，重新建立正確的走路姿勢與習慣。

還有很多細節的東西，需要你自己在練習的過程中去琢磨，比如怎麼站樁、怎麼找到臀部的感覺、怎麼單腳站穩。

這個方向一定是對的，它可以讓你的膝蓋恢復活力。

從輕微的走路久膝蓋疼，到嚴重的跑步膝、半月板損傷、髕骨軟化、韌帶損傷、骨關節炎等等，全都有效。

保護膝關節，最好進行遊泳運動，跑步、走路也可以，最好不要爬山。

1.生活中儘量少穿高跟鞋，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍；

2.控制體重，過度肥胖也會損傷膝蓋；

3.不靠護具去保護，而是靠肌肉去保護，建議從靠牆靜蹲等基礎的練習練起，另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是有好處的，在球類運動中，儘量避免扭轉。

需要做膝蓋康復的是那些膝蓋有傷的人。我們都知道膝蓋受傷會影響到正常的走路活動，有時候甚至讓人走不了路，這樣更是影響到了正常生活。那麼，有哪些運動有助於膝蓋康復呢？

我們應該知道的是：膝蓋受傷的人是不能做劇烈運動的，太劇烈的運動只會讓受傷的膝蓋傷情變得更嚴重。膝蓋康復最重要的是：要減少運動，讓膝蓋好好休養。還可以透過一些理療來幫助膝蓋進一步恢復，例如：對膝蓋進行熱敷、按摩等，促進膝蓋血液迴圈。

那麼，我們在日常生活中要怎樣保護膝蓋、膝關節呢？

在運動前要做好熱身，充分活動膝關節，給膝關節適應的時間。運動時減少自身負重，減輕膝蓋的負擔。在運動的選擇上也很重要，有的運動會讓膝關節受到磨損。最易讓膝關節受到傷害的運動就是登高運動，上樓梯、爬山都屬於登高運動。在運動時，要儘量避免這類運動，以免傷到膝關節。在日常生活中，也可以吃些對膝蓋有好處的食物，例如：富含鈣、磷、維生素D的食物。

膝蓋康復和保護膝關節雖然是兩個問題，但是兩者之間又有著很大的聯絡。在生活中保護好膝蓋，可以減少膝蓋受傷的機率，減輕受傷的程度。所以膝蓋康復和保護膝關節都是很重要的，應該同等看待。

膝蓋損傷後不主張激烈運動，應該讓受傷的膝蓋得到休息，以便於受傷膝蓋的恢復。但長時間不活動膝關節又容易引起關節粘連、股四頭肌萎縮。所以膝蓋損傷後要根據病程進行鍛鍊，如不負重的活動膝關節，同時行股頭肌鍛鍊。膝蓋損傷千萬別忘了積極治療。

大家對於膝蓋的保護是十分重視的，因為膝蓋是負重的關節且結構複雜，產生的損傷多而且發病率也高。常見的就是髕骨勞損、關節炎、半月板損傷的，可以發生在各個年齡段、運動、職業等。

對於膝蓋的康復，如果說運動，這個運動是廣義的運動呢？還是狹義的運動？辯證的看，運動都會有損傷的，但是科學的運動會將損傷降到最低，你要相信人體強大的自我保護能力，身體也不是那麼輕易損傷的，所以不要“因噎廢食”。是不是不運動就好了呢？不是的，大量研究證明，運動不足、肌肉力量不足等都是骨關節炎、韌帶損傷的風險因素！

在選擇運動時，一定要首先判斷這個運動是不是符合自己。【運動負荷要小於等於自身能力】才會將損傷風險降到最低。下面給出幾個簡單的動作，幫助你加強膝關節。以下的動作並不一定適合所有人，所以要因人而異，建議尋找專業的教練幫助你！

1、深蹲。深蹲是一個非常好的功能性且基礎性運動，鍛鍊整個下肢運動鏈。有人害怕深蹲傷膝蓋，其實你要是做對了，且符合自己的能力，不會受傷，反而可以保護你的膝蓋。深蹲可以先從徒手開始，如果你害怕，就在後面放一個穩定的椅子，做深蹲時，屁股向後坐，就像坐下到椅子一樣，但是不能把屁股坐上去，留一點空間，保持一會，然後起來，膝蓋不能內扣，腳踝也不能翹起來。如果實在蹲不下去，可以角度小一點。進階的方式可以拿啞鈴、槓鈴增加。12個一組，3組。

錯誤動作：膝蓋超過腳尖，對膝蓋負荷很大！

左圖正確，右圖錯誤動作：

2、弓箭步。是深蹲的進階，下蹲時要注意膝蓋要水平，不能內扣，重心放在前腳的腳後跟，然後起來。進階的方式是拿啞鈴、槓鈴。12個一組，3組。

3、側弓步。重心放在弓步腿的腳後跟，膝蓋也不要內扣、不要超過腳尖。這兩個練習都是功能性練習，對你的走路、跑步都有幫助。12個一組，3組。

4、單腳平衡站立。可以提高你的平衡能力，保持30秒穩定不動，若可以則閉上眼鏡保持30秒。每天練習10分鐘以上。12個一組，3組。

5、臀中肌貝殼練習。很多膝蓋的問題，都是由於臀部控制差導致的，前面的練習也會練到，這個有針對性。可以用彈力帶幫助增加阻力，注意腰椎骨盆不要晃動！12個一組，3組。

6、側向行走。半蹲，膝蓋不要內扣，側向行走，可以加強你的臀部控制能力。來回10個，3組。

7、踢腿與勾腿練習。可以在健身房進行鍛鍊，採用儀器抗阻鍛鍊。12個一組，3組。

8、肌肉牽拉。很對膝蓋問題也和柔韌性有關，常做股四頭肌、膕繩肌和小腿牽拉，靜態保持30秒，每天2次。

股四頭肌牽拉：

膕繩肌牽拉：

小腿牽拉：

9、其他運動。如果你非常健康、健壯。其實不用特別擔心，進行你喜歡的運動，如跑步、打球、游泳，都對你的膝蓋有幫助。膝蓋需要的是運動！別怕！你的身體很強！

10、注意保暖。有的人怕冷，那麼保暖也是一個不錯的方法。

11、運動太多的人多休息。若你熱愛運動，每天運動較多，除了運動，多做牽拉和少量鍛鍊，並減少運動量，你的身體承受不了那麼大強度鍛鍊也會受傷。

以上動作，並不是每天都要做，每天鍛鍊3個不同的動作，堅持下去！再次強調，因人而異，以上的鍛鍊都是普適性的，但是也希望找專業的人士指導！祝你健康！

為什麼你的膝蓋會疼痛？

許多因素可能導致膝蓋疼痛 - 不良姿勢，某些鞋子以及關節上的壓力過大都是可能的罪魁禍首。但也有許多疾病和病症可能是膝關節疼痛的症狀。因此，我們建議您去看醫生或理療師，而不是猜測您的疼痛原因 - 並可能加劇疼痛。

當你有膝蓋疼痛時如何運動？

加強疼痛關節周圍的肌肉，幫助支撐他們的負荷。保持骨骼強度。你疼痛的原因之一可能是因為關節不習慣鍛鍊。減少多餘的體重，透過對膝蓋安全的一致運動，從關節中消除一個潛在的壓力源。雙腳分開站立時，彎曲你的右膝蓋，使你的腳跟貼近你的右側臀部，並抓住你的腳頂。保持膝蓋靠近，向前按壓臀部，並將臀部和膝蓋前部拉伸30-60秒。反轉拉伸和切換側面。站立，右腳伸展到你前方約一英尺處，腳跟向上彎曲。鉸接在臀部，彎曲你的軀幹向右大腿。擺動臀部，伸直右腿，向上彎曲腳趾。瞄準膝蓋後部伸展30-60秒，然後切換側面。

對於那些經歷膝蓋疼痛的人來說，半蹲下半身並且蹲下五秒鐘 - 可能是最好的起點。

•雙腳分開站立，雙腳分開

•保持背部平坦和核心支撐，將臀部向後推，彎曲膝蓋，並將身體降低到舒適的深度。

•暫停五秒鐘，然後將自己推回到起始位置。做10-15次。

如果太容易了，可以拿5到10磅的啞鈴。三組10-15個完美的下蹲應該做的伎倆。

•躺下並將你的右腳像馬鐙一樣掛在腰帶上，左腳伸到地板上。

•慢慢將右膝蓋放在胸前，抵抗帶子的阻力並保持骨盆方形，直到它彎曲90度。

•節拍後，慢慢推出全腿伸展。做10-15次重複並切換三組。

在醫生的護理下進行這些輕柔的動作和舒緩的伸展可能有助於在沒有手術的情況下修復任何輕微的膝蓋問題，同時為您提供健康運動和持續減肥的所有好處。一旦您的保健醫生給予確定，不要放棄您最喜歡的一些鍛鍊，因為它們實際上可以幫助穩定並保護您的膝蓋免受疼痛。

1.水中運動（游泳、水中行走）

水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛鍊，也可以增強體質，促進膝蓋康復建議進行水中步行訓練及游泳。

2.騎腳踏車

騎腳踏車是一項關節不會負重的運動，對於關節功能的保持、恢復、鍛鍊都能起到很大的作用。另外還可以刺激軟骨自身代謝的功能，需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

3.慢走

可以在平坦的道路上緩慢步行，雙腿要輕抬輕放，儘量伸屈，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步，每日進行30～60分鐘。

4.直抬腿

仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10-20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

5.靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，透過股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性，它對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。

在生活中養護膝關節的方法

1.控制體重

減輕體重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

2.保持正確姿勢

注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活，不要只用某隻腳的一側著地；儘量減少登高運動，比如登山、爬樓梯；避免長時間下蹲；長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大，造成膝關節損傷。

3.選擇厚而軟的運動鞋

要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。

4.加強膝關節周圍肌肉力量訓練

強化腿部肌肉的訓練，有助於增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，上面幾種運動不僅是膝關節康復的運動，對於養護膝關節也有很好的作用。需注意：參加運動前要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。

5.注意保暖

膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液迴圈變差，會使疼痛加重，在天氣寒冷時應注意保暖，防止膝關節受涼。

有哪些運動有助於膝蓋康復

1、游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。游泳是屬於低衝擊力的運動，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊泳和水中慢走是最好的運動，既不新增膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。游泳是保護膝關節最好的運動。

2、騎腳踏車

騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，從而緩解膝關節不適感。需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

3、散步

走平路會減少對膝關節的屈曲，在平坦的道路上緩慢步行，雙腿要輕抬輕放，儘量伸屈，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。走路時間不宜太長，每日進行30～60分鐘，步速可控制在每分鐘60步。

4、頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋不適有緩解作用。

5、靠牆靜蹲

背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。可以使膝關節更強壯穩定，還可以增加你的腿部力量與腿部肌肉塊，對於膝蓋有傷的人也可以從動作中獲得訓練效益。

6、夾球訓練

找一個足球或排球，坐在床面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放鬆，重複約20次，可將球於大腿內側上、中、下各段交替放置。以此可以使膝關節的抗阻力加重，膝關節功能加強。

生活中如何保護膝關節

1、控制體重

減肥可以減輕疼痛和僵硬，肥胖會加重了髖關節和膝關節的重力負擔，也就加速了關節軟骨的磨損，超重會給膝關節和髖關節很大額外的壓力。如果肥胖者可以減少5公斤體重，那麼骨性關節痛的症狀也會減輕，因此體重超標的朋友們應該注意控制自身體重。

2、正確的姿勢

正確的姿勢能減少關節和肌肉的勞累並且防止痛苦的痙攣。經常變換姿勢，避免久坐、久站，避免某個部位關節長期處於負重狀態。減少上下樓梯，少走上下坡路，避免反覆下蹲。

3、注意保暖

關節遇到寒冷，血管收縮，血液迴圈變差，會使疼痛加重，因此要要防止受寒、淋雨和受潮，關節處要注意保暖，不穿溼衣、溼鞋、溼襪等。

4、補充葡萄糖胺和軟骨素

葡萄糖胺被譽為“軟骨的守護天使”，它可以幫助軟骨細胞活化，修補受損的軟骨，減輕軟骨面的損壞。葡萄糖胺在人體內可以自行合成，但年齡越大，合成量變得越少，我們可以食用含葡萄糖胺多的食物來進行輔助補充，例如：蝦，貝類，螃蟹等為軟骨輸送營養，減緩關節的衰老。

適當的運動對身體健康大有幫助。然而，不少人都有相似的擔心，他們害怕運動會對膝蓋不好，會讓我們的膝關節磨損，從而導致膝關節老化。那麼運動到底會不會對膝關節造成傷害呢？如果運動得當，自然不會對膝關節造成傷害，但是若是不當運動，膝關節就有可能會受損。

那麼生活中怎樣運動才不傷膝蓋呢？

1.運動的時候，量力而行

運動不當，是造成膝關節損傷的一個非常重要的原因。如果平時運動的比較少，體能相對會差一點，膝關節也會比較脆弱。如果此時強行進行高強度運動，就容易對膝關節造成猛烈的衝擊，從而導致其受損。因此，要根據自身情況來選擇適合自己的運動。待身體適應之後，再慢慢地增加運動量。

2.儘量進行一些對膝關節損傷較小的運動

騎腳踏車、游泳等運動對膝關節的損傷都比較小，平日裡可以多做此類運動。而爬山、爬樓梯等運動對膝關節的傷害都很大，如果你是肥胖人士，就儘量不要做這些運動了。

3.多做抬腿練習

抬腿運動可以增加膝關節的穩定性，如果時常做這個動作，可以保持膝關節彈性，保護膝關節。其次，這個運動對場所的要求不高，這需要有一張椅子就可以做了。

膝蓋，是身體使用率最高的關節之一，而且很容易受到傷害。而很多強友因為病情原因，也會出現膝關節的問題。大家都知道，如果膝關節出了問題，它將直接影響我們的生活質量。

那日常生活中，想保護膝關節，我們需要做些什麼呢？

正常人的膝關節平均可承重35公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。所以要保護膝關節首先要做的就是減重。保護膝關節主要依靠我們膝關節周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關節的活動中，起到保護，緩衝的作用，所以要鍛鍊腿部的肌肉運動保護，在有膝關節參與的動作過程中，不要盲目進行，一定要保證動作的標準性，而且運動前一定要熱身。日常保護，儘量避免蹲和跪的動作，在這兩個動作中，你的膝關節會承受你的體重8倍的重。

而很多人，如果本來就有膝關節疾患，就可能會對運動鍛鍊有所排斥，因為擔心可能會導致膝關節損傷和疼痛。

其實這是不對的。實際情況是，加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛鍊，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當的鍛鍊，會使你的關節更健康。

今天教大家幾個簡單的鍛鍊方法：

直腿抬高

如果你的膝關節狀態不是非常好，可以先從簡單的動作開始。

這個直腿抬高可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

同理，下面這些動作，在自己膝關節承受力度的範圍中，進行每隻腳10秒為一組，每天3~5組的頻率來運動。

屈小腿

直腿背伸

靠牆靜蹲

踮腳

髖外展

安全小貼士

這些動作是都不會導致關節疼痛的。在鍛鍊後肌肉痠痛是正常的。但在鍛鍊中如果出現關節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什麼不對了，你要馬上停止鍛鍊，有必要的話聯絡骨科醫生。

學完這些，大家一定要記住多多加強腿部肌肉訓練，保護膝關節要防患以未然，在健康的時候就去保護它，才能讓你在年老以後健步如飛呀~

不要選擇負重膝蓋的 然後你做什麼運動膝蓋都不能彎少於90° 不然會嚴重 。

可以選擇橢圓機進行鍛鍊，橢圓機不傷膝蓋的，作康復訓練，的主治醫師，半月板受過傷，堡威的橢圓機，使用很舒服，沒有不適感 。橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛鍊時膝關節是不存在著力點的。橢圓機幾乎是集合了跑步機、單車等多功能於一體。橢圓機可以調節不同的阻力，從而達到理想的健身目的。

橢圓機可以提高心肺功能，能促使身體塑形，美腿提臀！可以增強腿部肌肉力度，全面提高身體水平。其運動形態不會出現跑步機上對關節的劇烈衝擊，能有效的保護腿部關節不受損傷。對雙臂，腰部，腿部以及臀部的鍛鍊效果最為明顯，可以較好地訓練上下肢的協調能力。不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，還能鍛鍊和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐.