在健身房裡我們經常會看到這樣的畫面，就是有些人會在刻苦的練習，但是也有一些人在玩手機，所以每個人的效率都是不同的，那麼訓練效果也是不同的，不是說你在健身房裡呆幾個小時，長期以來你就能夠獲得想要的效果。我們在訓練中效率是非常關鍵的，如果你的訓練有90%的效率，那麼就可以快速的提高訓練的效果。所以在健身房裡我們應該把動作訓練的效率放在第一位，只有這樣才能夠讓我們快速的進步，下面並和大家分享幾個能夠提高肩部發展的動作。

在生活中我們可以做哪些比較自然的推舉？在肩部練習中你又掌握了哪些動作？有一些小夥伴們的習慣是錯誤的，所以就會導致推舉動作不正確，導致肩部受傷。雖然在訓練中原因有很多，但是一般來說都有一個錯誤的認知就是使用越大的負重能夠讓我們的訓練更加有效，其實這樣子的認知是錯誤的，因為你如果使用不當將會給我們的身體造成傷害。

推舉這個動作本身是沒有問題的，但是我們的動作姿勢和使用的負重是大問題，哪怕你是一個非常厲害的高手，那你在使用負重的時候也應該使用適合你的負重，而不是那種選擇大負重。所以在訓練過程中想要讓自己的肌肉變得更加強壯，那麼就要選對動作，同時也要選擇適合自己的負重和動作姿勢。

第一：坐姿啞鈴推舉

這個動作它是一個能夠讓肩部向外開啟的動作，手肘只要稍微向身體中部逆轉，然後用力的推舉，這樣能夠讓肩膀變得更加舒適，同時還能夠增加動作的容錯性。如果使用大負重進行推舉是有一定的風險的，因為身體一旦失去平衡就會讓肩膀過度向外旋轉，就可能會讓肩關節受到傷害，所以在使用啞鈴的時候應該讓動作處於可控制階段，能夠控制肩膀的用力和角度，槓鈴雖然很好用，但是不是做推舉的首選，首選動作還是啞鈴推舉。

第二：槓鈴推舉

槓鈴推舉，我想大家對於這個動作都應該熟悉吧，而今天所說的動作就是槓鈴推舉的變式動作，無論選擇坐姿還是站姿這個動作都非常的容易，效果也非常的好。因為在大多數進行練習的時候，我們都會讓槓鈴在身體的上方垂直移動，有很多時候都是直上直下的，而現在我們要把這個槓鈴自然的落下，這樣可以讓我們的肩部得到訓練，同時還可以控制推舉的速度。

第三：槓鈴借力推舉

槓鈴接力推舉能夠讓肩部得到很好的訓練，同時還可以刺激到核心肌肉，透過不斷的去練我們的全身肌肉都可以得到刺激，同時還會加強身體的力量，但是必須要確保在進行這個動作的時候，應該讓自己的核心處於穩定狀態，核心處於穩定狀態能夠影響離心階段和向心階段的轉換。而我們在進行訓練的時候，可以以挑戰的方式來進行訓練，同時為了保護下背部，所以我們要選擇比較好的護腰帶。

其實想要讓肩膀的訓練得到提升，突破肩部的瓶頸期就要學會找對動作，當然找對動作並不是關鍵，它只是為你的肩部打下了一個基礎，而怎麼樣讓肩部更上一層樓，就要看你的訓練效率有沒有進步。當然我們也可以給自己選擇一個有挑戰性的動作來進行練習，一段時間之後你就能夠看到自己的進步。即使我們在選擇的時候知道的動作是很多的，但是很少有人能夠長期堅持下來，或者說你還沒有到第二階段，第一階段就已經放棄了，所以自然也沒有看到想要的效果，想要讓自己的訓練效果更加明顯，那就要堅持堅持再堅持。

今天主要想分享一下最初肩部訓練的感覺是如何找到的，那是一種初戀的感覺！哈哈！肩部訓練的感覺也是很多同學剛開始健身的難點所在，這個經驗對我後來其他動作的訓練也是有很大幫助的！

發力的感覺，呼吸的節奏：健身鍛鍊的基本功，所謂發力的感覺就是你練推胸可以感覺到胸部的發力，你曲臂繩索下壓可以感覺到肱三頭肌的發力；那麼呼吸就是發力的時候隨著動作快速吸氣，動作回收時緩慢吐氣，呼吸的速度與動作的速度協調一致！

胳膊的力氣必須達到一定程度：也就是肱二頭肌和肱三頭肌，這個是所有動作的基礎，也是肩部訓練的最重要的

做到以上兩點後，研究標準的動作，以及哪些動作練肩部哪裡，可以參照我的回答中發的影片！

之所以說肩部訓練的感覺是初戀的感覺，是因為肩部肌群是小肌群，找到適合的感覺不是很容易，所以個人覺得健身訓練中能達到肩部強烈泵感是有效健身的錨點！那就開始體驗吧：

↑熱身活動肩部關節：把肩部關節活動開，站姿挺胸狀態，雙臂伸直微曲往兩側開啟，同肩部高度，雙手開啟放鬆，雙臂同時以肩部為圓心轉動大臂，正向和反向各兩組！另外還有一個肩部拉伸的動作見影片！ 同時活動全身，拉伸下肢，短跑熱身活動或高抬腿熱身，讓全身放鬆！個人經驗說明健身的時候任何一個部位的訓練都是不是獨立的，所以熱身放鬆也應該是全身的！

↑用三角肌訓練的具體動作來解釋要點：

坐姿肩部推舉「最好是用有靠背的座椅練，減少腰部壓力，務必用適合自己重量去做，在一組十二到十五個的情況下，上推快下收慢，有很明顯的泵感，這就是適合你的」

龍門架繩索拉力器單臂訓練三角肌「前中後束都可以訓練得到，重點在於輪流交替左右手不停，一組就是一套前中後束的完成，包括站姿單臂胸前上抬、站姿單臂單側上抬和俯身單臂上抬，重量最輕」

阿諾德推舉肩部塑型「影片回答中是有演示的，這個動作重量不宜重，宜慢不宜快，有利於肩部前中後束的塑型」

肩部訓練的感覺不止是痠痛，最明顯的就是你能看到三角肌的凸起和成型，整個人的精神狀態起來了，看著鏡子裡的自己更愛自己多一點了，而且對後來其他大肌群的感覺找到有很大的一個提升！