在運動中，最常見的損傷部位就是膝關節的損傷。如：十字韌帶損傷，半月板損傷，滑膜炎損傷等等。如果想要避免在運動中造成的膝關節損傷，一定要做到以下幾點。

一：膝關節的預熱

談到運動之前膝關節的熱身，實際上非常簡單，就是啟用伸膝和屈膝的肌肉。也就是最要的股四頭肌和膕繩肌。

在運動前，可以選擇靠牆靜蹲靜蹲動作，針對股四頭肌預熱。

雙腳開啟與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠牆屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，儘量保持小腿與地面垂直。切記不要出現膝蓋內扣，膝蓋超過腳尖等錯誤動作，反而更加損傷膝關節。

針對於膕繩肌的熱身動作，可以選擇遠距臀橋動作，不僅刺激膕繩肌，還會啟用臀部肌肉。

仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸。臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直。保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。需要注意的是，當腳踝離臀部越遠時對膕繩肌的刺激越強，當腳踝離臀部越近時對臀肌的刺激越強。

二：增強膝關節的周圍的肌肉力量

增強膝關節的周圍肌肉力量是很有必要的，膝關節作為一個較為穩定的關節，穩定性是很重要的。能夠讓膝關節穩定的不僅是韌帶組織，還有我們的肌肉。如上面所說的股四頭肌和膕繩肌。

我們可以選擇進行深蹲和直腿硬拉兩種動作，對這兩塊大肌肉進行力量訓練。不僅效果很好，力量也會增長很快，讓膝關節更加穩定。

三：踝關節和髖關節的靈活度

上面說到，膝關節作為穩定關節，作用就是穩定。那麼踝關節，髖關節就一定要相對靈活，不能讓膝關節出現代償性靈活。、

1.做訓練前做好熱身的動作，

2.運動時掌握正確的膝蓋姿勢

a.膝蓋保持微微彎曲-自然的膝蓋彎曲（不能完全伸直造成鎖死）

b.膝蓋始終朝向第二三腳趾的方向，

c.膝蓋不能超過腳尖，內扣或外旋

3.如果膝蓋有傷，或體重超過150斤的不建議做跑跳類動作。

4.運動完要做好放鬆拉伸。