第一，肌肉必須承受足夠大的負荷，才會生長。但是負荷過大，肌肉也不會多長，甚至產生反效果。也就是說，負荷及格就行。

第二，計算負荷的指標可以是感受度，也可以是訓練總量。

但是用感受度來衡量是否練夠了會帶來很大的問題，除非是天賦異稟，否則大多數人都會遇到一種情況，那就是今天我感覺自己練爆了，但是不好意思，你如果想要肌肉生長，你下次訓練要讓自己感覺比上一次練的“更爆”。這顯然從可操作性的角度來看，是很搞笑的。

所以用訓練總量或者訓練容量來衡量“是否練夠了”訓練總量是重量乘以次數乘以組數。訓練總量不僅僅可以是一次訓練，可能是一週，或者一個週期的訓練總量。比如，小明一週只練一次，訓練總量2500公斤，小D一週練兩次，每次雖然只有1500公斤，但是一週的總量是3000公斤。小D的訓練效果可能會好過小明哦。

有經驗的訓練者，會嚴格和小心地控制自己的訓練總量，一直讓其剛好達到一個可以讓肌肉生長的“及格”的水平，然後緩慢的去不斷增加訓練總量。這其中的“操作不當”包括：隨意降低訓練總量，這個不多說了，SB行為；以及隨意擴大訓練總量，擴大訓練總量除了會帶來影響身體恢復的問題，還會造成訓練總量因為太大難以往上增加的問題。

最後是每組力竭的問題，如果是以肌肥大為目的的力量訓練，俗稱健美，那麼永遠不需要力竭，不要追求真正的力竭。每組練到接近力竭就非常好了。為什麼力竭不好？因為力竭可能會讓你無法完成當天計劃的訓練總量，在極大的壓力下，掏空身體，提前累趴下，後面的組數次數都無法完成。在訓練總量面前，一切都必須讓路。

但是，凡事都會有但是，新手最大的問題是對“力竭”的理解可能有偏差。我低估了某些人的意志力和承受能力。很多人以為自己力竭了，但是還差的遠著呢！一組明明可以做10次，做了5次就喊力竭了，把重量甩給保護的人。真的讓自己力竭，和“以為”自己力竭，都是需要避免的事情。

一般來說在進行某組力量訓練，身體感覺力氣耗盡，無法在進行該組訓練，就達到了“力竭狀態”；便可以停下來休息一定時間，接著進行下一組訓練。

在“力竭訓練”模式下，隨著組間訓練的推進，每組訓練的強度會逐漸下降，身體達到力竭程度的標準也會下降。

對於大多數訓練者來說，力竭訓練是訓練耐力的最好方法，能夠充分地撕裂、鍛鍊肌纖維，促進機體肌細胞的增長達到增肌。

但是一定要注意“留給肌肉充足的休息時間”。因為這種模式屬於高負擔的訓練，訓練中每一組的動作都要求達到力竭，組間肌肉恢復時間較短，一次訓練下來，肌肉往往處於比較嚴重的疲勞狀態。

1、鍛鍊的時間越長，鍛鍊的注意力容易分散，效果就會降低

2、在鍛鍊中提高訓練強度很重要

在訓練中，我們提高自己的訓練強度，以此來提高自己的鍛鍊效果。如果我們的訓練時間縮短，就要加強鍛鍊強度，這樣才會使鍛鍊的效果明顯。

首先我們在訓練中，採取增大負荷的方法來練習，例如增加負重量、組數和次數，安排合理的訓練計劃，適當調整間歇的時間，把訓練時間安排在40-60分鐘。

3、關注自己的鍛鍊時間，不要用時間來評定鍛鍊的效果

我們雖然規定自己的鍛鍊時間在40-60分鐘，但往往忽略時間的合理安排，經常在一組運動做完以後，用手機消磨了時間，有時和朋友聊聊天，這樣就會使鍛鍊的時間被減少，但是我們卻做了無用功，所以合理安排自己的時間和鍛鍊計劃，是非常重要的。

力竭狀態

是否力竭是在每組訓練動作中比較重要的標準。所謂的力竭並不是說你完完全全的沒有力氣，而是說在你所選擇的負重狀態下，如果不進行短暫的休息，便無法再多做一個動作。所以才會有組間休息來進行短暫的耐力恢復，以便下一組動作能夠順利進行。

那這也就要求我們爭取在每組動作中都拿出最好的狀態，以達到力竭的要求，因為只有不斷的給肌肉施壓，給他刺激，肌肉才會越來越強，當然這種施壓程度也是在合理的範圍之內，並不要去導致它過度的訓練，以免造成受傷。

你所做的動作是否輕鬆，看面部表情就可以看得出來。

如果一組訓練結束了反而面無表情，說明強度偏小，或者沒有集中意念去感受肌肉的收縮。

同樣的動作安排、同樣的負重，但是在不同的人身上會存在有完全不同的效果，這就是你對待訓練過程中對這個動作的領悟，或者是你的執行力以及運動表現力。