個人認為 除了增強核心力，減脂和腹肌靠平板支撐遠遠不夠吧！必須加上足夠的有氧運動才能減脂，腹肌還的靠各種卷腹動作來練就，我已經堅持卷腹運動兩個月了。

有線條的腹肌性感、好看，不管男女，腹肌是好身材的標誌，也是很多人追求的目標。而平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。接下來小編就為大家介紹一些關於平板支撐的小知識點。

平板支撐動作標準：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐真的可以練就腹肌與瘦身嗎？

一、平板支撐的利處：

1、在做平板支撐的時候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習，這時候腰腹部的肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練（肌肉等長收縮），這種訓練的好處就是能夠啟用更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強，其實這是更多的運動單位被募集的結果。

2、凸起的腹部有一部分原因是由於不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復。

3、由於總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用。

4、由於平板支撐屬於俯臥位的動作，運動時可增大靜脈迴流量；也可在一定程度上減輕在鍛鍊肌肉時的膝關節或椎體等的負荷（關節可承受時間範圍之內）。

5、背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之後，練習平板支撐能有效改善其形態，看起來更加緊實苗條。

6、平板支撐可作為部分關節或肌肉損傷中後期的恢復性訓練。平板支撐真的可以練就腹肌與瘦身嗎？

二、做平板支撐建議（動作標準的前提下）：

1、成績效果不要以時間來計算，應以較弱環節的疲勞程度來計算。就是說較弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績。

2、腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔。

3、由於胸腔和腹腔相對固定，建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性。

4、做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。

5、當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。

矢狀面平板運動

在兩手的手腕上纏上阻力比較小的彈力繩，然後進行這個改良的plank動作（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側。推動臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個身體形成一個顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位。重複5次。

冠狀面平板運動

平板運動動作預備（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直。從左向右擺動臀部，相對的一手向側面移動數英寸距離（臀部向右運動，則左手向左；臀部向左，則右手向右）。總共重複10次，每側各5次。

橫斷面平板運動

平板運動動作預備（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在雙手手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，雙腳分開與肩膀同寬。轉動肩膀和軀幹向右，轉動雙腳讓腳尖朝向左側，為了帶動臀部靠近地面，將右手向右側運動數英寸距離。然後立刻將肩膀和軀幹轉向另一側。如此不斷重複。一共做10次，每側5次。

Ps：如果你沒有橡皮筋，那也可以用一般的綁帶。雙手抓緊綁帶，大約肩寬（肌肉繃緊），拇指向外。

平板撐會達到怎麼樣的效果？短短一兩分鐘，大部分人就直呼痛苦，不僅是普通人，平板支撐也是明星們的最愛。

平板支撐 5大好處

1、提高基礎代謝率，坐著都能瘦

平板支撐鍛鍊的是核心肌群，而核心肌群恰好是熱量消耗大戶。透過長期的平板支撐練習，被充分鍛鍊的核心肌群就像電動小馬達一樣，能夠幫助我們燃燒更多脂肪。

對於上班族來說，合理利用每天的休息時間，插空練習平板支撐，不僅有利於身體健康，而且還能不知不覺中提高你的基礎代謝率。這樣一來，跟同樣坐著的小夥伴相比，你也能夠燃燒更多的脂肪哦。

2、提高運動能力，馬甲線指日可待

核心肌群是運動表現的關鍵，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。而平板支撐能夠充分鍛鍊你的核心肌群，比如腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。

長期的平板支撐會提高你的運動能力，慢慢的你會發現，自己更能舉鐵了，跳得更高了，身體穩定性也有所提高了。而運動能力的提高就意味著，不僅能更快練出心儀的馬甲線／人魚線，還能降低運動損傷的機率哦～

3、保護背部和脊椎，減緩痠痛感

簡單的平板支撐，能夠在無形之中增強和鞏固你的肌肉，從而增強對背部和脊椎的保護作用。在美國的一項研究報告中，堅持10周核心肌訓練的人，背痛的機率減少了30%。

根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以在一定程度上減少背部疼痛。對於沒有大塊時間來鍛鍊的久坐上班族來說，利用休息時間來兩組平板支撐是個不錯的選擇，堅持一段時間就會發現久坐帶來的背部疼痛感會逐步減輕，甚至消失。

4、改善身體姿勢，提升整體氣質

平板支撐透過鍛鍊核心肌群，會改善你的脖頸，肩膀，胸背狀況，而這對於你保持良好的身姿起到關鍵性作用。

平板支撐堅持的時間越久，這種影響也將越發明顯。對於含胸、駝背的人來說，平板支撐更是改善身姿的必需。長期練習平板支撐之後，不管是站如松還是坐如鐘，都成了小菜一碟，而一個優美的身姿，會讓人看上去更有氣質哦～

5、調整精神狀態，緩解焦慮抑鬱

對於大多數人來說，平板支撐只是燃脂神器，殊不知平板支撐還可以充當人體的心情調節器。

當平板支撐漸漸融入你的生活，成為你生活習慣的一部分時，你會發現自己不容易焦慮了，整個人也更平靜了。

久坐會使人腿部、肩部肌肉緊張，肌肉緊張的資訊傳遞給神經進一步轉化為煩躁、焦慮和壓抑等不良情緒。而平板支撐能夠伸展全身肌肉，從而緩解焦慮或是抑鬱。當人的狀態好起來，工作效率自然也就更高了。

平板支撐肯定是有用的，對於緊緻腰部，讓腹部不外凸有幫助。因為平板支撐練的是腹橫肌，屬於腹部深層肌肉。但是對於腹肌輪廓沒有什麼幫助，作用和施瓦辛格介紹的完全吸腹相似。但是沒有完美的動作，都得配合其他動作才能有更好的效果。

說到最火的健身動作，那一定有平板支撐。它吸引了許許多多健身愛好者，當然還包括了我們熟悉的名人明星，像男神吳彥祖，健身女神袁姍姍，吳秀波，王珞丹，柳巖，秦嵐，姚晨等等都是平板支撐的“狂熱信徒”。

袁姍姍

堅持平板支撐一個月會有什麼變化？想要得到答案？首先你要明白平板支撐的正確姿勢：

大臂在腋下與地面垂直；臀部夾緊腿部繃直。

只要你的平板支撐做得對，堅持一個月的結果，

你自己可能都不會相信。

1、腰腹能力增強：

平板支撐跟我們平時追求的，馬甲線、人魚線都有關係。堅持訓練你的腹肌就出來了呢。PS:詳情可以觀看往期文章《平板支撐真的可以練就腹肌與瘦身嗎？》

2、保護脊椎：

簡單的平板支撐能夠無形中增強你的肌肉，給你的背部提供一個有力的支撐。經常久坐的上班一族，如果能定期長期連續平板支撐，會發現之前困擾自己的背部疼痛感會減輕甚至消失。

3、提高新陳代謝率：

像平板支撐這樣的靜力類的練習，不僅能夠保證你的身體健康，而且還會提高你新陳代謝的效率，有效地消耗你身體的熱量。

4、改善不良體態：

因為久坐，很多的上班族都會出現不良體態，讓你的氣質全無。而堅持進行平板支撐能夠鍛鍊你身體的中間部位，對你的脖頸、肩膀和胸背等都有矯正作用，對你保持體態起到關鍵的作用。

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