練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：苗條的身材，修長的大腿，買衣服再也不用愁，怎麼穿都好看！

羨慕別人的大長腿麼？羨慕別人的好身材麼？羨慕別人怎麼穿都好看麼？嫉妒為什麼好的總是別人的麼？別羨慕也別嫉妒了，小密教你幾個妙招，讓你把別人的好都變成自己的好，從此再也不用羨慕別人，反而成為他人眼中亮麗的風景。噹噹噹當……那小密的妙招就要華麗登場咯，親們準備好了嗎？

攘外必先安內，要想練就大長腿，可得做點基本功，打好基礎。一個美麗的側鴿式華麗登場，雖說它不能將腿變長，但對腿型的塑造可是很有好處的。它可以使腿部肌肉更緊緻，減少大腿脂肪，防止臀部下垂，還能拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關節，矯正腰椎異常。所以，嫌棄自己腿粗的小仙女是不是該行動起來了呢？

好的東西人們就會愛不釋手，好的體式人們也會反覆練習。要想擁有好身材、大長腿的親們，你們知道練成功的秘訣是什麼嗎？我想你們應該猜不到，小密要說的是一個好的身體！身體是革命的本錢，身體好了，夢想就不遠了。所以側鴿式可以透過扭曲上身軀幹，加快胸部的血液迴圈，平衡胸腺分泌，健脾胃，促進激素分泌。多練練這個體式，對身體可是大有好處！

一個人在海邊舞蹈也很浪漫啊，有藍藍的海水，晶瑩的浪花，還有愉悅的心情和美麗的瑜伽，擁有這些，足矣！當然，能一邊玩耍，一邊實現變成大長腿的夢想，想想就很幸福。不過，想擁有大長腿可不是那麼容易的，沒事的時候就要多壓壓腿、拉拉韌帶，多練練瑜伽，強健身心健康！

小密要為大家上乾貨咯，今天練的是斜板式，光看圖就知道，這一體式可以將你的大長腿顯露無疑。下面，就讓小密為大家分解分解這一體式。

1.以山式站立。身體向前彎曲，雙手放在地面上，雙腿向後伸直。

2.整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡。右腳外側應該牢牢地放在地面上，左腳放在右腳上。

3、保持平穩呼吸，堅持數秒後還原。換另一側繼續練。

看美女練的這個體式，左腿彎曲，腳跟至陰部，右腿向後伸直，小腿彎曲向上，乍一看與大長腿無關，實則息息相關。美女練這個體式的目的就是禁止肌肉，總所周知，要想擁有美麗的大長腿，腿型很重要。要是大腿能擁有肌肉的緊實感，那整個大腿就會有線條美，此外，還能顯腿長噢。

頂峰式也叫下犬式，顧名思義，這個體式就是讓身體形如山峰。這個體式是怎麼練的呢？首先，雙手向前撐地，雙腳略向後，以腿部為中點，前後距離相等，臀部向上伸展，這就成了頂峰式。這個體式的功效很簡單，但是也很實用，它能美化肩部，還能拉長大腿。所以，想要擁有大長腿的仙女們，可得加油練了哈！

先來欣賞一下這位外國美女勻稱的腿部吧。圖中的她，手肘撐地，雙臂與形成三角形，頭頂置於三角形中，完成了一個頭肘倒立，雙腿開啟膝蓋彎曲，一個向上一個向下，同時繃直腳尖。絕對是賞心悅目。接下來就讓我們看看她平時是如何練習的吧！

在瑜伽的前期練習中，由於缺少平衡性和柔韌性，都無法做到和標準動作完全一樣，所以我們可以藉助一些輔助工具。就像圖中的美女一樣，運用瑜伽磚墊在雙肩，用於減輕肩部和前臂的壓力。首先兩腿貼地，然後腰部用力將雙腿上揚，如果腿部力量控制不好還可以先靠牆練習哦。

為了練習瑜伽中比較有難度的頭手倒立式，也是要分步驟的哦。首先是雙手撐地，腰部用力，如果力量欠缺可以將腰部靠牆。腿部很難一次就擺上去，因此要先在低處練習，初期像圖中一樣就即可，頭部著地時為了分散一部分手臂的力量。

在熟練掌握上一個動作的基礎上，我們要進行進階啦。雙臂伸直抬高臀部，腿部力量不會很快跟上，所以要藉助瑜伽中的另外一樣輔助工具——瑜伽滾筒，來使雙腿太高。記得在練習的過程中不要放鬆，保持腿部緊繃。

腿部和手臂力量逐步增長後，接下來就是平衡能力了。首先拿掉輔助工具，一條腿向頭部方向前擺同時繃腳尖，另一條腿反方向伸展以保持平衡。這是比較有突破意義的練習，小夥伴們千萬不要氣餒哦。練習的過程中伴隨緩慢的深呼吸效果更佳。

延續上一個動作，前腿繼續向前，以腳部與頭想齊平為宜。另一條腿膝蓋彎曲保持平衡，堅持6~8秒後放松，再重複2~3次即可。

頭手倒立式練習完，還有頭肘倒立式，攻克了這兩個動作一定會讓他人刮目相看的呢！頭肘倒立式同樣也需要分步解決，循序漸進。這次同樣也要用到瑜伽滾筒先進行低空練習，雙臂呈三角形，頭部放在三角形中，腳尖繃直搭在滾筒上。兩腿交替彎曲，提升肌肉力量。

1、 曲膝跪坐著，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘開啟與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2、 將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置著地，後腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。

3、 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀幹和腰成垂直狀態。

4、 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向後推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。

5、 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前後傾斜。

這個動作能夠將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦部細胞令頭腦更加清晰。

女生都愛的大長腿體式，要張開腳趾頭才行。

古代印度有一套幫助人類充分發揮自身潛能的健身體系。五千年前，古印度高僧們從觀察生物中體悟了不少大自然法則，驗證到人的身上，竟然有意想不到的效果。從此，人們開始進行自身健康的維護和調理。經過長期的鑽研與歸納，一套完整、實用的養生健身體系誕生了，這就是瑜伽。 經過時間的驗證證明了瑜伽是多麼重要！

首先學習的動作是三角伸展，站立雙腿開啟到兩倍肩寬雙手臂兩側平舉呈180度，吸氣右腳向右轉動90度。呼氣身體向右側彎曲，手掌放於右腳前，頭部向左上方轉動，左手手心向前，眼睛看左手均勻呼吸。吸氣，還原身體，準備做另一側。這個動作能開啟髖部，靈活髖關節，增強大腿前側肌肉，伸展大腿後側和背部肌肉，鍛鍊頸部。膝蓋有傷，腿或者腳有傷的學員，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側伸展的幅度小些。

接下要學習的這個動作是上一個動作的變形，腿部動作不變依然是雙腿開啟到兩倍肩寬轉動90度，接著兩手同側對齊與腹部呈直角，身體向右側彎曲同時兩個手臂在右腿兩旁伸直手指張開觸碰地面，頭部緊貼右腿。這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

然後學習新月式，跪立在地面上腳趾向後。右腿向前跨一步小腿與地面垂直；左腿向體後伸展左膝蓋和左小腿平放在地面上，呼氣髖關節前推。吸氣雙臂高舉過頭，向左腿腳尖方向伸展，收臀同時上提肋骨頭部向後伸展，雙眼視線朝上緩慢地呼吸，保持15秒。練習這個體式能夠伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適；強健脊柱和背部肌肉，預防和減輕呼吸性疾病。

緊接著是駱駝式，跪在地上兩隻腿略微分開，腳趾指向後方，吸氣兩手放在兩髖部輕輕將脊柱和頭部向後彎曲，伸展大腿的肌肉，然後在呼氣的同時把雙手放在腳跟處。保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰目視前方，把頸項向後方伸展收縮臀部的肌肉；保持30秒鐘之後，將兩手放回雙髖部位，慢慢收回。這個動作它促進血液迴圈，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

這個動作是在上一個動作基礎之上的。上一個動作做完之後，只將手部收回其他的肢體沒有任何動作，將兩臂順時針從體側劃過到與腿水平，手臂伸直，調整呼吸。這個動作可以使胸部更加豐滿，平胸的美眉要多加練習了，要記住沒有醜女人只有懶女人呦！

最後一個動作是八曲式變形，側身躺在地上，左腿像體側方向邁出一步腳尖點地，右腿伸直勾腳，接著透過右手臂彎曲手掌支撐的力量將上半身靠近左腳，同時右手抓住左腳踝骨。抬頭目視前方。這個體式可能很多人感覺看上去非常酷，感覺很嚇人，一開始也以為會很難完成，其實不然，練習這個動作能讓整個身心受到神經控制。

透過瑜伽讓自己更加自信，更加完美。

女生的大長腿該如何修煉？

腿部的脂肪對於一些特殊體質的人來說是非常難減的，平時的吃食中多油炸食品，久坐不愛運動的人們都是粗腿重度患者。沒有好的點子減肥？與其羨慕那些擁有大長腿的女神，倒不如來學學如何開胯，拉伸腿部肌肉你也能讓腿部二次發育。

1、簡易鴛鴦式變式

↑練習瑜伽的開胯體式前最好給自己的腿部做一下熱身，橫抻豎拉讓韌帶在腿部摩擦，摩擦。

體式詳解：雙腿伸直，坐在地面上。左腿伸直向上抬起，左手繞過左腿下方，手臂伸直手掌撐地。右手向後伸從頭部後方握住左小腿。

2、坐立單腿側面拉伸變式

↑在練習瑜伽時，保持愉快的心情會事半功倍。同一個動作不同的姿勢，玩轉瑜伽其實很簡單。

體式詳解：側躺在地面上，左腿伸直向上抬起。右手繞過頭頂，握住左腳踝。右膝屈起，腿部向內摺疊，左手從身前向下伸展，抓住右腳。

3、側板式變式

↑減肥瘦腿，不光要靠拉抻肌肉，還要注重身體的協調練習，黃金比例才是最終目標。

體式詳解：側躺在地面上，右膝屈起，右腳放置在左膝上。左手撐地，左腳邊緣著地，腰部、左手、左腳同時向上用力將身體撐起。左手臂伸直，右手自然的放在右膝上。

4、騎馬式變式

↑手臂長的人做這個動作簡直太容易了，不信你試試看。

體式詳解：雙膝跪地，上半身保持直立的狀態。左膝離開地面，左腿向前邁一步，左腿成弓步。右腳向上抬起，右腿摺疊，上半身向前傾，左手臂從身前穿過胯部向後伸同右手一起抓住右腳。

女神們都有一套獨特的修煉秘籍，不要說瘦腿，她們穿衣服都有一百多種花樣。而能讓她們保持這種信念的終極目的無非就是越來越美。所以，不管是練瑜伽還是減肥瘦身，只要你咬牙堅持下去，最後總會得到回報的。

關於“如何修煉大長腿”這個話題，