美不美，先看腿！

腿部對整體身型的影響還是比較大的，好的腿型能讓人看起來修長，而不是寬厚。

大家都知道，影響腿型的主要元兇是脂肪，當肥肉在腿部堆積，腿型會變得圓滾滾。減脂是必不可少的了。

但大家往往會忽略對腿部的塑形，腿部由骨骼，肌肉，脂肪組成，除了需要減掉脂肪之外，對腿部的拉伸塑形也顯得非常重要，拉伸塑形能很好的改善肌肉形態，骨骼形態，對整體腿型改變很有幫助。

一份完整的計劃，應該包含減脂，力量訓練，拉伸塑形，這三個配合起來，才能讓腿部線條變得完美。

今天推薦一組腿部塑形計劃，一共9個動作，堅持每天訓練，幫你有效改善腿型。

每個動作10-15次，間隔休息30s，讓你擁有漂亮的大長腿！

腿部塑形動作一：

腿部塑形動作二：

腿部塑形動作三：

腿部塑形動作四：

腿部塑形動作五：

腿部塑形動作六：

腿部塑形動作七：

腿部塑形動作八：

腿部塑形動作九：

要知道雙腿是身體最難瘦的部位，想要瘦腿的必須要有足夠的毅力和正確的瘦腿的最快方法。不少人在進行瘦腿的中途就放棄，這樣不但會讓前面做的功夫白費，還會影響以後瘦腿的決心。

運動瘦腿一定要搭配拉伸，這樣效果才會好

動作練腿

側臥提膝（以左側為例）

步驟：側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起；臀部外側發力提膝，提膝時大腿儘可能貼近腹部；提膝至最高點後膝蓋輕點地，然後回到起始狀態

呼吸：提膝時呼氣，還原時吸氣

動作感覺：臀部外側有明顯收縮感

常見錯誤：提膝時膝蓋觸地，解決：左腿全程懸空

側臥提膝

側臥抬腿腿（以左側為例）

步驟：側臥在瑜伽墊上，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下；臀部外側發力將左腿抬至最高點；抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸

呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作感覺：臀部外側有明顯擠壓感

常見錯誤：動作過快。解決：減緩動作速度，感受臀部外側的發力

側臥抬腿

側臥後踢腿（以左側為例）

步驟：側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直身體，膝蓋屈曲90°角；左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹

呼吸：收腿時吸氣，伸展時呼氣

動作感覺：臀部外側有明顯的收縮感

錯誤：動作過程中身體搖晃， 解決：除了擺動的腿外，身體保持固定

側臥後踢腿

翹曲兩頭起（以左側為例）

步驟：躺在墊上，右腿屈膝，左腿腳踝放於右腿大腿前側，雙手放在頭兩側；卷腹時抬腿，臀部與肩部同時離地；手肘不要朝前用力掰

呼吸：下落時吸氣，卷腹時呼氣

感覺：雙腿全程是放鬆狀態捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側感覺更強

錯誤：臀部與肩部未同時離地， 解決：卷腹帶同時抬腿

翹曲兩頭起

單腿屈腿兩頭起

步驟：屈膝躺在墊上，手臂向上伸直；提膝時小腿保持平行地面，另一側腿不能離地；卷腹起身時雙手用力

呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣

感覺：發力時，腹部有強收縮感，抬腿側更強，腰部始終放鬆，不應有緊繃感

錯誤：另一側腿離地，解決：保持另一側腿穩定在墊上

單腿屈腿兩頭起

每一動作30秒，一側完成後進行，整組動作完成後一定要記得拉伸放鬆身體以及緩解肌肉疲勞。

下肢拉伸動作：

1.大腿內側拉伸

步驟：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側；雙腳腳跟不要離地。

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：大腿內側有牽拉感

2.左右腿前側跪式拉伸（左腿為例）

步驟：右腿呈弓步，小腿儘量垂直於地面，左腿屈膝向後跪於墊上，儘可能拉大右腿與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶於墊上，身體前傾並向右扭轉，目光向後看，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：大腿前側有牽拉感

3.左右側髂腰肌拉伸（左側為例）

步驟：雙手放在右側大腿上，左腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面，身體向右側扭轉，感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：左側大腿根部和左側腹部有牽拉感

4.左右側跨坐臀部拉伸（左腿為例）

步驟：坐在瑜伽墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲在向前，雙手扶地；保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部；右側大腿前側貼近地面，上身挺直。

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：左側臀部有牽拉感

5.左右腿後側拉伸（左腿為例）

步驟：左腿向上伸直，手扶住膝關節；腳尖處於自然姿態，不可繃直或勾起，右腿完全放鬆

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿後側有明顯牽拉感

6.左右側小腿後側拉伸（左腿為例）

步驟：面向牆壁，屈肘扶牆；右腿前弓步，右腳腳尖抵牆；左腿後撤伸直，左腳腳跟踩地；臀部下沉，感受左小腿後側的牽拉感

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：左側小腿後側有明顯牽拉感和一定的疼痛感

7.支撐小腿後側拉伸

步驟：腳跟著地，挺直背部，開啟肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方。

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：小腿後側有明顯牽拉感

不管是什麼體態的人，除了做有氧運動外，也別忽略重量訓練，這是強化肌肉很重要的訓練！雖然你的目的是瘦腿，在降低整體體脂率的前提下，再針對腿部做一些針對性的訓練

方法/步驟

方法一：倒踩腳踏車　　倒踩腳踏車可以減大腿內側的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起，雙腳在空中踏步，雙手要保持平行。不斷重複練習倒踩腳踏車的動作。

方法二：向後踢腿　　向後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的方法之一。向後踢腿的速度不可以太快，向後踢到極限後保持動作5秒，然後再還原恢復原來的姿勢，然後重複練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。

方法三：向外側半蹲馬步　　半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動，就能運動到內外側贅肉，保持動作1分鐘，堅持做5次即可。這個動作練習完之後，雙腿會酸酸的。

方法四：弓箭步式　　左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，雙手向上舉起，保持這個動作10秒，然後換腿重複動作，左右腿重複做15次。這個動作可以加強大腿前側的肌力，還能延伸大腿後側肌肉的線條哦。

方法五：側抬腿　　側抬腿也是很常見的瘦腿動作，但是它的最要作用是減大腿內側贅肉哦。慢慢從側面向上抬起一條腿，整個身體保持成直線。練習的次數越多，效果越好，還能讓屁股向內收哦。這個動作的重點是上下襬動的速度不可過大，要慢要輕。

方法六：剪刀腿　　躺著地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖繃直。保持上半身不動，雙腿慢慢向兩側開啟，成一個v型，保持數秒然後慢慢併攏。重複練習多次，這個動作不僅可以減大腿內側的贅肉還能鍛鍊腹肌哦。

方法七：跳躍　　保持立正姿勢，右腳向前跨出一大步，雙手叉腰，輕輕彎曲膝蓋，輕輕跳起，背部要挺直，跳起的時候要左右腳互換位置，要注意節奏和跳起的高度，以免扭傷雙腿。初學者可以定下10秒鐘做10次的目標，等到動作熟悉了再加快速度。

方法/步驟

方法一：倒踩腳踏車　　倒踩腳踏車可以減大腿內側的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起，雙腳在空中踏步，雙手要保持平行。不斷重複練習倒踩腳踏車的動作。

方法二：向後踢腿　　向後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的方法之一。向後踢腿的速度不可以太快，向後踢到極限後保持動作5秒，然後再還原恢復原來的姿勢，然後重複練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。

方法三：向外側半蹲馬步　　半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動，就能運動到內外側贅肉，保持動作1分鐘，堅持做5次即可。這個動作練習完之後，雙腿會酸酸的。

方法四：弓箭步式　　左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，雙手向上舉起，保持這個動作10秒，然後換腿重複動作，左右腿重複做15次。這個動作可以加強大腿前側的肌力，還能延伸大腿後側肌肉的線條哦。

方法五：側抬腿　　側抬腿也是很常見的瘦腿動作，但是它的最要作用是減大腿內側贅肉哦。慢慢從側面向上抬起一條腿，整個身體保持成直線。練習的次數越多，效果越好，還能讓屁股向內收哦。這個動作的重點是上下襬動的速度不可過大，要慢要輕。

方法六：剪刀腿　　躺著地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖繃直。保持上半身不動，雙腿慢慢向兩側開啟，成一個v型，保持數秒然後慢慢併攏。重複練習多次，這個動作不僅可以減大腿內側的贅肉還能鍛鍊腹肌哦。

方法七：跳躍　　保持立正姿勢，右腳向前跨出一大步，雙手叉腰，輕輕彎曲膝蓋，輕輕跳起，背部要挺直，跳起的時候要左右腳互換位置，要注意節奏和跳起的高度，以免扭傷雙腿。初學者可以定下10秒鐘做10次的目標，等到動作熟悉了再加快速度。

很多人一直都想減肥，但是總是沒有好的效果，那麼怎麼辦？

教你健康減肥，助你早日甩掉肥肉！