練瑜伽能瘦腿，只要你堅持一定會有效果，要想減肥有一個辦法不能少，不能長吃大魚大肉，吃東西也不能吃太飽，也要少喝酒，減肥真是個難事，前個月的效果很好，後面就慢多了，只有堅持才是辦法啊，對嗎，

1、下犬式的名稱：

2、下犬式的練習步驟：

step 1：四角跪姿準備，雙手雙腳開啟與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；

step 2：呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型；

step 3：腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；

step 4：雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

3、正確和錯誤練習的對比圖：

4、下犬式的解剖體點陣圖：

練習要點：膝關節伸直，髖關節屈曲，脊柱中立伸直延展，肩關節屈曲，肘關節伸直。

5、下犬式的身體部位力的走向圖：

A、手臂和肩部力的走向：

B、背部力的走向：

C、腿部力的走向：

6、下犬式的輔助練習方法：

（1）藉助瑜伽毛毯和抱枕的輔助練習方式，也可以將抱枕和毛毯換成瑜伽磚，進行輔助練習。

（2）藉助伸展帶或牆繩進行輔助練習，如果沒有牆繩，也可以藉助牆壁進行輔助練習。

（3）藉助瑜伽椅輔助練習。

7、下犬式的功效：

增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

步驟/方法

半蓮花脊柱扭轉式　　做法：　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。　　3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。 三角轉動式　　做法：　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。　　2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。　　注：兩側保持的時間應一致。 貓弓背式　　做法：　　1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。　　2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。　　3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。　　4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。　　注：重複做5～10次，放鬆休息。 魚式　　做法：　　1.平躺，雙腿伸直併攏。　　2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。　　3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。 側角伸展式　　做法：　　1.站立面向前方，雙腿儘量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外開啟90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。　　2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。　　3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。 簡化脊柱扭動式　　做法：　　1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。　　2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，儘量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。　　3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。　　注：背不要彎曲。

新增微訊號：fit277，教你瘦腰、瘦肚子、瘦大腿小腿方法和食譜，每天瘦一點！

瑜伽當然能夠瘦腿啦，在平常的體式練習當中有很多可以拉伸腿部肌肉，達到瘦腿效果的體式呢！

像“天鵝式”“低飛龍式”“下犬式”等等很多體式，我有一個這些體式的正位教程集合，發給你。

當然能咯！

下面來看一組蝴蝶式瘦腿瑜伽，可以幫助你消除腿部水腫哦啊!

　1、鍛鍊方法

　　(1)坐姿，雙腿伸直併攏，頭部和上半身保持直立，雙手自然地放於大腿上，眼睛平視前方。

　　(2)吸氣，彎曲雙膝,兩腳腳跟靠近會陰處，腳心相對。呼氣，雙膝儘量向兩側開啟，使雙腿外側貼近地面。雙手握住雙腳，將其儘量拉近身體。

　　(3)用雙手按住左右膝蓋，將其輕輕地向下按壓，使雙腿像蝴蝶翅膀一樣不停地上下彈動。雙腿有勞累感時，停止運動，雙腿向前伸直，輕輕抖動，放鬆全身。

　　2、鍛鍊次數：4次/周，18組/次。

　　3、瘦身原理

　　(1)促進腹腔內的血液迴圈，滋養卵巢和子宮。

　　(2)強化骨盆，增強髖關節的柔韌性，輔助治療坐骨神經痛，並能夠減輕腿部壓力，消除腿部水腫。

瑜伽的秘密

瑜伽的動作是無常的，卻又是相似的，體式與體式之間總有種神秘的關聯，所以一套體式，總會有多重效益，開肩、美背、瘦小腿總能一起鍛鍊，媽媽再也不用擔心我沒有時間鍛鍊了~

倒立姿態，雙手手肘彎曲，小手臂著地，手掌握拳相碰，大拇指和食指伸出來，指尖相觸，呈一個手槍姿勢，雙腿彎曲、繃緊，左小腿往上抬，右小腿微低些。這個體式，需要臂力支撐，背部和腿部需要做協調穩固作用，肌肉時刻緊繃，使肩部、背部、腿部同時健身，健體是個不錯的選擇。

上身趴在地上，臀部抬起，左腳抬至頭部，腳掌放在頭頂，右腳膝蓋著地，小腿翹起、緊繃，雙手抓住左腳腳掌，大手臂著地，抬頭，閉目冥神。考驗腿部柔韌性的時刻到了，雙腿的後抬，可以練習腿部柔韌性，減少脂肪，小腿肌肉日漸練出來哦。

臀部坐在地上，雙腿分開抬至頭頂，雙手分別抓住雙腳腳踝，小手臂貼緊小腿，抬頭挺胸。此刻，腳部的堅持有一大部分是靠手臂的力量，才能使身體不倒，手腳都緊張起來，身體自然跟著緊繃，從而促進新陳代謝，讓肩、背、腿更具線條感。

身體呈現一個左側倒的姿態，左腳膝蓋撐地，小腿翹起、緊貼大腿，右腿抬到頭部、伸直，雙腳繃緊，左手小手臂撐地，支撐身體，右手抓住左腳掌，頭部轉向側前方。手臂力量是直接牽連到肩部的鍛鍊，用左手臂和左腳膝蓋撐起整個身體，讓肩部得到很好的鍛鍊，同時腳部的力量，也為雙腿鍛鍊了性感的線條。

這也是一個倒立姿勢，小手臂著地，面朝大地，雙腿交叉，做一個打坐姿勢。倒立是能一個能促進血液迴圈的姿勢，也是能考驗一個人力量的姿勢，手臂力量、肩部力量，以及腰背和雙腿的互相協作，各方面的健身，減少了健身館裡專一的訓練時間。

同樣是倒立，卻是頭頂著地，雙手交叉放眼前，上身直立，雙腿向前伸展，與地面平行，其中左腿是伸直的，右腿小腿彎曲向上翹起。平衡感不夠的朋友們，可以藉助牆面來做這個動作，面對牆，用左腳腳尖頂著牆，會增加穩定性。其對整個背部及肩的要求較高，必須要挺直，否則容易倒下，日復一日，美背也就出來了。

平坐在地上，右腿小腿彎曲，放在身前，左腳向後伸，小腿向前抬起，雙腿繃緊，右手抬至頭頂、彎曲，手掌朝下，左手抬至肩部、彎曲，手掌朝下，兩手掌相交，同時左腳腳掌放在左手手肘處，以維持左腳的緊繃和平衡，挺胸收腹，頭轉向左側。全身處於拉伸、緊繃狀態，將身體的各部分肌肉都一一提煉出來。

1、腹部著地，上身和下身都向上抬起，抬頭挺胸；

2、雙腿分開抬起、彎曲，右腳腳掌放在頭頂；

3、雙手分別抓住雙腳腳掌。

時間不夠，瑜伽來湊，肩、背、腿不再成為美麗的羈絆。come on!

　　任何運動如果沒有搭配飲食控制，都不太可能幫你瘦身減肥，飲食才是真正的關鍵。

　　但瑜珈很棒的一點是能夠幫助你雕塑身體的曲線，不過這裡談的不是陰瑜珈或是放鬆為主的伸展瑜珈，而是動瑜伽，阿斯坦加瑜伽，流瑜伽等這類含有大量肌力練習的瑜伽類別，這型別的練習持續一段時間，身形會慢慢會變的緊實，肌肉量也會慢慢增加，不管體重為何，你的體態在視覺上有機會變的修長而曲線優美。下面分享幾個瘦腿瑜伽動作。

　　三角式

　　三角式伸展前腿和後腿的內收肌。

　　雙腿分開站三到約一米。

　　右腳向外轉90度，左腳向內轉35度。

　　雙手放在臀部，臀部朝後腳跟方向移動，同時右肩開始朝右腿方向下降。

　　想象你的背部接觸牆壁，這樣你的軀幹就和你的腿成一條直線。將右手放在脛骨、瑜伽磚、腳踝或腳趾上，張開手臂，同時將左臂伸到右側上方形成一條直線。開啟胸部。

　　試著讓你的軀幹頂部和底部平行（沒有曲線）。這就需要把上肋向下和向內。

　　保持10次深呼吸。回到站姿。換邊。

　　站姿前彎

　　前彎伸展跟腱、小腿、腿筋和臀大肌。

　　雙腳分開與臀部同寬。向前摺疊，臀部合攏，手掌放在小指旁的地面上。

　　如果你的腳筋很緊，你不能接觸地面，彎曲你的膝蓋來改變這個姿勢，只是讓你的手均勻地垂在你小腿的一側。

　　保持頭部和頸部柔軟放鬆，保持10次深呼吸。

　　舞蹈式

　　舞蹈式的姿勢伸展前腿的肌腱和後腿的股四頭肌和髖屈肌。

　　從山式開始，彎曲你的右膝，這樣你就可以用手抓住你的內踝，手掌朝開。確保你的手臂沒有扭曲；這是肩膀的外部旋轉。

　　如果你在站立平衡方面有困難，可以修改，走到一堵牆前，以山式面對牆開始，這樣你可以在進入姿勢後伸出手掌支撐自己。

　　將腹部向內向上拉，在整個姿勢中保持收緊。把你的注意力集中在一個點上，保持它的柔軟。

　　當你吸氣時，把你的左臂沿著耳朵直直地向上抬起，右腿向上抬起，然後向後抬起，讓你的脊柱向後彎曲成半月形。

　　如果你用的是牆，左手支撐著牆。

　　腿抬高時保持挺胸。保持5次呼吸。換邊