給大家一個公式，看看自己是需要減肥還是要增肥，體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

過輕：低於20

適中：20-25

過重：25-28

減肥篇：

隨著年紀的增長，體重超標的人一定會越來越多，所以減肥不僅僅是女人的需要，男人們漸漸鼓起的啤酒肚也提醒著他們該減肥了。肥肉的壞處自然不必多說，在我看來，盤繞在身上的肥肉絕對是罪惡的象徵。你每走一步，肥肉就晃悠兩圈；你只要敢坐下，肥肉就敢變成一個碩大的游泳圈靜靜的圍在肚子上。。。。。so，消滅他們！

吃什麼？

當然吃熱量低的食物！

一般人很難完全按照一個食品熱量表去安排自己的飲食，那麼我說幾個基本原則，大家按著做，也是會,有效果的：

1，少吃乾糧。華人的膳食中，乾糧佔的比重非常大，但是乾糧作為一種有效補充碳水化合物的食物，是肥肉主要兇手之一！一頓飯吃多少乾糧合適呢？書上推薦的量其實是一兩片面包或者小半碗米飯。但是，我覺得真心有點太少了，於是我吃大概一碗米飯。而且，粥作為華人的常見飲食，carbon含量實在太高，喝多了必須出肥肉。

2，多吃蔬菜水果和瘦肉。由於乾糧不讓吃了，那隻能用這些東西來代替。為了讓一口米飯或者饅頭能伴隨更多的菜，炒菜的時候也就被迫少放鹽和油了，於是，倒逼我們減少了油鹽攝入。同時，瘦肉熱量低且消化比較慢，能夠明顯減緩飢餓感，多吃一點也無妨。肥肉能不吃就別吃了，我個人不吃肥肉，所以不知道吃了以後會不會變胖。

3，每天一杯牛奶。牛奶絕對是個神奇的東西，他可以阻止人體對脂肪的吸收。在對喝過牛奶人的糞便分析後發現，其中的殘留脂肪要比不喝牛奶的人多。

4，管住嘴，一定要戒掉所有甜食！以巧克力和冰糕為首。吃一口，就跟一天的減肥成果說拜拜~

注意：不用在意你吃了多少重量，而要在意你吃了多少熱量！（例如，高纖維素的食物，吃完了就都變便便了，吸收不了。）

減肥的過程，實際上是一個開流結源的過程。下面介紹一下“開流”我們該做些什麼。

這裡就涉及到一個代謝率的問題，是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你歇著的時候得需要多少熱量才能確保你還還活著呢。（網上會有基礎代謝率的計算器，大家可以去算算。）

因為脂肪=攝入的熱量-代謝掉的熱量。代謝掉的熱量=基礎代謝+活動代謝。一般來說，慢跑一個小時的活動代謝和基礎代謝是差不多的。基本吃半碗米飯就等於白跑了。你不可能一直跑步吧？那麼提高基礎代謝率就成為了減肥的一個關鍵點。

影響基礎代謝的主要因素是什麼呢？

肌肉！

你的肌肉越多，最後的結果導致你的基礎代謝率提高，會產生一個什麼效果呢？呼吸就會減肥，耶！

為了增加身體中肌肉的比例，運動也就成了必不可少的一個環節了。這裡又涉及到了一個新的問題，運動是選擇無氧還是有氧。我把兩方面的優劣勢列出來，大家根據需要選擇。

有氧運動：普遍的說法是，運動達到30min以上的時候，能夠有效的消耗脂肪。例如10km/h的速度跑半個小時以上，肥肉會下的比較快。但是，有氧運動對贈加肌肉的效果簡直太差了。。。（甚至有的書上說，長期的有氧運動會減少肌肉！）

無氧運動：一般是器械的重訓，能夠比較快的提高肌肉含量，但是短期消減脂肪的效果不好。

PS：解答一些女同學的擔憂，哎呀，我練的虎背熊腰怎麼辦？我的答案是，你想得美！我那麼辛苦的練了3個月，才有個雛形，你但凡不是專業訓練，都休想變成肌肉女，休想！

增重篇：

BMI處於過輕的階段，我建議是先無腦的增重。但是，重點絕對是增加肌肉重量。

飲食：

除了section1關於飲食的注意事項以外，增重的同學要格外增加蛋白的攝入。基本所有的健身先關書籍都會提出這樣一個理論：健身的人需要每天攝入的蛋白的克數=體重的磅數，也就是說，我150磅，我需要每天攝入150克蛋白。這次才能保證肌肉的修復與生長。

150g是什麼概念呢，基本相當於一天吃6個蛋清，一杯牛奶，1杯蛋白粉，一斤瘦肉。這是一個巨大的飲食量，至少我有點難以完成。如果想完成這個量，也基本就保證了你的飲食符合section1裡面的要求了。

這麼多東西，怎麼吃？

少食多餐，每次不要吃太多，對胃不好。目前我一天是吃4頓飯，能夠比較有效的增加肌肉含量。當然，健身教練們都說吃6頓。。。。

在運動之後儘快補充優質蛋白，運動後半小時，大家都會選擇吃蛋清、蛋白粉或者牛奶等能迅速補充蛋白的食物。這也是有科學依據的，這些東西能夠迅速的修復肌肉，減少肌肉疲勞。

PS，有些同學會問，這麼多肉和蛋白，會不會對腎有壓力。回答是，實驗顯示，小白鼠沒啥事~

鍛鍊：

增重同學一定是以無氧運動為主的，大家可以看到，從事短跑的運動員都很粗壯，長袍的運動員都骨瘦如柴的。所以，無氧運動是增加肌肉含量的絕對法寶。

我們的運動計劃也要遵循的原則：

有先訓練大肌群如胸、背、大腿，之後再對胳膊、肩膀、小腿等位置訓練。因為，這些肌肉非常大，成長之後非常好看，而且體重增加明顯。

每天進行一個部位的訓練，因為肌肉生長是一個運動破壞後修復的過程，所以，一定要給肌肉留出足夠的時間來休息。而且，不同動作對同一個位置的充分刺激也是非常必要的。

熱身，我建議，瘦的同學可以少跑一會熱身，將有氧與無氧結合，並且介紹運動傷害。

注意運動姿勢，剛開始鍛鍊的同學最好有人一起來幫助矯正姿勢，或者買一些相關書籍。不然容易練出不好看的肌肉，或者受傷。千萬別受傷，每次受傷要休息很久，很影響健身計劃。

All in all, 體重控制7分在吃，3分在運動~

如果要做到控制自己的食慾

首先你要了解自己的食慾。

並瞭解飢餓感和食慾是怎麼回事

飢餓感是由體內的刺激產生。胃裡沒東西時會收縮，如果還不補充食品，就會引發輕微的頭暈、發抖及血糖降低等症狀。

食慾是由外在刺激而產生，如美食色香味等引發的。當食慾來了。

你怎樣抑制它們？

1.將食指按在人中穴的部位，在 10秒鐘之內，迅速按30下。這種方法可以讓胃部立刻就不再有飢餓的感覺。

2.轉移注意力法。轉移注意力法就是儘量找點事情做，可以做做家務，去菜市場買買菜，學生們可以多去上上課，讓自己沒空吃東西。

3.替代法，如果實在控制不了自己的食慾的話，可以找相對卡路里較低的食物，最合適的就是水了，大家知道水是最好的減肥良品，吃的多還增強代謝。其次可以多吃水果蔬菜。

4.運動法，每次運動時候就一般不想吃東西，運動時候你的代謝增多，食慾也下降，如果大家能擺脫懶癌爭取運動的話，那麼食慾控制也不是一件艱難的事，甩肉指日可待。

5.稱重提醒法，有能力的同學應該買個體重器放身邊，每天早上秤體重可瞭解自己的體重，或者叫父母家人督促自己，那麼控制食慾事半功倍了。

6.減壓法，心理壓力過大導致暴食：壓力過大時，大家通常都會選擇“吃”來發洩，所以要自我放鬆。

易胖體質怎麼控制體重？

回答這個問題之前，首先你必須什麼是易胖體質。

易胖體質是指那些容易發胖的人群的體質，會讓人肥胖的荷爾蒙只有胰島素。但是當人體中瘦的荷爾蒙高於胖的荷爾蒙時，這種人就是屬於易瘦體質。反之，當體內儲存能量的荷爾蒙高於新陳代謝的時候，人體就會偏向易胖體質。　

　飲食減肥從改變餐桌開始，從邁開腿部開始

2、不吃甜食 糖類含有大量的熱量又極易被人體吸收，甜食也會誘發胰島素將葡萄糖轉化為脂肪，所以過多的甜食會增加發胖的機會。尤其易胖體質的人，更是要戒掉甜食。

3、減慢進食速度 要注意減慢進食速度。吃東西要多嚼，因為咀嚼的時候，胃裡也在進行著消化，而胃裡的食物消化道一定程度時就會發出“飽了，不需要再進食”的訊號。

4、維持良好生活方式：工作壓力大、生活習慣不良、喜歡抽菸喝酒熬夜等，體質就會變酸性了，酸性體質的人新陳代謝比較差，體內也比較容易堆積廢物，不易排除，也就形成了肥胖。

5、釋放心理壓力：壓力過大時，大家通常都會選擇“吃”來發洩， 例如，工作壓力、長期節食造成的心理壓力等，壓力越大，越想吃高脂肪、高熱量的食物，很容易就引起暴飲暴食，都很容易導致肥胖了。

6、堅持運動：每週的運動頻率最好不少於三次，平時也可以選擇慢跑或者快走，爬樓梯等方式來舒展一下身體。透過規律鍛鍊，提高基礎代謝率，增加肌肉含量，可以改善“易胖體質”。

總之，易胖體質並不是無藥可救，透過科學的飲食規律、培養良好的生活習慣等完全可以改善。

易胖體質的形成不是一天兩天形成的，慢慢積累而來，一下子不吃是不可能的，只有少量多餐，根據我個人的減肥經驗來說，我也是易胖體質，166斤減到120斤，我是怎麼做到，就是少吃多動，但是我做不到多動，於是只能更少吃，把你最想吃的東西在早上吃完，可以吃主食，肉，都可以，午飯吃粥，或者雞蛋，水果，低熱量的食物，晚上儘量不吃

最好的方法是練瑜伽，而且經常練瑜伽的話，你的食量真的會減少，體重也很容易控制住

小密語錄：堅持瑜伽，讓你的身材苗條勻稱

對於上班族來說，總是坐著也是不利於我們的身材保持的，因為久坐會讓我們的腰部，臀部脂肪聚集，會產生大量的贅肉影響我們的身材，而隨著年齡的增長，這些贅肉更加不容喲消除，所以呢，想要長時間保持在20歲左右的身材，靠每天一個小時的時間練習還是很有必要的。現在，我們先練習一些簡單的體式來熱身和熟悉，完成以後，再來練習很高難度的動作吧！

Look1: 入門體式

剛開始我們不能練習太難的體式，先做入門的熱身運動可以讓我們熟悉瑜伽幫幫我們拉伸舒展身體，讓我們的身體狀態變得更好。

我們先來做一個伸展動作，增延脊柱伸展式，保持雙腿挺直站立以後，彎腰讓手臂向下伸直，讓雙手能夠夠到腳背，並保持這個動作一會兒。

貓伸展式也比較簡單並且能幫我們拉伸身體，現在我佛來練習它的變式，手腳並用跪趴在地上以後，從後向上抬起右腿讓右小腿彎曲，再向上伸直右臂，用右手抓著右腳。

接著我們來練習舞蹈式，先讓右腿向後抬起並讓右小腿向上彎曲，接著讓右臂向後伸，用右手抓著右腳，再讓左臂向前伸直就完成了。

練完舞蹈式，我們再練習一個跪姿的體式吧！先跪直身體在地面上，雙腿小腿完全貼地，讓雙臂向身體兩側開啟伸直，然後藉助左臂的力量讓左腿向上抬起並且左小腿要搭在左臂上。

Look2: 較大難度練習

加強練習難度以後，就需要我們集中注意力來練習了，這些體式可以很好的幫我們消減腰部還有腿上的脂肪，並且有利於集中我們的注意力。

完成舞蹈式，我們的基礎練習也就差不多了，接下來，我們要先坐在地上讓雙腿向前伸直，接著壓低上半身讓雙臂伸直撐地，在用力讓涮姑姑離開地面並向斜上方抬起來，然後雙腿要緊挨著雙臂，這樣可以節省一些力氣。

這樣練完，我們再來練習戰士三的衍伸式，這個體式需要我們有很好的平衡力，站直身體先讓上半身壓低保持和地面平行，接著向上抬起左腿讓它也和地面平行，再讓雙臂伸直貼在身體兩側。

鳥王式我們也可以練習，先讓雙腿交纏彎曲，呈現出半蹲的狀態，再彎腰讓手臂置於胸前也做出交纏彎曲的狀態就好了。

緊接著我們來練習輪式的衍伸式，雙腿微分向後彎腰，讓雙臂伸直撐地，等到適應以後，再抬起一隻手臂讓它向上伸直。

Look3: 更高難度練習

熟悉並熟練較強難度的練習以後，我們就可以練習更有難度的體式了，這樣練習能夠更快速有效的對我們的身體起到鍛鍊作用，可以讓我們感受到在累及以後全身的放鬆高。

再提升難度的話，我們可以先練習八曲式，先蹲下來雙臂撐地，讓左臂置於左腿內側，然後用力讓雙腿離開地面並讓它們先向右側彎曲，再讓雙腿向前伸展。

練完八曲式，我們再來練習直立抓腳趾平衡，這個體式比較注重於我們的平衡性，在站直以後，讓右腿向上抬起來伸直，在伸直右臂讓右手抓著右腳，再向左側伸直左臂就可以完成了。

我們也可以先蹲在地上手掌撐地，在藉助手臂力量讓雙腿向上抬起來，然後一條腿彎曲搭在手肘上，另一條腿向後上方抬起來。呼吸的頻率，這樣才能堅持更長的時間。

最後，我們來練習頭肘倒立的衍伸式，小臂撐地，並且雙手要在頭頂出交握，這樣做出倒立動作以後，再讓雙腿併攏向下彎曲就可。練習的時候要注意保持

依靠瑜伽健身，除了可以幫我們減掉因久坐而產生的身體贅肉，也能夠鍛鍊我們的身體機能，讓我們變得更加健康，而且瑜伽練習也沒有固定的時間點練習，你閒暇了就可以練習，有利於時刻幫你保持飽滿精神和活力。