說到減肥，你的第一反應一定是——少吃點肉。但大家好像忘了，和尚們始終吃素，卻多數都是胖子。人們始終以為，肉類是肥胖的罪魁禍首，也很容易被“養生學大師”們忽悠，相信“素食更健康”。其實，肉類中含有的很多營養物質是其他食物無法替代的，而且，它才是真正的“天然減肥藥”。

人類祖先是食肉還是食草動物？

在不靠譜的“養生學界”，“大師”們始終鼓吹少吃肉，多吃素。但生理學、生物學、考古學和人類學這些科學卻告訴我們，人類原本就是一種食肉動物。

首先，從消化系統來看，腸子越短的生物越傾向肉食，越長則越傾向草食。比如小小的兔子腸子長度達到8米，是身長的20倍；山羊的腸子為身長的22倍。相比之下，老虎的腸子只有5.4米，是身長的4.1倍；狼的腸子僅為身長的3.5倍。而成年人的腸子長度僅為身高的4倍，明顯與食肉動物更接近。

在與狼共舞的時代，我們的祖先就在艱苦的環境下學會狩獵，進食動物蛋白維持生命。考古學證據表明，無論是我們的近親尼安德特人，還是我們的智人祖先，食譜幾乎跟狼沒有區別，基本全是肉。

食肉的本性早已刻在了我們的基因中，也正因此，每當你一段時間不吃肉時，就會自然而然地“饞肉”，這其實是基因在給你傳送訊號，正如你渴了自然而然想喝水一樣。相反，那些素食主義者則必須要靠意志來戰勝這種人體本來的慾望，你可以說這是一種“修行”，但這絕對不是“養生”。

為什麼你變胖了？

為什麼後來人類開始食用糧食？因為我們的祖先太聰明，為了生存和基因的延續，他們在食物上做出了妥協，開始接受熱量供應效率更高的食物。

最初，人類只以肉為食，雖然蛋白質給了他們強健的肌肉，卻總是飢一頓飽一頓，畢竟抓一頭野牛回來很不容易。再加上遠古時代競爭對手太多，豺狼虎豹的捕獵能力都比人類強，於是我們的祖先開始嘗試把動物抓回來馴化——把狼馴化成狗幫助捕獵，把野豬馴化成家豬，生育繁衍生產更多食物。

人們早就發現，脂肪的熱量供給效率更高，吃較少的肥肉可以支撐更長時間的活動。所以，在馴化動物過程中，肥膘多的基因就被篩選保留了下來。你看現在的野豬渾身都是腱子肉，不像家養的那麼肥，就是“人工選擇”的原因。

但動物繁衍週期畢竟很長，肉還是不夠吃，所以採集植物種子也成了與捕獵和馴化動物同時進行的工作。人們發現吃某些種子“抗餓”效果更好，便開始大面積種植，這就是“糧食”的由來。逐漸，人類進入了農業社會。

今天我們已經知道，糧食中的主要成分是碳水化合物，碳水化合物可以給身體直接供能，熱量供應效率也非常高。

歷經了幾十萬年的進化，蛋白質、脂肪和碳水化合物終於成為了人體三種必需的能量物質。但是我們也應該清楚，蛋白質才是人類最原始的需求，而脂肪和碳水化合物全部都是人類為了能生存下去，為了儲存能量“退而求其次”的選擇。

到了今天，人類早就解決了飢餓問題，但我們已經離不開脂肪和碳水化合物了。肥肉和糧食本來是蠻荒時代用以保命的高能食物，現在卻每天管夠吃，超量攝入。而且我們還發明出了食用油這種精煉脂肪、以及糖這種供能更直接且有成癮性的碳水化合物（關於糖的解讀，見往期文章《認清糖的真面目》）。

於是，在這個物質豐饒的時代，我們變胖了。那些取之不盡用之不竭的脂肪和碳水化合物，才是真正的罪魁禍首。

蛋白質有多重要？

由於碳水化合物和脂肪佔據了我們的飲食結構，導致蛋白質攝入量普遍不足，注重“主食”概念的華人尤甚。華人糖尿病患病率全世界最高，也是因為碳水化合物攝入量過高的原因。

中國營養學會最新修訂的《推薦膳食營養素攝入量》顯示，成年人每千克體重每天需要0.8克蛋白質，這是最底線。目前中國能達此標準的人群或許兩成都不到。所以，我們常常提到的“營養過剩”並非蛋白質的過剩，而是糖類和脂肪的過剩。

但是，數十萬年前祖先在我們基因中留下的密碼卻依然起著作用，時刻召喚著蛋白質來填補各種營養。

在動物蛋白中，富含20種氨基酸、牛磺酸，還有各種維生素（VC除外），以及鈣鐵鋅各種礦物質，吃肉補充的不光是蛋白質，還有你所需要的絕大部分營養。當然，我並不是說只吃肉不吃蔬菜，蔬菜中的VC對人體很重要，纖維素雖然不能被消化卻對潤腸通便很有好處，且佔據一部分消化空間，防止過度飲食，有助營養平衡。

我們的祖先之所以能穿過漫長的歷史走到今天，也是因為接納了其他食物，從純肉食進化到了雜食。如果像東北虎那樣一根筋只吃肉，即使擁有“林中之王”的捕獵能力，也必然會因為熱量不足面臨著滅絕的危險。但如果進化過度，直接變成草食，就會像熊貓一樣遭遇更大危機。熊貓是熊科動物，最早是食肉的，但今天他卻以竹子為食，著實很奇怪。後來科學家透過基因測序得出了答案，原來大熊貓的一個名叫“T1R1”的基因失活了，使它無法感覺肉類的鮮味。所以這頭漂亮的熊整天傻乎乎地吃竹子，長期營養不良、繁殖乏力，滅絕就成了必然宿命。

對人類而言也是同樣，雖然我們有了其他食物補充營養，但蛋白質依舊是最忙碌的東西。你的面板、肌肉、骨骼、臟器、血液……哪裡都少不了它。這對發育期的兒童更加重要，美國就發生過好多起素食主義者父母強迫嬰兒吃素導致嬰兒嚴重營養不良死亡的惡性案件，都是按謀殺罪判刑的。

當然，凡事都有一個度，蛋白質如果吃太多，一樣會造成肝腎負擔，很多“養生大師”的出發點也正在於此。可是現在擔心這個還為時過早，因為按照我們日常的飲食結構，我們面臨的問題是蛋白質吃得太少，而非吃得過多。等你的蛋白質的攝入量超過碳水時，你再考慮這個問題也不遲。

蛋白質如何幫助減肥？

說了這麼多，終於要講本文的最核心問題：蛋白質為什麼有助於減肥。其實，這裡的原理主要有三點：1.蛋白質在營養充足的情況下不參與供能，不會使血糖發生大幅波動；2.蛋白質幫助提高基礎代謝率；3.蛋白質熱效應較高，進食消耗大。

首先，我們要知道，糖類是人體最主要的能量來源。米麵等碳水化合物都是糖類，進入人體後分解成單糖直接給人體供能；而蛋白質是由氨基酸組成，並不是糖類，不能直接參與供能，只是在身體嚴重缺乏能量時經過複雜的分解提供熱量。從食物能量表上看，雖然每克蛋白質和每克碳水都有4千卡路里熱量，但蛋白質的分解需要很長時間，其任務也主要是合成器官與組織，實際供能效率和碳水無法相比。而碳水的任務只是提供熱量，能量多了你釋放不出去就自然變胖了。所以，很多人認為“牛羊肉高熱量造成肥胖”是完全錯誤的觀念。

另外，蛋白質也不會像碳水化合物一樣引起人體血糖的波動。血糖和肥胖有著非常密切的關係，血糖過多就會堆積成脂肪，同時影響胰島素和瘦素的穩定。瘦素若功能失常，就會影響下丘腦發出飽食訊號，從而造成暴飲暴食現象；胰島素紊亂則會引起糖尿病。而進食蛋白質則會延緩餐後血糖上升的速度，避免上述情況發生。

第二，減肥的主要原理就是提高基礎代謝率。肌肉的比重越高，基礎代謝率就越高。因此，在減肥期間，我們要幫助肌肉更好地修復和生長，減少肌肉流失，讓肌肉協助身體代謝掉更多的脂肪。這也是我經常建議減肥的姑娘們一定要做力量訓練的原因。攝入蛋白質是增加肌肉的必要條件，用肌肉代替脂肪，身材才能越來越好。同時你也不必擔心成為可怕的“肌肉女”，因為肌肉維度的增長實在太難了，你以為你跑兩步就能成劉翔了嗎？

第三，蛋白質的食物熱效應最高。什麼是食物熱效應？就是身體對食物進行消化吸收時，這個過程本身也要消耗能量。在三大營養物質中，進食碳水和脂肪可以使能量消耗增加5%，而進食蛋白質消耗的能量是他們的六倍，高達30%。上邊已經說過，蛋白質不直接參與供能。一個光耗不供的美味，還有那麼多營養，怎麼能不多吃呢？

除了上述三點好處之外，蛋白質還可以提高甲狀腺素的活性，若甲狀腺活性降低，身體的基礎代謝就會處在一個很低的水平，從而引起脂肪堆積。另外，蛋白質還會增加飽腹感，控制你的食慾，幫助控制攝入。

所以，蛋白質才是真正的“天然減肥藥”。尤其是早餐，一定要攝入足夠的蛋白，不要僅僅吃一個雞蛋了事。養成早晨吃肉的習慣，對減肥事半功倍！

說了這麼多，最後我還是要提醒大家一點。中國的飲食文化中，肉常常和油脂聯絡在一起，油炸是最常見的烹飪方法，這是非常不健康的、我所推薦的肉食，主要指剔除脂肪、未用油脂處理的瘦肉，如瘦牛肉、雞胸肉、豬裡脊、魚肉、海鮮等等。不管生煎、水煮還是清蒸，只要避免油脂，都是減肥佳品！

說到這我不得不批評自己。記得有一年在南方工作了大半年，好不容易回次東北，下飛機第一件事沒有回家，而是打車到我最愛的那家餐館點了盤鍋包肉。

人類的天性怎麼能避免呢？如果平時做得足夠好，就容我放縱一回吧！^_^

【參考文獻】

1.Augustus Lee, Shuoist Culinary Principles

2.Dan Bernadotte, Advanced Sports Nutrition

3.Jared Diamond, Guns, Germs, and Steel: The Fates of Human Societies

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是的，吃得不夠也會是變胖的原因。

一、 基礎代謝率低　

這是與遺傳基因有關，而且研究發現當一個人肥胖達到一定程度時，身體會自動節能。除了等待基因療法能夠用於人體保健，促進新陳代謝的方法只有嚴格控制飲食熱量的攝入和增加運動量。同時，吃得過少還會降低身體的基礎代謝率。

　　二、 飲食結構不科學　　

雖然吃得少但所攝入的熱量不少或者生活起居的習慣不科學。

　　1　偏愛高熱量，高糖食品。有的人正餐吃得很少，點心類食品卻來之不拒。實際上兩塊蛋糕所含的熱量差不多已經是一個成年人日常所需的熱量。所以，兩塊蛋糕之外的食物熱量是多餘的。

　　2　偏愛油炸類，堅果類零食和洋快餐。這些食物都是量少質重。例如每克花生米中脂肪就佔39.2，每剋核桃肉中脂肪佔63.0，三餐之餘再加大量零食或者以高熱量洋快餐為主，不經意中新增的熱量已經是大大地超出了。

　　3　偏愛碳酸飲料。1.25升的可口可樂所含的熱量相當於一個成年人日常所需的熱量，那麼哪怕一天只吃一餐，所吃食物的熱量也多出來了。

　　4　為了減肥不吃早餐。很多人誤以為不吃早餐就可以減掉脂肪，所以餓著肚皮去工作。其實不吃早餐反而會令你的脂肪比例更高，當你沒吃早餐時上午工作精神狀態不好且會消耗掉你身體的蛋白質，而晚上又大吃一頓或吃很多零食，從而攝入很多熱量，但你已經不休息工作了，所以身體就只好把這些熱量轉化為脂肪貯存起來（７０００卡路里約存貯為１克脂肪）。 日常飲食習慣中，以上幾種情形較多的人應當改變一下飲食習慣。

　　三、 運動量嚴重不足　 生活現代化後，人如果不刻意去做運動，日常的運動量少得可憐。消耗少了而攝入熱量不變，肥胖的產生是必然的。

　　那麼，在飲食結構相對合理的情況下，每天要堅持做有氧運動至少30分鐘，同時注意能夠步行的時候不用交通工具，上下樓梯儘量不乘或少乘電梯，另外晚飯後散步（快速與勻速交遞）40分鐘以上，可以消耗大量的熱量。

　　最後要重申的是如果不是腦部疾病引發或服用激素藥物引發的肥胖，不是明顯的暴食造成的肥胖，一般僅僅是自己感覺的吃得少還是胖的人，只要調整飲食結構，加大運動量，堅持一段時間，肯定會有明顯的效果。

答：這種說法看似不合邏輯，其實仔細分析，也是有一定道理的，吃得不夠，的確也可能成為瘦不下來的原因之一。

當然，這種說法有一個至關重要的前提，那就是吃的食物必須是健康的、低熱量、高營養、低脂肪、低碳水化合物含量的食物（比如西紅柿、蘑菇、黃瓜、蘆筍、捲心菜、茄子、西蘭花、芹菜、生菜、胡蘿蔔、牛油果、柚子等等），而不是高熱量、低營養、高脂肪、高碳水化合物含量的食物（比如巧克力、炸油餅、蛋糕、曲奇、饅頭、油條、冰淇淋、雪餅、糖果、大餅、匹薩餅等等）。

下面重點介紹一下，為什麼健康的食品吃得不夠也會成為瘦不下來的原因。換句話說，為什麼多吃健康的食品，是更有利於減肥的。

首先，健康的食品熱量含量都比較少，但同時又富含膳食纖維和水分，它們能在很好地增加飽腹感的同時，避免攝入太多的熱量。當我們透過吃健康的食品把肚子填飽之後，就不會再想去吃那些不健康的食品了。

這一點應該很好理解。即便是胃口再好的人，當他完全吃飽之後，再好吃的東西放在面前，他也吃不下了。

其次，我們的身體具有非常強的適應環境的自我調節能力。當我們吃得很少，導致透過食物攝入的熱量無法滿足身體的日常活動所需要的熱量需要時，身體就會被迫降低新陳代謝水平來進行適應，從而最終導致身體的熱量消耗量減少。換句話說，也就是導致瘦不下來。