練練上半身力量吧，半月板損傷跑步是不能了。或者健身房橢圓儀踩一踩。等半月板恢復好了可以慢跑。我是腰間盤突出8年了。跑步三年，感覺對腰沒什麼影響。但是這也是要因人而異的。

14年我患腰椎間盤突出做運動只做三種就可以了，第一種就是每次午休，晚休前全身放鬆平躺一分鐘再做彎橋運動，把腰撐起來，撐起來大概十秒鐘再放下來，再停十秒鐘再撐起來，大概每次睡前做四五分鐘這樣，，起床後再做搖呼啦圈一樣的運動，慢慢做，左邊做二十次右邊做二十次，然後再把腳往後伸直，左兩次，右兩次的做，大概做十來分鐘，搖呼啦圈和伸腳的運動只要有時間都做一下子，再加上服藥就會好的，我就是這樣好的。

根據題主的題目，說的不太詳細，只說了有半月板損傷和輕微的腰椎間盤突出。首先建議：半月板的損傷部位和程度，腰椎間盤突出的部位最好要詳細一些。

半月板損傷，禁忌的動作是半蹲位扭轉，這是造成半月板損傷的動作。腰椎間盤突出禁忌的動作是彎腰，這樣腰椎間盤突出更能加重。

想要做有氧運動，有半月板損傷和腰椎間盤突出，建議不要進行登山，跑步的動作，如果沒有對膝關節肌肉的力量進行過訓練，或者自己本身的肌肉力量很弱，不建議選擇以上的運動進行有氧訓練；可以選擇游泳等水中運動，但是除了蛙泳，因為蛙泳特殊的腿部動作可能加重半月板的磨損。水中運動透過減少重力提供浮力，可以減少關節的壓力，包括了膝關節，腰椎壓力，所以是非常好的運動。要進行有氧運動，就要保證時間足夠，至少30分鐘的游泳，強度不宜過大，心率控制在120-140即可，每週可以進行1-3次。

在有氧訓練之前，最好將你的問題解決，包括半月板損傷和腰椎間盤突出，應該做一些康復性訓練增強自身功能。

1、腰椎間盤突出就要注意核心穩定性練習，如平板支撐等。

2、半月板是緩衝膝關節壓力的，有了損傷，力量就不能均勻分散開來，長久以往，軟骨也可能收到影響。所以在進行有氧運動前最好先進行膝關節周圍力量和穩定性的訓練，特別是股四頭肌力量的訓練。

股四頭肌採用無負重的開鏈運動模式，很簡單，坐在椅子上，腳踝上方綁一個沙袋或者是彈力帶，進行踢腿運動，要求：動作緩慢，有控制，特別是踢回來的過程要緩慢控制，每天進行15-20個，3-4組。

靠牆靜蹲也是一個很好的功能性動作增加股四頭肌力量的，但一定要靜蹲，不要上下蹲起，保持30秒，3-4組。

同時患有這兩個毛病的，半月板損傷和腰椎間盤突出，這種情況，一般絕大部分的運動都不能參加了.

首先說一下半月板損傷，半月板損傷是膝關節最常見的一種損傷，半月板損傷從磁共振的表現上來看分為三度，其中一度損傷最輕，二度損傷中等，三度損傷是最重的，一般三度損傷，是需要做關節鏡手術的。因此要看你半月板損傷的程度，如果達到三度，而且有膝關節疼痛的症狀，那我不建議你做任何的負重的運動，包括走路跑步，等等都要儘量避免，建議儘快做關節鏡手術。當然具體還是要結合醫生的體格檢查。如果是半月板一度或者兩度，膝關節也是有明顯疼痛，那我也是建議你儘量避免參加負重的運動，尤其是急性發作期，如果疼痛明顯，那我建議你避免參加一切運動，建議多休息。如果在穩定期，可以參加一些非負重的運動，比如說游泳。

第二，說一下椎間盤突出，椎間盤突出，如果有明顯症狀，也是不建議參加任何運動，建立多臥床休息制動。如果處於穩定狀態，也沒有下次的放射痛或者麻木，那這種情況你可以嘗試一些，不太劇烈的運動，比如說走路慢跑，當然最好的運動是游泳。還有可以多做做腰背肌鍛鍊。

綜合以上的情況，如果同時伴發有半月板損傷和椎間盤突出的患者，在急性期我們是不建議做任何運動的，建議儘量臥床休息制動，嚴重的甚至要手術治療，如果在慢性期膝關節沒有明顯疼痛，腰部也沒有明顯疼痛，那這種情況我們建議你可以非負重的運動，最推薦的就是游泳，其次可以做一些走路或者慢跑，但是不建議做太過劇烈的運動，尤其是，打球，或者踢球，那都是不建議的。還有一個原則就是，參加任何運動，只要加重腰部或者腿部的疼，都要儘量避免。